Тренировочный процесс        09 ноября 2017        34         0

Какие физические упражнения вы не должны делать

Какие физические упражнения могут быть небезопасны для вашего здоровья вы узнаете из этой статьи. Ведь многие люди думают, что все физические упражнения хороши, безопасны а также эффективны. В конце концов, их же специально придумали для чего-то, явно неплохого и вредного.

какие физические упражнения

Трудно поверить, что некоторые общепринятые упражнения совсем не безопасны (особенно для тех людей, кто имеет проблемы с мышцами, суставами и здоровьем). Некоторые упражнения требуют больше опыта при применении. А другие упражнения будут при определенных условиях лишь тратой времени.

Но прежде чем мы рассмотрим некоторые из самых спорных упражнений, я хочу, чтобы вы знали, что каждое упражнение этого списка не всегда неэффективно а также небезопасно для всех.

Что необходимо сделать – или не сделать зависит только от ваших целей, уровня физического состояния, состояния здоровья, плана тренировок а также других факторов. Понятно, что эта статья не заменит ваши собственные усилия по определению целей в фитнесе а также ваших потребностях в вопросах здоровья.

Для этого вам необходимо будет оценить собственные ощущения, проконсультироваться с врачом о каких-либо ограничениях, которые у вас есть и как тренироваться правильно: какие физические упражнения можно применять а также длительность занятия, его интенсивность.

Итак, какие физические упражнения считать рискованными? Вот несколько «красных» меток, на которые надо обратить внимание:

Любой необычный или неестественный набор движений
Если движение вызывает боль или дискомфорт
Если движение усиливает присутствующий мышечный дисбаланс
Любое движение, которое требует подвижности и гибкости превышает ваши возможности
Любая тренировка с риском травм, которые перевешивают пользу для здоровья

Тем не менее следующие упражнения представляют высокий риск. При этом как правило, считаются спорными авторитетными фитнес-организациями и экспертами.

Подумайте дважды какие физические упражнения вы делаете, прежде чем делать их

1. Упражнение «Пулл- даун» с тягой веса за голову

какие физические упражнения не надо делатьВ прежние времена одним из основных упражнений было упражнение «Пулл даун» с тягой веса за голову а многие люди до сих пор делают это. Но это плохая идея.

Но прежде всего определимся, что это за упражнение. Упражнение «Пулл даун» (на английской pull-down) представляет собой одно из упражнений силовой тренировки для развития широчайшей мышцы спины.

Но в чем же проблема? Тяга веса за шею создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав, — объясняет Мишель Олсон, кандидат медицинских наук, сертифицированный специалист по силовым тренировкам.

«Внешнее вращение плечевой кости при сочетании с усилием вниз создает дестабилизирующее воздействие на плечевой сустав. Верхняя часть плечевой кости фактически выталкивается наружу и от сустава, перегружая связки сухожилий передней части плеча», — объясняет она.

« Это может привести к травме. Добавлю, что почти каждый, кто проводит рабочие дни основное время за столом, скорее всего, имеет округлые плечи и нарушенную осанку. Это означает наличие симптома плохой гибкости плечевого сустава. Выполнение тяги за шею только подчеркивает этот дисбаланс. Делая это упражнение опасным.

какие физические упражненияАльтернатива: Можно без проблем работать над широчайшей мышцей спины, заменив тягу за голову на тягу перед собой. Сядьте прямо, выпрямите позвоночник, втяните брюшной пресс, наклоните туловище немного назад, держа спину прямой. Потяните вес перед собой, но не ниже ключицы.

2. Подъем ног с удержанием на весу

какие физические упражнения вы не должны делатьЭто движение можно встретить в школьных спортивных, классах, занятиях по йоге да и просто в обычных тренировках, которые ведут инструкторы: лежа на спине, голова и плечи лежат на полу, вы поднимаете обе ноги, удерживая их на весу. Таким образом, прорабатывается брюшной пресс.

Проблема: Однозначно, что при этом упражнении включается в работу брюшной пресс, но поднимая и удерживая вытянутые ноги вы добавляете напряжения на нижнюю часть спины. Это может привести к травмам. — предупреждает Том Холланд, сертифицированный инструктор по фитнесу, силовым тренировкам, лечебной физической культуре. «Цена такого выбора высока к тому же есть много других более безопасных способов работать над своим прессом.»

Альтернатива: работайте со своим прессом без создания напряжения нижней части спины. Начинайте такие упражнения с поднятыми вверх ногами (не поднимая их от пола) одной линией с бедрами. Затем опускайте ноги до создания угла 45 градусов или ниже без напряжения спины. При этом не изгибаем спину.

Если у вас есть проблемы с этим движением можете делать более безопасней с согнутыми в коленях ногами. Или прорабатываем брюшной пресс с помощью других традиционных упражнений – «Велосипед» или «Планка».

3. Поднятие ног сидя со сгибом в коленном суставе

какие физические упражнения не надо делатьЭто очень популярное упражнение, целью которого являются четырехглавые мышцы передней части бедра.

Проблема: это упражнение создает серьезную опасность для колен, когда вес очень большой а колени выпрямлены. Подъем тяжелых грузов из этого положения (с фокусированием сопротивления на лодыжках) это не то, для чего коленный сустав предназначен. Если у вас есть проблемы с коленями или вы практикуете большое сопротивление, то легко можно получить большие неприятности.

Вот почему. Используя сопротивление такого типа при выпрямлении колена, на коленный сустав накладывается большое напряжение сдвига, которое может напрягать сухожилия, чрезмерно сжимая хрящевую ткань колена, — говорит Олсон.

Альтернатива: Простые приседания или приседания с выпадом (известные как упражнения с собственным весом) будут прорабатывать мышцы бедра более натурально, безопасно и эффективно. Если необходимо увеличить проработку мышц бедра например для получения взрывной силы мышц (для различных видов спорта), то применяйте специальные плиометрические упражнения.

Если вам не хватает силы ног, чтобы делать описанные выше упражнения, можете делать легкие приседания с помощью гимнастического мяча или облегченных выпадов с приседанием, увеличивая их диапазон по мере того, как вы становитесь сильнее.

Олсон также предлагает другой путь — изменить упражнение, чтобы сделать его безопаснее. Для уменьшения напряжения на коленный сустав можно поднять вес ближе к колену. Также Олсон предлагает уменьшить вес, который позволит вам без особого напряжения делать 18 повторов. Если для вас это проблемно, то необходимо уменьшить поднимаемый вес.

4. Упражнения для внутренних и внешних сторон бедра на тренажерах

какие физические упражнения не нужно делатьТакие тренажеры довольно таки популярны. Они есть в большинстве современных тренажерных залов. Оба вида тренажеров предполагают положение сидя с согнутыми перед собой ногами. Тренажеры такого рода делятся на два вида: для сведения бедер для тренировки внутренних мышц бедра, для разведения бедер для тренировки внешних мышц бедра.

Проблема: используя внешние и внутренние стороны бедра для оперирования тяжестями из положения сидя, вы повышаете риск деформирования относительно небольших мышц, усугубляя проблемы с поясницей и тазобедренным суставом (при их слабости). Кроме того, внутренние и внешние мышцы бедра предназначены для поддержания движения а не быть главной движущей силой как в этих упражнениях.

Альтернатива: Лучший способ развивать эти мышцы безопасно — это использование упражнений с собственным весом: упражнения сведения и разведения бедер стоя и лежа. Пилатес или подобные движения, которые используют сопротивление резиновых жгутов – другой альтернативный путь развития этих мышц. Только одно «но» — любую нагрузку увеличивайте постепенно.

какие физические упражнения не нужно делать

5. Поднятие веса вертикально (Upright rows)

Какие физические упражнения опасны для васВ этом упражнении, необходимо стоять прямо, держа гантели, гирю или любой вес в центре, руки расположены вместе. Вес поднимаете вертикально до подбородка.

Проблема: такое упражнение спорно потому, что плечевая кость при поднятии веса воздействует в ударном режиме на ключичный сустав, что согласно Олсон, может сжать нервы области плеча а также повредить в нем хрящ. Это впоследствии может привести к артриту.

Альтернативы: Цель этого упражнения в работе плеч (дельтовидных мышц) и верхних трапециевидных. В связи с этим вместо вертикального поднятия веса, опробуйте поднятие веса из наклона (bent over rows). Наклоняясь вперед на 90 градусов в тазобедренном суставе, держите вес руками на ширине немного большей ширины плеч. Затем поднимаете вес до тех пор когда локти и плечи образуют прямую линию.

Какие физические упражнения опасны для вас

Также вы можете использовать боковые или передние поднимания, используя небольшие веса, что не заставляет вас отклоняться назад или использовать силу импульса для помощи.

Мы рассмотрели только 5 видов упражнений, которые вам надо делать с осторожностью, но в конечном итоге, какие физические упражнения вам стоит выполнять а какие нет зависит от вас.Также для этих целей возможны альтернативные упражнения с резиновыми лентами.

В конечном итоге какие физические упражнения вы выберете будет зависеть только от вас, от вашего решения. Главное, чтобы оно было правильным.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Проверка комментариев включена. Прежде чем Ваши комментарии будут опубликованы пройдет какое-то время.

Ноябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Окт    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930  
error: Content is protected !!