Тренировочный процесс        25 октября 2017        59         0

Пятнадцать кардио упражнений с собственным весом

Кардио упражнения, которые могут составить отличную тренировку, могут ли быть проведены в самых простейших условиях? В домашних условиях или на полу тренажерного зала?

Выполняя высокоинтенсивные кардио упражнения с собственным весом, которые будут описаны в этой статье, вы сможете эффективным способом увеличить силу мышц с одновременной проработкой сердечно сосудистой системы, что выражается в увеличении количества сердечных сокращений.

кардио упражнения с собственным весом

Таким образом, чтобы одним камнем убить двух птиц, оставьте лишние сомнения и попробуйте эти кардио упражнения. И оцените результат уже после месяца регулярных занятий.

Кардио упражнения: Разминка

1. Энергичный подскок (power skip). Уверен, что вы видели, как такие движения делают дети. Но это упражнение не только для детей. Поднимите правое колено вверх к бедру одновременно поднимая левую руку прямо над головой и подпрыгивая. Приземляясь на левую ногу, чередуйте все движения с левым коленом и правой рукой. Также возможна модификация этого упражнения с двумя руками вверху постоянно. Делать 10-15 подскоков так высоко, как вы можете.

2. Подъем по лестнице (stair climb). Представьте, что лестницы, которые есть в каждом доме являются для вас кардиотренажером. Поднимите частоту сердечных сокращений просто поднимаясь и спускаясь по лестнице до того момента как начнете потеть. Чтобы избежать головокружения, стремитесь сократить число резких поворотов (то есть стремитесь подниматься как можно дольше по лестнице). Совет: если можно не пользуйтесь лифтом, поднимаясь вместо этого по лестнице, когда вы идете на работу или на тренировку.

3. Гусеница (inchworm). Это упражнение действительно похоже на движение червяков или гусениц из мультфильмов. В исходном положении стоите прямо. Наклоняетесь вперед пока кончики пальцев не коснутся пола. Далее пройдите руками вперед до того момента как вы не окажетесь в стандартной исходной позиции для отжимания от пола: руки вытянуты, ладони на полу, тело почти параллельно полу, опора только на руки и носки ног.
Закончите упражнение, делая крошечные шаги ногами, подтягивая их к рукам. Сделать по 4-6 повторений.

4. Высокие колени (high knees). Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите правое колено так высоко насколько вы сможете. Затем верните ногу вниз. То же самое сделаете другой ногой. Наберите максимальный темп и выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

5. Захлест ног назад (butt kicks). Сейчас вы будете пинать свои ягодицы – конечно, в хорошем смысле этого слова. Во время бега на месте, забрасывайте свои ноги назад как будто пятками вы хотите ударить себя по ягодицам. Упражнение очень простое, уверен многие его делали в детстве.

Убедитесь только, что движение ноги начинается с бедер, а не ограничивается движением назад с помощью коленного сустава при прямых бедрах. Данное упражнение выполняйте в течение минуты, наращивая темп до максимально возможного.

Кардио упражнения: проработка всего тела

6. Прыжок лягушки (tuck jump). Встаньте прямо, слегка согните колени. И прыгайте вверх, стараясь прижать колени к груди. Руки во время прыжка вытяните вперед, после прыжка опустите вниз. Цель для вас -8-10 повторений.

7.Классическое бурпи (basic burpee). Это одно из тех упражнений, которое многие ненавидят. Старт с низкого приседа, руки на полу. Затем резко выбрасываем обе ноги назад, становясь в положение отжимания от пола с вытянутыми руками.

Затем рывком подтягиваем ноги к себе, принимая исходное положение на корточках. И затем последние движения. Прыгаем вверх с поднятыми вверх руками как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Применять 10 энергичных повторений.

8. Упражнение бурпи с отжиманием (push-up burpee). Движения такие же, как в предыдущем упражнении только с добавлением отжимания, когда вы становитесь в положении отжимания. То есть вытягиваете ноги назад, становитесь в положении для отжимания, отжимаетесь. И после этого ноги подтягиваете к себе, принимая положения сидя на корточках. Повторять 8-10 раз.

Кардио упражнения: проработка ног

9. Боковой шаг (lateral step over). Разновидностей упражнения «боковой шаг» существует несколько, но мы рассмотрим один из них. Найдите скамейку и встаньте к ней боков правой ногой ближе к скамейке. Поднимите правое колено вверх и перенесите ногу через нее, не наступая на скамейку.
Опираясь на правую ногу то же самое проделайте с левой ногой, перенося ее через скамейку. Делайте обратное движение, начиная с левой ноги. Сделайте 15-20 повторений.

10. Прыжок с выпадом (lunge jump). Встаньте прямо, ноги вместе. После этого сделайте выпад правой ногой вперед. При этом правая нога согнута в колене под 90 градусов. Теперь упражнение идет повеселее: прыгаем вверх и в воздухе меняем правую ногу на левую. То есть приземляясь, у вас будет выдвинута вперед согнутая левая нога. Повторяем 8-10 раз (или сколько позволит вам ваш уровень физического состояния).

11. Прыжок из приседа (squat jump). Делаете обычное приседание (удерживая ступни на земле, приседаем, сгибая коленный сустав до тех пор пока линия бедер не будет параллельна полу). Прыгаем вверх из нижней позиции с руками вытянутыми вверх над головой. Ваша задача – 10-15 повторов.

12. Прыжок на коробку (box jump). Прежде всего для выполнения этого движения понадобится твердая коробка, возможно скамейка, в домашних условиях возможно табуретка или крепкий стул с твердой крепкой поверхностью, чтобы вы могли безопасно приземлиться на нее. Изначальная позиция: ноги на ширине плеч. Сгибаете колени и затем делаете взрывной прыжок на коробку. Стабилизируете на ней посадку и спускаетесь обратно. Сделать нужно такие прыжки 6-10 раз.

Кардио упражнения: руки и брюшной пресс

13. Джек попрыгунчик из положения «планка» (jumping jack planks). Здесь нужно заметить, что есть два положения «планка»: верхнее (когда плечи находятся над запястьями, опора на ладони) и нижнее (когда руки согнуты в локтях и плечи находятся над локтями, опора в этом случае на локтях).

кардио упражнения

Стартуем из традиционной позиции «планка» — тело составляет прямую линию, плечи над запястьями, опора на ладони. Ноги изначально держим вместе. Затем просто выполняем прыжки с ноги, раздвигая ноги в разные стороны и соединяя их вместе вторым прыжком. Цель -12-15 выполнений (разведение ног и сведение их считается одним выполнением).

 

14. Пинок воздуха ногами поочередно (flutter kicks). Ну а теперь пришло время ускорить пинком работу нашей сердечно сосудистой системы – буквально говоря. Лягте на пол на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги также вытянуты вдоль тела. Затем поднимите ваши ноги вверх на 50-70 см над полом и начинайте поочередно ногами пинать воздух. Постарайтесь делать это упражнение в течении минуты.
И не забудьте задействовать брюшной пресс.

кардио упражнения

15. Велосипед (bicycle). Лягте на пол на спину, колени подтянуты к груди, руки за головой. Правый локоть направьте к левому колену, в это время правую ногу необходимо выпрямить. После этого правую ногу сгибаете в колене, подтягивая к груди и левым локтем наклоняясь к ней. Левую ногу необходимо соответственно вытянуть. Движения напоминают работу педалями велосипеда. Ваша цель – 30 повторений.

кардио упражнения. велосипед

Теперь вы знакомы со всеми 15 кардио упражнениями с собственным весом. Комбинируйте из них свой комплекс упражнений и делитесь в комментариях своим опытом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Проверка комментариев включена. Прежде чем Ваши комментарии будут опубликованы пройдет какое-то время.

Ноябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Окт    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930  
error: Content is protected !!