Может быть бег с учащенным сердцебиением или интенсивные занятия аэробикой вам просто не по душе. Однако, есть и другие способы сбросить жировые отложения без кардиотренировок.
Но даже при том, что вам необязательно нужны кардио тренировки для похудения, это один из лучших и быстрых способов сжигания калорий.
Вот несколько советов для тех, кто ищет минимум кардио тренировок. А также какие другие виды занятий вы можете сделать вместо этого, чтобы избавиться от жировых отложений.
Вам нужно кардио для похудения?
Нет, вам не нужны такие занятия, чтобы сбросить жир. Потеря веса, включая уменьшение жира, обычно вызвана дефицитом калорий: сокращением их потребления, увеличением количества сжигаемых калорий или и тем, и другим.
Тем не кардио тренировки помогут вам быстрее сжигать калории, увеличивая ваш потенциал потери жира.
Почему кардио тренировки полезны для похудения?
Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистая активность». Иногда это также называют аэробными упражнениями. Кардио тренировка помогает увеличить частоту перекачки крови и дыхания. Это приводит к отличной тренировке вашего сердца и больших групп мышц (например, туловища и ног).
Этот тип упражнений хорош для потери жира, потому что он помогает вам сжигать больше калорий, просто и ясно. Точное количество калорий, которые вам нужно сжечь, чтобы сбросить килограмм жира, зависит от вашего метаболизма. Но, как правило, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 500 грамм жира в неделю.
Кардио тренировки хороши для сжигания калорий. Но это не лучший вариант для потери жира. Это потому, что в то время как такие занятия сжигают калории во время движения, силовые тренировки действительно могут помочь вашему организму продолжать сжигать больше калорий в течение дня и ночи (подробнее об этом позже).
Как вы можете сбросить жир без кардио тренировок?
Помните, что потеря жира происходит при дефиците калорий. Но есть несколько способов уменьшить потребление или увеличить сжигание калорий.
Другие способы, которыми вы можете сбросить жир и пропустить ужасные кардиотренировки:
- Ешьте богатую питательными веществами диету. На 100 процентов возможно подпитывать свой организм постными белками, фруктами и овощами, богатыми клетчаткой, а также полезными жирами. В зависимости от вашего ежедневного рациона вы можете сократить количество калорий на несколько сотен. Для этого надо просто отказаться от подслащенных напитков, приправ, содержащих сахар, и рафинированных углеводов.
- Откажитесь от сладких газированных напитков и выпивки. Алкоголь и сладкая газировка могут в мгновение ока восполнить вашу норму калорий. Некоторые люди могут избавиться от жира на животе, просто отказавшись от них.
- Попробуйте прерывистое голодание. Ограниченные исследования показывают, что сокращение вашего интервала приема пищи до 8 часов в день способно помочь уменьшить жировую массу тела. Внимание: Прерывистое голодание не является здоровым методом потери жира для детей, беременных женщин или людей, испытывающих признаки неупорядоченного питания.
- Вместо этого качайте силу через работу с весами. Кардио — это не единственное занятие, которое сжигает калории. Силовые тренировки тоже сжигают жировые отложения!
- Станьте йогом. Йога также поможет вам сжигать калории и поддерживать мышечную массу. Для оптимального сжигания калорий попробуйте виньясу или горячую йогу.
Можете ли вы просто поднимать тяжести, чтобы сбросить жир?
Короткий ответ: Да, вы можете сбросить жир, поднимая тяжести.
Силовые тренировки предлагают серьезный удар по сжиганию калорий во время работы с весами и ускорения вашего общего метаболизма.
Согласно исследованию 2008 года поднятие тяжестей поддерживает вашу мышечную ткань, которая сжигает больше калорий в течение целого дня.
Поднятие штанги может быть отличным способом сбросить жир. Но это также может привести к более высокому показателю на весах. Но не переживайте по этому поводу. Вы не становитесь, так сказать, «громоздким» с таким увеличением веса.
Сухие мышцы на самом деле тяжелее висцерального жира, и это здоровый обмен. Помните: эти цифры на шкале весов в любом случае никогда не дадут вам полной картины состояния здоровья.
Итак, какое лучшее кардио для похудения?
Если ваша цель — сбросить жир, это правда, что кардио тренировки помогут вам увеличить скорость сжигания калорий (иначе говоря, ваш метаболизм). Но кардио для похудения необязательно означает шнуровку кроссовок и выход на тротуар. Вот ваши варианты.
Стремитесь к кардио всего тела
Вам нужно будет проработать свои основные группы мышц, чтобы сжечь как можно больше калорий за кратчайший промежуток времени. Все стандартные кардиотренировки сделают это. Просто заставьте свое тело двигаться.
Вам нужно представление о сжигании калорий при различных кардиотренировках? Предлагаю научные оценки того, сколько калорий человек весом 70 килограмм может сжечь за 30 минут:
| Форма кардио | Количество сжигаемых калорий |
| Прогулка (5,5 км в час) | 140 |
| Танцы | 165 |
| Прогулки с восхождениями | 185 |
| Плавание ( медленные круги вольным стилем) | 255 |
| Езда на велосипеде(больше 16 км в час) | 295 |
| Бег ( 8 км в час) | 295 |
Попробуйте HIIT
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT или ВИИТ) требует коротких всплесков интенсивной активности, за которыми следуют короткие перерывы. Исследования связали HIIT с уменьшением жира на животе и ускорением метаболизма.
HIIT — это больше интервалы, чем конкретное упражнение. Вы можете создать тренировку HIIT из любой из этих классических кардиотренировок:
- Отжимания
- Бурпи
- Джампинг джек
- Махи гирями
- Приседания с прыжками
Попробуйте кардиотренажер
Исследования показывают, что домашние кардиотренажеры могут быть столь же эффективными, как и посещение тренажерного зала. Какой именно кардиотренажер уменьшит вашу талию, зависит от тех же факторов, что и упражнения с отягощениями.
Выбирайте машины, которые:
- предлагают интервальную тренировку (типа HIIT)
- работают с основными группами мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела), а не только с изолированными частями тела(бицепсы, икры)
- поддерживают умеренный или энергичный темп
Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велосипеды — все это самые лучшие претенденты.
Поэкспериментируйте с кардио натощак
Исследования кардиотренировок натощак все еще неубедительны, но некоторые исследования показывают, что упражнения натощак могут помочь вашему организму легче сжигать накопленный жир.
Обзор исследований 2018 года показал, что кардиотренировка на пустой желудок приводит к ускорению метаболизма после тренировки. А обзор, проведенный в 2016 году, показал, что кардиотренировки натощак приводят к более высокому сжиганию жира, чем кардиотренировки после еды.
Тем не менее кардио натощак не является здоровым или лучшим для всех. Начинайте медленно и соблюдайте водный режим, если вы захотите попробовать.
Итак, силовые тренировки или кардиотренировки лучше для потери жира?
Это сложный вопрос. Кардио сжигает больше калорий, пока вы тренируетесь. Силовые тренировки меняют состав вашего тела, так что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.
Одно исследование 2012 года, в котором приняли участие 119 взрослых, попыталось ответить именно на этот вопрос.
Участники с избыточным весом или ожирением были разделены на 3 группы: кардиотренировки, силовые тренировки или комбинация того и другого.
Исследователи обнаружили, что кардиотренировки надрали задницу эффективнее силовых тренировок, когда дело дошло до потери жира. Но те, кто делал и то, и другое, получили те же результаты, что и те, кто делал только кардиотренировки.
Итог: Кардио для похудения — это более быстрое краткосрочное решение для потери жира. Но сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками поможет вам избавиться от жировых отложений. В то же время повысит метаболизм в долгосрочной перспективе.
Убийственная комбинация: Как использовать кардиотренировки и силовые тренировки для похудения
Исследования показывают, что сочетание кардиотренировок и силовых тренировок может повысить ваши шансы на долгосрочную потерю веса. Вот несколько советов по оптимизации этой убийственной комбинации:
- Правильный график тренировки. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что планирование кардиотренировок сразу после отягощений максимально увеличит потенциал сжигания калорий.
- Занимайтесь больше кардиотренировками, чем силовыми тренировками. Американский колледж спортивной медицины предполагает, что от 2,5 до 4 часов кардиотренировок в неделю помогут большинству людей избавиться от жира. Но это если они также соблюдают рекомендуемые диетические ограничения. Для силовых тренировок нормой являются 2 или 3 еженедельных 30-минутных занятия.
- Занимайтесь ВИИТ. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — отличный способ ускорить это долгожданное сжигание калорий. Многие тренировки HIIT включают в себя как кардиотренировки, так и силовые тренировки.
Что в итоге?
Кардио для похудения не являются обязательным условием для потери жира. Но оно, безусловно, помогает в этом процессе.
Кардио сжигает больше калорий во время тренировки. В то время как силовые тренировки помогают вам наращивать мышцы. Так что вы будете сжигать больше калорий 24/7.
Лучший фитнес-план для длительной потери жира — это сочетание кардиотренировок и силовых тренировок.
Ваш лучший выбор для похудения — это комбинация кардио и силовых тренировок + сбалансированная, богатая питательными веществами диета.
