Выполнять кроссфит дома для мужчин не так уж и трудно, как вы увидите из примеров занятий,
состоящих из простых и эффективных упражнений.
Простые тренировки по кроссфиту, которые можно выполнять на улице или дома помогают сэкономить время и улучшить физическое состояние организма в короткие сроки.
Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок
1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)
Делать шесть раундов этого комплекса:
- 10 отжиманий от поверхности
- 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
- 20 прыжков вверх
Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео
Пример выполнения прыжков вверх видео
Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.
2. 16-ти минутный AMRAP
За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:
- 10 упражнений классического бурпи
- 10 подтягиваний на турнике
- 20 выпадов вперед
- 20 подъемов сидя
Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.
3. Двадцать минут EMOM
В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.
- 15 отжиманий от поверхности
- 10 подтягиваний на турнике
- 15 подъемов сидя
- 20 выпадов вперед
Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.
4. Десять к Одному
Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.
- Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.
5. 10 повторов «все по 20»
Делайте 10 повторов следующих комплексов
- 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
- 20 подъемов сидя
- 20 приседаний
- 20 выпадов
Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».
6. Мерфи
Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.
- Бег 1 миля (или 1600метров)
- 100 подтягиваний на турнике
- 200 отжиманий от поверхности
- 300 классических приседаний
- Бег 1 миля (или 1600 метров)
Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.
Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.
7. 7 минут AMRAP
За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:
- 10 выпадов
- 10 упражнений «Альпинист»
- 10 отжиманий от поверхности
Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.
8. 16 минут AMRAP для верхней части тела
В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:
- 8 бурпи
- 8 классических отжиманий
- 16 традиционных подтягиваний
- 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя
Выполнение подъема ног в висе видео
Выполнение подъема сидя видео
Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.
9. AMRAP на полном газу
Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса
- 21 прыжок вверх
- 15 отжиманий от поверхности
- 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)
После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)
10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела
Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:
- 10 традиционных отжиманий от поверхности
- 10 классических приседаний
- 10 упражнений бурпи
- 10 классических приседаний
Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.
С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.
Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.
И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.
