Правильная растяжка для начинающих в домашних условиях

Если я спрошу: что означает для вас гибкость тела? Какие ощущения вы чувствуете, когда наблюдаете за телом гибкого человека? Что вы мне ответите?

Скорее всего, физическая гибкость тела вызовет у вас чувство молодости и юности. Ведь именно в детстве мы наиболее гибки, и с возрастом способность суставов выполнять полный диапазон движений снижается. Вот поэтому в древнем Китае существовало мнение: если работать над гибкостью тела целенаправленно, то можно прожить намного дольше и наполнить свою жизнь здоровьем.

Физические упражнения на растяжку или, как сейчас модно говорить, «стретчинг» развивают и поддерживают гибкость. И что самое немаловажное, занятия можно делать дома без каких-либо специальных тренажеров (хотя для пассивной растяжки и существует ряд тренажеров). Важно также, чтобы вы знали, что такое правильная растяжка для начинающих в домашних условиях. В первую очередь это важно, чтобы вместо пользы не нанести вред своему организму и не получить травму.

Виды растяжки

Стретчинг упражнения разнообразны, их можно классифицировать по-разному. Но не буду загружать вас лишней информацией. Если вы не спортсмен, и только начинаете интересоваться этой темой, то для вас имеет смысл сосредоточиться на двух видах растяжки: динамическом и статическом.

Динамический

Такой вид растягивающих упражнений состоит из движений с прогрессирующим (то есть увеличивающимся по амплитуде) диапазоном движений. Такие движения часто имитируют спортивные и активные движения. Если вы смотрите футбол, то обратили, наверное, внимание, как готовятся к выходу на поле запасные игроки. Они по отдельности прорабатывают части тела: машут руками и ногами, постепенно увеличивая скорость и величину махов. В зависимости от содержания своих основных тренировок бегун может делать выпады и размахивать ногами, а йог делать комплекс «приветствие солнцу». Или те новички, которые только начали заниматься тай чи.

Это и называется динамическая растяжка. На месте игрока вы можете, например, сделать 10 махов на уровне поясницы и потом 10 махов до уровня груди. Но и это еще не предел. Бойцы тхэквондо могут на растяжке поднимать ноги до уровня головы.

В результате таких движений мышцы постепенно удлиняются. В сущности, вы готовите свое ружье к стрельбе. Динамическое растяжение влияет на динамическую гибкость — оно подготавливает мышцы к действию. Вот почему оно так важно.

На нервно-мышечном уровне динамическое растяжение стимулирует сенсорные рецепторы, называемые мышечными веретенами, которые находятся в центре мышцы. При их стимуляции происходит две вещи: растянутая мышца получает сигнал к сокращению, а сокращенная мышца к расслаблению. Именно таким способом тело подготавливается к физическим нагрузкам.

Исследование 2008 года показало эффективность динамического растяжения. В нем участвовало 1900 спортсменок-футболисток. Было показано, что индивидуальная программа динамической разминки с использованием растягивающих движений перед нагрузками уменьшило не только общий риск травмы, но и конкретные риски тяжелых травм. И все это связано с увеличением динамической гибкости.

Люди часто путают динамические растяжения с баллистическими, которые включают в себя резкие прыжки вместо плавных растягивающих движений. Если вы не спортсмен — избегайте баллистических растяжек поскольку они могут иметь эффект противоположный динамическим и статическим растяжкам. И увеличивать риск получения травм.

Статический

Такой вид растяжения это всем нам знакомые упражнение, когда мы, сидя или стоя тянемся руками к ногам. Или переплетаем пальцы рук и тянем их за голову. Она отличается тем, что в крайней точке мы задерживаемся до 30 секунд. После чего возвращаемся в исходное положение. И с каждым новым повторением стремитесь тянуться чуть дальше, повышая эффективность от таких занятий.

В этом случае характер воздействия иной, чем при динамическом растяжении. Когда вы постепенно растягиваете мышцу, а затем держите ее в таком положении некоторое время, вы активируете рецепторы на концах мышцы, называемые сухожилия Гольджи. При стимуляции они заставляют мышцу расслабляться. Статическое растяжение ведет к статической гибкости. Поэтому вы не должно делать это до тренировки. Такая растяжка не повысит вашу эффективность во время динамических упражнений.

В американском журнале Медицинская Наука в Спорте и Физических Упражнениях говорится, что статическое растяжение перед энергоемкими движениями несколько снижает эффективность.

Предполагается, что это происходит из-за расслабленных мышц, неспособных набирать много энергии в отличие от напряженного типа мышц.

Но вот если такое растяжение делать после тренировки оно способно уменьшить время восстановления, борясь с успехом против накопления молочной кислоты. Все это составляет основу правильной растяжки для новичков. Все это надо учитывать, если вы занимаетесь без индивидуального тренера в домашних условиях.

Так какая растяжка лучше?

Без освещения этого вопроса у многих новичков могут остаться вопросы. У меня бы лично точно остались. И самый главный из них: Что, на самом деле лучше динамическое растяжение или статическое растяжения для увеличения и поддержания гибкости? Отвечаю честно. Динамическое растяжение обычно делается перед тренировкой и призвано разогреть и подготовить ваши мышцы для повышенной физической нагрузки на выносливость или силовые упражнения. Будь то профессиональный спорт или занятия фитнесом. Также динамическая растяжка увеличивает физические показатели. Это доказывают многочисленные исследования.

Статическая растяжка увеличивает эластичность мышц, растягивая и массируя все сопутствующие ткани, включая сухожилия. Делается обычно после тренировки, что добавляет много плюсов растяжки, которые я рассмотрю ниже.

Как показали исследования и тот, и другой вид растяжки увеличивает гибкость. Хотя остались различные мнения у тренеров и специалистов: кто-то предпочитает статику, а кто-то динамику. Для новичков правильнее советовать на первых этапах статические упражнения потому, что динамические перед тренировкой для новичков могут нести опасность травм и повреждений на холодных мышцах. Тем более, если это комплекс на растяжку в домашних условиях, где нет рядом ни тренера, ни инструктора, кто бы мог помочь и посоветовать что-то. Поэтому далее буду говорить о растяжке для начинающих в домашних условиях исключительно про статическое растяжение

Правила растяжки для новичков

Для того, чтобы поддерживать свою гибкость на должном уровне, посвящайте стретчингу не меньше 10 минут ежедневно. Ведь это самая доступная форма упражнений, развивающих гибкость вашего тела. Кроме того, необходимо придерживаться нескольких правил растяжки, чтобы не получить травму и получить максимальную эффективность.

1.  Перед упражнениями на растяжку, займитесь аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, ходьба, плавание или езда на велосипеде. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы. Такие мышцы обладают большей гибкостью, и выполнение стретчинг упражнений делает комфортней.
2. Сразу после кардио тренировки для сжигания жира за 10 минут приступайте к растяжению. После такой активности мышцы имеют тенденцию затягиваться. Растяжка же сразу после этого удлиняет мышцы и способствует повышенной гибкости.
3. Удерживайте крайнее положение при упражнениях не менее 10 секунд. А в идеале не менее 30 секунд. Даже за 10 секунд мышца удлиняется. Польза от растяжки растет с увеличением времени удержания.
4. Если в программу вашего комплекса входят многочисленные повторения, то старайтесь с каждым разом увеличивать растяжение. Только так можно достичь прогресса.
5. Во время выполнения стретчинг упражнений не торопитесь. Дайте времени течь произвольно. Включите успокаивающую музыку. Найдите возможность покинуть все проблемы дня.

Плюсы растяжки

•  Повышение гибкости и увеличение диапазона подвижности суставов. Самый главный плюс. Гибкое тело повышает вашу каждодневную эффективность, как на рабочем месте, так и в быту. Простые казалось бы задачи такие как подъем тяжелых пакетов, завязывание шнурков на обуви, быстрая ходьба становятся легче и менее утомительными. Гибкость как правило с возрастом снижается. Но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью упражнений стретчинга.
• Улучшение циркуляции жидкостей в организме. Тренировка растяжки усиливает приток крови к мускулам. Кровь, поступающая к мускулам, приносит питательные вещества и удаляет продукты жизнедеятельности клеток. Также улучшенная циркуляция сокращает время восстановления после тренировки. Особенно, в случае ушибов и повреждений.
• Правильная осанка. Тренировка растяжки будет работать против стягивания мышц, которое происходит при недостатке физической нагрузки. И это позволит сохранять правильную осанку. В свою очередь хорошая осанка сведет к минимуму различные боли и дискомфорт из-за неверных поз и походки.
• Снятие стресса. Стретчинг упражнения расслабляют мышцы, которые являются непременным спутником любого стресса.
• Улучшенное чувство координации и баланса. Поддержание полного диапазона действий суставов тела является залогом прекрасной координации всех частей тела. Что помогает избежать травм и различных неловких движений. Особенно с возрастом.

Тренировка растяжки для начинающих

Теперь пришла пора приступить к практическим занятиям. Перед этим скажу, что тренировок растяжки существует абсолютное множество, включая йога стретчинг и пилатес стретчинг. Но все упражнения стретчинга можно классифицировать по частям тела, на проработку которых направлены все движения. В стандартной тренировке растяжки обязательно присутствуют элементы проработки базовых частей тела.

Важно обратить внимание перед тренировкой

Прежде чем начать убедитесь, что вы правильно поняли как делается упражнение, чтобы избежать ненужных травм. Начните делать каждое упражнение несколько раз и после того, как ваши мышцы становятся более гибкими и восприимчивыми к нагрузкам — увеличивайте количество повторений.

Прислушивайтесь к своему телу. И если вы чувствуете боль- сразу прекращайте занятие. Правильная растяжка должна привносить в тело легкое напряжение. Избегайте чрезмерного напряжения — вы не участвуете в чемпионате мира. Движения должны быть плавными и ровными, не допускайте резких перемещений частей тела.

Держите регулярный темп дыхания и никогда не прерывайте, пытаясь выполнить растяжку. Как уже говорилось выше — самое лучшее держать растяжку около 30 секунд. Это же и самое эффективное.

Если у вас были травмы спины или другого рода травмы, будьте осторожны при выполнении комплексов. В идеале необходимо в таких случаях посоветоваться с врачом. В этом случае также исключите самые опасные упражнения, оставьте например те, которые включают скручивание.

Важно, чтобы у вас было разнообразие, чтобы растяжка для новичков не превратилась бы в домашнюю “пытку”. Шучу.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку для начинающих, которые можно было бы включить в ваши ежедневные занятия фитнесом.

Растяжка живота

Все движения фокусируются на растягивании мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ладонями вниз на уровне плеч. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела вверх. Держать голову на уровне позвоночника. Движения подобны отжиманию от пола. Кто-нибудь заметил, что эти движения напоминают позу кобры в йоге?

Растяжка на спине

Эта растяжка фокусируется на нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени. Ступни стоят на полу. Поднимите колени и обхватите их руками. Подтяните их к груди. Удерживайте 30 секунд. После этого отпустите колени и верните их в исходное положение.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ее прямой, но слегка согнутой в колене. Обхватите рукой ногу и подтяните ее к груди. Задержитесь на 30 секунд после чего отпустите ногу и повторите те же самые движения с другой ногой.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите руку прямо и согните ее над левым плечом. Положите правую руку на левый локоть и притягивайте его мягко к правой стороне. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой. Также такое упражнение можно делать стоя, и это более распространено.

Достичь колен

Конечная поза напоминает позу ребенка в йоге из утренней тренировки на 15 минут. Фокусируемся на плечах. Встаем на колени и вытягиваем руки вперед. Одновременно ягодицы отводим назад и опускаем на пятки ног. Руки располагаем на пол перед собой и сгибаемся в пояснице. Стараемся руки держать в локтях прямыми и давить ладонями на пол. Держать положение 15-20 секунд. Чувствуем мягкое напряжение в районе плеч и верхней части рук.

Растяжение нижней части позвоночника

Этот элемент комплекса на растяжку направлен на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите ягодицы от пола. Касайтесь поочередно правой и левой стороной спины пола с удержанием позиции.

Это лишь часть упражнений на растяжение, которых великое множество. Они не так сложны и вполне могут обеспечить освоение растяжки для начинающих. Не выходя из дома.