Основы Фитнеса        08 июля 2020        247         0

Виды отжиманий и их особенности

9.Отжимание с перенесением ноги

Для чего они нужны

Укрепляет верхнюю половину тела, уделяя больше внимания прессу, сгибателям бедер и плечам.

Как выполнять

Классическое отжимание является первоначальной позицией при выполнении этого упражнения. При опускании вниз, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к Земле. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

10.Отжимание лучника

Для чего они нужны

Прикладывает более высокий процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ подготовиться к отжиманию одной рукой).

Как выполнять

Примите положение классического отжимания, широко расставив руки под углом около 45 градусов. Опустите себя под углом к одной стороне так, чтобы ваше плечо опустилось к руке той же стороны, в то время как другая рука вытягивается, чтобы стать полностью вытянутой. (Это нормально, если ваши руки вращаются во время движения.)

Оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с другой стороны. Для облегчения задачи можно держать ноги шире.

Отжимание пишущей машинки: эта вариация похожа на отжимание лучника, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудь из стороны в сторону горизонтально вдоль и чуть выше земли, при этом полностью вытягивая противоположную руку каждый раз.

11.Отжимание с хлопком ладонями

На что действует

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как выполнять

Из стандартного положения отжимания опустите грудь до тех пор, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от Земли на 5-15 сантиметров. Приземляйтесь, амортизируя локтями и продолжайте опускающее движение к полу.

Повторять. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской, а бедра ровными на протяжении всего движения. Это начальный этап этого вида отжиманий.

С хлопком ладони (сложнее): как только вы освоите предыдущее упражнение, вы можете прогрессировать дальше. Добавляйте хлопки ладонями.

Они требуют больше энергии толчка для достижения необходимого времени между толчками и приземлением. Для выполнения отжиманий с хлопками ладонями выполните отжимание с толчком, но с еще большей силой.

Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните ладонями ниже груди. Как и раньше, приземляйтесь ладонями с пружинящими локтями и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Повторять.

Хлопки за спиной (еще сложнее): сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не ниже груди. Следите, чтобы не согнуться в бедрах.

Тройные хлопки (самые трудные): сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спиной, а затем снова под грудью, все до того, как коснетесь земли.

12.Парящие отжимания

На что действует

Развивает еще более динамичную силу.

Как выполнять

Как и в случае с хлопками, начните в стандартном положении отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Затем резко оттолкнитесь вверх и оторвите руки и ноги от поверхности.

Старайтесь держать спину как можно более прямой, но, возможно, вам придется слегка приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире.

Приземляйтесь напряженными локтями как при отжимании и продолжайте опускаться к Земле. Повторять.

Хлопающий Джек (сложнее): сделайте то же упражнение, но хлопайте руками и ногами вместе, находясь
в воздухе. Требуется больше времени в воздухе и большей энергии.

Отжимание Супермена (самое сложное): сделайте то же самое упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельной земле, как у летающего Супермена. Требуется еще больше времени отрыва и больше энергии.

13.Отжимания на одной руке

На что действует

Удваивает вес на одной руке, и дополнительно активирует пресс для стабилизации положения тела.

Как выполнять

Точно так же, как это звучит. Выполните отжимание с одной рукой, центрированной ниже груди, а невесомой рукой за спиной. Это требует немного большего равновесия. Чтобы помочь себе можете держать ноги шире.

Поддерживайте прямую спину и ровные бедра (не позволяйте им поворачиваться в ту или иную сторону) на протяжении всего движения. Если вам нужна дополнительная задача, выберите двухточечное отжимание: примите стандартную позу отжимания с широкими ногами, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку.

Сохраняя жесткую планку, выполните отжимание. Держите спину ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Дополнительные модификации отжиманий

Они смогут вам усложнить или облегчить задачу. Но не факт, что они подойдут ко всем описанным выше видам отжиманий.

Облегчающие задачу

Колени: выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ подготовиться до более сложных вариаций.

Наклонные: положите руки на скамью, стул или стол. Чем выше они ваших ног, тем легче.

Отрицательные: используйте фазу отжимания при опускании тела. Именно тогда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой. «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, мастер-тренер в компании Uphill Athlete и соавтор книги «Подготовка к Новому альпинизму и тренировка для спортсмена в гору».

Поэтому он говорит: отрицательные отжимания способны напрягать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки. «Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать некоторые из этих вариантов отжиманий с правильной формой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание половины), чтобы нарастить силу для концентрической фазы (толчок-задняя половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Усложняющие задачу

На одной ноге: скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна нога была на земле. Это требует большего напряжения мышечного пресса для обеспечения стабильности.

Чтобы пресс был подготовленней необходимо знать, что может дать йога для пресса и выполнять всего шесть поз.

На возвышении: поставьте ноги на ящик, скамью или другое возвышение, чтобы усилить активность мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ваши ноги, тем труднее.

С нагрузкой: наденьте жилет с металлическими пластинами или попросите коллегу по тренировке положить блин от штанги или металлическую пластину на спину для дополнительной нагрузки.

Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической мышечной фазы двоякие. Во-первых, как было сказано выше, отрицательные отжимания — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы готовы к более тяжелой нагрузке при эксцентрическом сжатии, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы замедлять эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.

Отрицательные отжимания с весами: вы также можете добавить внешний вес во время эксцентричной фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении отжимания и попросите друга положить гири на спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга убрать вес (или часть его), прежде чем вы оттолкнетесь назад (концентрическая фаза).

Плиометрические комбинации: комбинируйте различные виды отжиманий. Например, чередуйте широкие и сведенные положения рук или передними с задними положениями рук в шахматном отжимании. Проявите творческий подход.

Заключение

Как и с большинством вещей в нашей жизни только практика может подвести вас к совершенству. То же самое касается и отжиманий.

Если вы только начинаете приступать к выполнению этого упражнения, начните с облегченных видов отжиманий от пола. По мере совершенствования переходите на классический вариант. И лишь после этого занимайтесь более сложными вариациями этого упражнения.

Если у вас есть возможность проводить силовые тренировки, то они станут хорошей подготовкой для идеального выполнения всех видов отжиманий. И тогда вы точно ощутите 10 преимуществ отжиманий для мужчин.

Разнообразные варианты отжиманий не только бросают вызов вашим мышца- они делают ваши тренировки разнообразней и увлекательным. Тем самым, навсегда прогоняя рутину из ваших занятий физическими упражнениями.

Страницы: 1 2

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.