Основы Фитнеса        18 июня 2020        326         0

Как правильно делать отжимания и получать максимум пользы

Советы по технике идеального отжимания

Положение рук при толчке вверх

техника отжимания. положение рук

В идеале пальцы должны быть направлены вперед. Но если у вас есть проблемы с запястьем, вы можете немного развернуть ладонь наружу.

Руки должны быть на ширине плеч, а кончики больших пальцев касаться плеч в нижнем положении.

Обязательно поработайте над работой запястья. Особенно в начале, так как отжимания могут оказать довольно сильное давление на руки, если вы к ним не привыкли. В этом случае можете вначале частично отжиматься на кулаках.

Положение локтей при толчке вверх

техника отжимания. положение локтей

Независимо от того, над какой вариацией вы работаете, держите локтевые ямки повернутыми вперед так, чтобы локоть был на одной линии со средним пальцем.

Держите локти близко к бокам, когда вы опускаете ваше тело.

Это положение локтей является более стабильным для плечевого сустава, чем более стандартное расклешенное положение, которое вы, возможно, видели в других учебниках.

Положение плеча при отжимании

Плечо должно быть прямо над запястьями, а предплечья и предплечья должны быть расположены в строгом вертикальном положении. Когда вы делаете классическое отжимание, вы двигаете тело вверх и вниз вертикально, не отталкивая свое тело назад к пяткам.

Когда ваша сила увеличится, вы можете попробовать работать с перемещением ваших плеч немного вперед. Так, чтобы они находились перед вашими руками. Этот наклон вперед-отличный способ работать над позиционированием, необходимым для развития таких навыков, как планш и пресс в стойке на руках.

Чтобы разработать подвижность плеча, вы можете включить в свои тренировки упражнения на подвижность плечевого сустава. Для этого может помочь эспандер. Узнайте для чего  нужен эспандер в  ваших занятиях фитнесом

Положение головы при отжимании вверх

техника отжимания. положение головы

Мы стремимся к нейтральному положению головы, с подбородком, подтянутым слегка вниз. Эта поза создаст отличную прямую линию от макушки головы до самых пяток.

Вам нужно будет сконцентрироваться на том, чтобы держать голову в этом нейтральном положении, так как обычно подбородок выступает вперед, когда вы опускаетесь.

Нижнее положение тела

правильные отжимания. положение нижней части тела

Нижеследующее относится в первую очередь к полному отжиманию.

Держите ягодицы плотно сжатыми, крепко согните колени и сведите ноги вместе так сильно, как только можете. Вы должны чувствовать себя так, как будто ваше тело — это цельный кусок с головы до ног. Для дополнительной тренировки нижней части живота попробуйте лучшие упражнения.

Немного фактов. При регулярном отжимании вы поднимаете примерно от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) При таких модификациях, как коленные и наклонные отжимания, поднимаемый вес колеблется от 36% до 45% веса вашего тела.

Ошибки при отжиманиях

Вроде вы теперь знаете, как правильно делать отжимания, но как удостовериться?

В двух словах, вы должны чувствовать, как работают целевые мышцы при отжимании.

Под работой мы подразумеваем, что грудные мышцы должны утомляться по мере приближения к целевому количеству повторений. Ваши грудные мышцы, скорее всего, наполнятся кровью (мышечный «насос»). И будут выглядеть и чувствовать себя более наполненными. Вы также можете почувствовать жжение в грудных мышцах, вызванное накоплением молочной кислоты.

Самые распространённые ошибки при выполнении упражнения:

  • Провисание средней части или поднятие ягодиц слишком высоко
  • Опускание головы вниз или вверх, что нарушает прямую линию тела
  • Не фиксируйте локти в крайнем верхнем положении. Они должны быть немного согнуты. Иначе большая нагрузка на суставы может со временем привести к травме
  • Положение рук впереди плеч создает дополнительную нагрузку на плечи

Программа тренировок отжиманий для начинающих

Нет такого волшебного количества отжиманий, выполняя которые, вы бы получили все их преимущества. Вместо этого попробуйте проверить свои возможности на максимуме. Попробуйте начать с восьми повторений. А потом скорректировать это количество. В зависимости от того, насколько это сложным будет для вас.

Цель будет состоять в том, чтобы последние два повторения вы делали на максимуме своих возможностей. Но при этом были в состоянии выполнить их.

Что касается частоты занятий с отжиманиями, ведущие тренеры фитнеса предлагают выполнять их от одного до трех дней в неделю.

Хотя ежедневные отжимания популярны, но многие тренеры не являются большими поклонниками отжиманий каждый день. Поскольку такой режим, скорее всего, не даст вашему телу времени, необходимого для правильного отдыха и восстановления.

Предлагаю просто прислушаться к своему телу, чтобы определить, как часто нужно отжиматься. Если после вчерашнего занятия вы почувствовали боль, подождите, пока усталость мышц снизится. Тогда можно будет вернуться к тренировкам отжиманий.

Что касается включения их в свою тренировку, вы можете выполнять отжимания перед кардио- тренировкой или делать их после поднятия тяжестей. Или вы можете выполнять отжимания в качестве своей собственной мини-тренировки. Или кардио тренировки из 15 упражнений с собственным весом.

Про норму отжиманий

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, количество отжиманий, которые должна уметь человек с хорошей физической формой, зависит от возраста.

Для женщин:

20-29 лет от 17 до 33 раз

30-39 лет от 12 до 24 раз

40-49 лет от 8 до 19 раз

50-59 лет от 6 до 14 раз

60+ — от 3 до 4

Для мужчин:

20-29 лет от 35 до 44 раз

30-39 лет от 24 до 34 раз

40-49 лет от 20 до 29 раз

50-59 лет от 15 до 24 раз

60+ от 10 до 19

Для женщин показатели основаны на отжиманиях от колен, а не от пальцев ног.

А сколько сможете отжаться вы?

Как избежать эффекта “плато” при отжиманиях

Вы можете знать, как правильно делать отжимания и усердно тренироваться. Но в один прекрасный момент вы почувствуете, что пропал прогресс в наращивании вашей физической силы. Это называется эффект “плато”.

Как это происходит? Например, вы нарастили свою силу для того, чтобы делать 30 отжиманий за один раз. Но никак не можете сделать 31 раз. Независимо от того, сколько усилий вы прилагаете.

В следующий раз, когда вы доберетесь до 30 отжиманий, опустите тело вниз как при обычном отжимании и просто замрите в нижней части движения как можно дольше. И не беспокойтесь о том, чтобы распрямлять руки и поднимать свое тело. Это поможет вам построить стабильность в ваших мышцах и переступить этот порог, чтобы выйти на новый уровень.

Потенциальные риски при отжиманиях

Если вы восстанавливаетесь после серьезной травмы, сначала поговорите с физиотерапевтом, прежде чем пытаться отжиматься.

А если у вас есть проблемы с суставами вокруг запястий, локтей или плеч, начните с модификаций, описанных выше. Такие облегченные отжимания уменьшают нагрузки на организм.

Кроме того, вы можете купить упоры для отжиманий в интернет магазине.

Кроме того, если отжимания вызывают резкую боль или вы слышите хлопающий звук, который сопровождается болью, немедленно остановитесь.

Отжимания от пола. Вопросы и ответы

Как дышать при отжимании от пола?

Опускаете тело на вдохе, а поднимаете на выдохе

Можно ли отжиманиями накачать мышцы?

Абсолютно. Выталкивание тела вверх — это фантастическое упражнение для наращивания грудных, передней дельтовидной и трехглавой мышц. Как и в любом упражнении, увеличение повторений, общего объема и внешней нагрузки будет лучшим выбором для выработки большего количества мышц.

Как я могу сделать отжимания проще?

Отжимания можно изменить, поставив колени на пол. Это стабилизацию мышечного пресса и немного ограничивает диапазон движения и то, сколько веса необходимо переместить.

Как часто я могу отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, пока у вас есть энергия и возможности для этого. Поскольку они являются упражнением с низкой ударной нагрузкой, они немного меньше нагружают тело в целом. Запрограммируйте и используйте их в зависимости от ваших потребностей и возможностей.

Кто должен делать это упражнение?

Любой, кто заинтересован в упражнении, которое эффективно нагружает несколько групп мышц для наращивания силы в верхней части тела.

Заключение

Вы спросите: почему вы должны делать это упражнение? Прежде всего, это веселое и сложное упражнение. Даже если у вас есть доступ к полностью укомплектованному тренажерному залу, отжимание обеспечит очень функциональное сложное движение, работая одновременно с несколькими группами мышц. И вы будете делать все это, используя свой собственный вес тела и механику.

Вот видите. Знать, как правильно делать отжимания от пола — это еще часть того, что вам надо знать для того, чтобы отжимания приносили пользу.

Чувствуете избыточную потливость при занятиях фитнесом? Узнайте ее причины.

Страницы: 1 2

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.