Каждый способ похудения индивидуален.
Но независимо от того, какую диету, план или программу вы придерживаетесь, полезно знать, что происходит с вашим организмом на каждом этапе этого пути.
Этапы похудения составляют весь этот процесс.
Вот подробный обзор этапов похудения. А также несколько полезных советов, которые помогут вам добиться устойчивого и эффективного снижения веса.
Каковы этапы похудения?
Стадия 1: Быстрая потеря веса.
На этой стадии прогресс в снижении веса происходит быстро. Но, хотя вы заметите большую разницу в килограммах, больших изменений в количестве жира может и не быть.
Хотя вы можете начать сжигать немного жира в организме, большая часть потери веса происходит за счет воды, белка и запасов углеводов в вашем организме.
Этап 2: Медленная потеря веса.
Примерно через первый месяц вы начнете испытывать более постепенную потерю веса.
Вы по-прежнему будете терять вес, но пройдет больше времени, прежде чем вы заметите разницу. Основная часть этого нового снижения веса будет связана с потерей жира.
Этапы снижения веса
Как мы видим процесс обычно подразделяется на два этапа похудения. Сначала происходит быстрое снижение веса, за которым следует период с медленным снижением веса.
Вот описание каждого из этапов.
Этап похудения 1: Быстрое снижение веса
Первые 4-6 недель вашего пути к снижению веса обычно приходятся на стадию быстрого похудения. Вы начнете замечать разницу в своем весе и в том, как сидит на вас одежда.
Точное количество веса, которое вы теряете на этом этапе, может зависеть от множества факторов, включая:
- Пол. Большинство исследований показывают, что мужчины худеют быстрее, чем женщины.
- Возраст. Пожилые люди могут терять вес быстрее, чем люди помоложе. Но отчасти это может быть связано с потерей мышечной массы, а не жира.
- Начальный вес. Вы можете похудеть быстрее, если начнете свой путь с более высокого веса.
- Уровень физической активности. Вам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал, чтобы похудеть. Но регулярные занятия фитнесом могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.
- Диета. Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные диеты (например, кето-диета) помогают вам сбросить вес быстрее, чем диеты с низким содержанием жиров.
Это потому, что низкоуглеводные диеты могут быстрее истощить запасы углеводов и воды в вашем организме.
Но в долгосрочной перспективе результаты исследований о том, какой тип диеты дает лучшие результаты, неоднозначны.
Этап похудения 2: Медленная потеря веса
После начального этапа вы начнете терять вес более медленными темпами.
Вы также можете заметить периоды, когда весы остаются на прежнем уровне, несмотря на все ваши усилия.
Это абсолютно нормально. Несмотря на то, что такое плато не радует- нет худа без добра. Большая часть веса, который вы потеряете на этом этапе, будет приходиться на жировые отложения.
Возможно, виной всему изменения в вашем метаболизме. По мере того, как ваше тело приспосабливается к новой диете и режиму занятий фитнесом, ваш метаболизм может начать замедляться.
Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, чем на первом этапе.
Еще одной потенциальной причиной снижения веса является чрезмерно строгий план по снижению веса.
Например, отказ от любимых продуктов может привести к тому, что вы будете чаще отклоняться от своего рациона, что в конечном итоге может привести к снижению веса.
Как максимальной эффективно использовать этапы похудения?
Стадия 1: Быстрая потеря веса
Первые несколько недель любого плана по снижению веса могут быть сложной адаптацией. Но не волнуйтесь. При соблюдении последовательности действий ваш новый здоровый образ жизни может войти в привычку.
Эти советы помогут немного облегчить переход.
Ставьте реалистичные цели
Хотя на этом этапе вы можете рассчитывать на более быструю потерю веса, очень важно контролировать свои ожидания.
Как правило, экстремальная потеря веса за короткий промежуток времени — не самый здоровый вариант для вашего организма.
Это также может значительно затруднить поддержание вашего веса в долгосрочной перспективе. Поэтому старайтесь ставить реалистичные цели и съедать не больше 300 грамм за раз.
Начните измерять и отслеживать потребление пищи
Исследования показывают, что люди, как правило, недооценивают количество съедаемой ими пищи.
Есть два отличных способа избежать этого — измерять свои порции и следить за тем, что вы съедаете. В дополнение к калориям, вы также можете следить за содержанием макроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки.
К вашему сведению: это может быть действительно полезным инструментом для многих людей.
Сначала ешьте здоровую пищу
Когда вы начинаете новую диету, ваш организм может находиться в режиме «Что происходит?», пока не приспособится. Отличный способ избавиться от чувства голода — сначала питаться здоровой пищей. Некоторые отличные варианты включают:
- супы на основе бульона
- листовая зелень, такая как кале, листовая капуста коллард, шпинат и салат ромэн
- нежирные белки, такие как куриная грудка, нежирный творог и тофу
- сложные углеводы, включая овсянку, киноа, ячмень, бобовые и коричневый рис
- продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, макрель, сельдь и сардины
Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание — это не диета. Это форма медитации, которая может дать вам более глубокое понимание эмоциональной связи, которую вы испытываете с едой.
Эта практика может помочь вам лучше контролировать свои пищевые привычки, одновременно повышая самосознание и позитивный настрой.
Не сходите с ума в тренажерном зале
Физические упражнения — отличный способ сжечь калории, увеличить силу и уменьшить стресс. Но старайтесь не переусердствовать.
Слишком интенсивные или частые тренировки могут привести к эмоциональному выгоранию. Кроме того, это может увеличить риск получения травм. Поэтому обязательно уделяйте себе достаточно времени для отдыха после каждой тренировки и не выходите за свои пределы.
Очень важно планировать свои тренировки, опираясь на оценку своего физического состояния.
Этап 2: Медленная потеря веса
После первого или второго месяца вы можете заметить, что весы начинают оставаться в прежнем диапазоне. Вот как преодолеть это «плато».
Увеличьте количество тренировок
Кардиотренировки — это круто, но силовые тренировки также очень важны.
Исследования показывают, что силовые тренировки — очень эффективный способ похудеть.
Некоторые люди также предпочитают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сжигают много калорий и повышают выносливость.
Узнайте, почему не работают тренировки для снижения веса тела.
Уделяйте особое внимание клетчатке и белку
Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, белок может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время пищеварения.
Еще одна хорошая новость! Белок также стимулирует выработку гормонов, в том числе PYY, которые могут помочь снизить аппетит.
А растворимая клетчатка поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Это поможет вам избежать употребления лишних калорий в перерывах между приемами пищи.
Избегайте употребления алкоголя
Хотя один бокал вина не повредит вашему рациону, ежедневное употребление может привести к увеличению веса.
Алкоголь содержит много пустых калорий и может снизить самоконтроль. Кроме того, исследования показывают, что алкоголь может препятствовать сжиганию жира и может привести к появлению лишнего жира на животе.
Не зацикливайтесь на весах
Весы не учитывают мышечную массу или количество воды в организме. Поэтому, если этот показатель остается неизменным или немного увеличивается, это не обязательно означает, что вы не продвигаетесь к тому, чтобы стать здоровее и сильнее. Помните, что на этом этапе вы в основном сжигаете жир.
Другие советы по устойчивому снижению веса
Вот еще несколько полезных советов, которые помогут вам достичь и поддерживать свои цели по снижению веса.
Загрузите приложение
Диетическое приложение может помочь вам отслеживать количество потребляемых калорий и макроэлементов в течение дня. Они также являются отличным источником рецептов и другой информации о здоровье.
Высыпайтесь как следует
Вашему организму нужно время для сна, чтобы зарядить разум и тело энергией. Хронический недосып связан с более высокими показателями ожирения и увеличением окружности талии. Поэтому обязательно соблюдайте режим сна.
Бонус: вы не будете перекусывать во время сна!
Соблюдайте баланс
Согласно обзору исследований за 2018 год, экстремальные диеты не помогут вам сбросить вес в долгосрочной перспективе. И, что более важно, жесткие ограничительные диеты могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Так что откажитесь от модных увлечений и выбирайте здоровую, сбалансированную диету, полную свежих, потрясающих продуктов.
Пейте достаточное количество воды.
Убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточное количество высококачественной воды H2O.
Она нужна вам не только для поддержания здоровья, вода помогает вашему метаболизму функционировать в быстром темпе.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление дополнительного количества воды в течение дня на самом деле может помочь вам сбросить больше веса.
Действуйте последовательно и неуклонно
Время от времени можно сдаваться. Но не сдавайтесь совсем! Потеря веса — это марафон, а не спринт. Так что не торопитесь и будьте снисходительны к себе и своим желаниям.
Заключение
Этапы похудения состоят из двух частей — это быстрая потеря веса и медленная потеря веса. На первом этапе похудения вы будете сбрасывать вес быстрыми темпами.
Большая часть потери веса на этом этапе происходит за счет белков, углеводов и воды. На втором этапе похудения вы будете терять вес медленнее, но большая часть килограммов, которые вы сбросите, будет приходиться на жир.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион питания или образ жизни. Он может дать вам несколько полезных советов, которые помогут вам добиться желаемых результатов.
