Знать, как правильно делать отжимания, необходимо если вы решили обратить свое внимание на это популярнейшее упражнение с собственным весом. А что будет если отжимания делать неправильно? Как минимум это вам грозит потерей эффективности. А как максимум-травмой.
Но давайте начнем сначала.
Если представлять человеческое тело как систему мышц, то приходится признать, что основными из них являются ноги. Да-да, не удивляйтесь. Ведь именно мышцы нижней части тела мы используем чаще всего. Это и ходьба, бег, подъем по лестницам. Такие движения являются стандартными.
А вот нагрузка мышц верхней части тела более редкое явление. Поэтому если вы ищете простой способ улучшить свою физическую форму, то нет более простого и эффективного способа чем включить в свою программу тренировок отжимания от пола. Тем более, если вы знаете все преимущества отжиманий.
Грубо говоря, все упражнения верхней части тела можно поделить на тянущие и толкающие. В зависимости от характера работы мышц. В этом случае отжимания от пола представляют собой в упрощенной форме толчок вверх.
Толчок вверх является фундаментальным упражнение для развития силы верхней части тела, мышечной массы и производительности при толкающем усилии. Спортсмены, занимающимися силовыми и кардио тренировками, могут довольно легко интегрировать это упражнение с собственным весом тела и его вариациями в тренировочные программы. Это делает отжимание универсальным движением для освоения.
В этой статье мы рассмотрим технику отжимания от пола и другие вопросы, связанные с этой темой
Как правильно делать отжимания. Пошаговое руководство
1.Начните с того, что поставьте ноги вместе на землю позади себя, а руки разведите на ширину плеч так, чтобы пальцы были направлены вперед. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над руками. Ваше тело должно находиться на прямой линии от плеч до пальцев ног и почти параллельно полу. Пристальный взгляд слегка направлен вперед, так что шея нейтральна, не напряжена.
Вы не заметили, что это положение классической планки на вытянутых руках? А ведь не менее эффективна и обратная планка.
2.Теперь убедитесь, что задействованы все нужные мышцы: стабилизируйте туловище, напрягая основные и брюшные мышцы, сожмите ягодичные мышцы и напрягите четырехглавые мышцы ног. Медленно опустите свое тело на пол, сохраняя жесткое и прямое положение туловища. Не позволяйте нижней части спины опускаться или поднимать бедра, когда вы опускаетесь.
3.Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша грудь или подбородок не коснутся пола — это нормально, что ваши локти сгибаются в стороны во время этой фазы. Угол между локтями и плечами составляет около 45 градусов.
4.А теперь толкайте тело вверх. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя, держать ваши основные, ягодичные и четырехглавые мышцы задействованными и поддерживать эту прямую линию от плеч до пяток, оставаясь при этом жесткими. Как только ваши руки полностью вытянуты, вы сделали это!
Совет. Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте первый раз делать перед зеркалом. Или попросите, чтобы кто-нибудь снял видео на ваш смартфон. Таким образом, вы можете следить за своей формой и убедиться, что вы правильно делаете отжимание.
Уверен, что раньше вы много раз делали такое упражнение на уроках физкультуры. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как правильно делать упражнения? Ведь от правильной схемы выполнения отжиманий зависит, как быстро вы сможете нарастить свою мышечную силу и сделать свои суставы сильными и прочными.
Программа прогрессивного выполнения отжиманий
Я знаю, что вы, вероятно, делали упражнения отжимания раньше. И считаете, что ничего уже не может быть проще. Но. Стоп. Я собираюсь вам показать некоторые техники отжимания и промежуточные упражнения, которые помогут новичкам. И, о которых, вы, возможно, не знали раньше. Но эти упражнения для прогрессивного выполнения отжиманий творят чудеса для создания отличной силы толчка и улучшения техники ваших отжиманий.
Давайте рассмотрим эти упражнения в деталях
Отжимание на коленях
- Начните с того, что встаньте на четвереньки (поза стола).
- Поверните локтевые впадины вперед
- Подайте тело вперед
- Опустите тело, держа предплечья перпендикулярно полу
Отрицательные отжимания
- Начните с положения планка на вытянутых руках
- Локтевые впадины направлены вперед
- Подайте тело вперед и вниз ближе к полу как можно медленнее
- Возвратитесь в исходное положение.
Отрицательные отжимания с коленями
- Исходное положение планка
- Внутренняя часть локтевого сгиба также направлена вперед
- Подайте тело вперед и медленно опускайте его вниз
- Достигните пола и поднимайте тело вверх с упором на коленях вместо носков при опускании
- В верхнем положении выпрямите колени и перенесите опору снова на носки
Отрицательные отжимания с четвертью
- Та же самая позиция планка в самом начале
- Опускайтесь медленно, но прежде, чем ваша грудь коснется земли, поднимите свое тело всего на несколько дюймов.
- Опустите колени и с опорой на них вернитесь в верхнее положение
- Перенесите упор с колен на носки, возвращаясь в исходное положение
Половинное отжимание
- Начинаем с положения планка
- Опустите свое тело наполовину потом вернитесь в исходное положение
- Опуститесь полностью вниз. Колени прижмите к земле.
- С опорой на колени поднимите тело на вытянутые руки
Полное отжимание
- В исходном положении на вытянутых руках локтевые впадины направлены вперед. Локти прижаты по бокам
- Опускаем тело и возвращаем его в верхнюю позицию.
Даже если у вас есть достаточный опыт в отжиманиях, я рекомендую начинать с первой прогрессии. Вы можете быть удивлены, что это намного сложнее, чем кажется. Но это поможет вам укрепить те области, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.
