Тендинопатия ягодичных мышц при занятиях йогой и все связанное с этой проблемой мы рассмотрим в этой статье.
Йога может стать настоящей проблемой и вызвать разочарование, если вы не будете соблюдать некоторые правила предосторожности.
Эта древняя практика является одним из самых полезных физических и умственных методов физических движений. Но иногда плавное выполнение поз может привести к травмам.
“Ягодицы йога”- это обычный способ обозначения травм, которые люди могут получить, занимаясь йогой.
Более конкретно, это травмы при чрезмерном использовании некоторых из самых простых и часто выполняемых поз.
В медицине это называется тендинопатия ягодичных мышц
Есть ли хорошие новости? Такие травмы редко бывают сложными или запущенными.
Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое, как это определить, чем это вызвано и как избавиться от проблем с ягодицами, связанных с занятиями йогой.
Что такое тендинопатия ягодичных мышц при занятиях йогой?
“Ягодичные травмы при занятиях йогой, технически называемые тендинопатией проксимального отдела подколенного сухожилия, представляют собой раздражение или воспаление сухожилий подколенного сухожилия в месте их прикрепления к седалищной бугристости (сидячей кости)”, — объясняет Дженни Тарма, специалист по терапевтической медицине йоги.
Хотя также возможно острое повреждение этих сухожилий. Например, внезапное растяжение или разрыв связок, Тарма говорит, что тендинопатия — это хроническое заболевание, которое развивается с течением времени.
Что вызывает эти травмы?
Тарма говорит, что в контексте практики йоги одним из основных факторов, способствующих этому, является многократное выполнение поз, требующих максимального сгибания бедра в движении. Они включают в себя:
- Глубокий наклон вперед
- Позу циркуля
- Шпагат
- Любые другие позы, где нога заложена за голову
“Сухожилия обладают ограниченной эластичностью. Поэтому такие позы могут привести к чрезмерному растяжению и раздражению сухожилий», — объясняет она.
Высокие нагрузки на подколенные сухожилия и глубокие мышцы, вращающие ягодичные мышцы, а также синдром грушевидной мышцы чрезвычайно распространены из-за положения одной ноги и вращения бедер в определенных позах.
Когда требуется стабилизация бедра и колена, в идеале весь комплекс ягодичных мышц, глубокие вращатели бедра и мышцы подколенного сухожилия эффективно работают вместе.
Но бывает, что один из этих факторов слегка ослабевает из-за боли или слабости. Это может вызвать болезненные симптомы в любой из областей, поскольку возникает борьба за компенсацию.
«И, наконец, позы йоги, как правило, не способствуют укреплению подколенных сухожилий. В сочетании с частыми, а иногда и экстремальными растяжками, это может усугубить проблему и привести к снижению общей функциональности и переносимости нагрузки», — говорит Тарма.
«В этом смысле тендинопатия ягодичных мышц (подколенного сухожилия) — это не просто травма при чрезмерной нагрузке, но и проблема недостаточной нагрузки: ткани не подвергались достаточной нагрузке и поэтому потеряли способность переносить нагрузку, связанную с определенными движениями или положениями суставов, что приводит к боли и раздражению (то есть нарушению функции)”, — объясняет она.
Как узнать, что у вас тендинопатия ягодичных мышц?
Опытные йоги скажут вам, что боль и дискомфорт, связанные с ягодицами при занятиях йогой, ни с чем не спутаешь.
Общие симптомы включают сильную боль в ягодичной мышце. Чуть ниже нее, или в области седалищной бугристости (сидячей кости), где проходит подколенное сухожилие. Это может ощущаться как напряжение или легкая растяжка.
Кроме того, ощущение глубокого узла в грушевидной мышце может проявляться в виде седалищных симптомов. И покалывания или онемения в ноге. Это связано с тем, что у некоторых людей грушевидная мышца проходит непосредственно над седалищным нервом, а не через него или под ним.
Тарма говорит, что в йоге вы чаще всего ощущаете боль при сгибании бедра в таких позах, как:
- Сгибание вперед
- Выпад вперед
- Падангустхасана (Поза большого пальца ноги)
- Поза счастливого ребенка
Лечебные советы
Практика йоги приносит много физических преимуществ. По данным мировых исследований, к ним относятся:
● увеличение силы и выносливости
● повышение уровня энергии
● повышение гибкости
● уменьшение болей в пояснице
● снижение стресса
Вот почему, чем раньше вы сможете залечить эту травму, тем лучше.
Многие люди воспринимают это состояние как череду вспышек, которые приходят и уходят. Тарма рекомендует отдыхать, пока не пройдет самое сильное раздражение.
“Это может означать отказ от любых поз или движений, которые вызывают болевые симптомы. А также изменение поз на занятиях йогой и, возможно, ношение компрессионного бандажа вокруг верхней части бедра, чтобы снять некоторую нагрузку с подколенных сухожилий”, — говорит она.
Тарма говорит, что когда дело доходит до долговременного улучшения состояния ягодиц, занимающихся йогой, как только спадет воспаление, вам захочется начать нагружать ткани. Это поможет им укрепиться, улучшить общее функционирование и способность переносить стресс.
“Это означает, что необходимо укрепление сухожилий и мышц в максимально широком диапазоне положений и плоскостей движения”, — объясняет она.
Для этого Тарма рекомендует выполнять изометрические упражнения. Поскольку они доступны большинству людей и могут оказывать обезболивающее действие.
Как только вы почувствуете, что с ними можно справиться, по ее словам, вы можете перейти к более сложным движениям, таким как эксцентрики и плиометрика, и увеличить нагрузку. Приседания с отягощениями и становая тяга — вот два примера.
Эта проблема также может не так быстро решаться, поэтому стоит проявлять терпение, предпринимая шаги по ее устранению.
Каковы примеры изометрических упражнений? Назовите пример эксцентрического упражнения, которое прорабатывает подколенные сухожилия?
Изометрическое упражнение — это такое, при котором мышца или группа мышц сокращается без изменения длины.
На занятиях йогой это может звучать как “прижмите мышцы к костям”. Для укрепления подколенных сухожилий ваш инструктор по йоге или физиотерапевт может порекомендовать такие позы, как поза саранчи, поза война III или боковая планка.
Попробуйте сгибать ноги с помощью эспандера, чтобы укрепить подколенные сухожилия. Глубокие приседания (с гантелями или без них) также могут быть полезны.
Альтернативные позы
Если определенные позы усугубляют травму, лучше избегать их. И попробовать другую последовательность. Опытный инструктор по йоге или физиотерапевт помогут вам изменить позы, чтобы вы могли продолжать заниматься йогой.
А пока, вот несколько альтернативных поз, которые стоит попробовать.
Поза моста
Эта поза отличный способ добиться симметричной активации ягодичных мышц без растягивания подколенных сухожилий. Она позволяет задействовать мышцы, не нагружая раздраженные участки.
Поза дерева с некоторыми изменениями
Также рекомендуется поза дерева, когда нога находится на икре. Так вам будет легче удерживать равновесие, чем с высоко поставленной ногой на уровне бедра.
Более легкая поза для поддержания равновесия, скорее всего, позволит лучше задействовать ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедро. Без таких провоцирующих факторов, как перекомпенсация подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
Поза стула и Глубокая поза стула на одной ноге
Как только вы освоите позу стула, можно перейти к более сложным позам для ног. Таким как Глубокая поза стула на одной ноге, которая требует большой устойчивости корпуса, бедер и четверенек для эффективного выполнения и может быть рискованной.
Профилактика
Держите колени слегка согнутыми
Чтобы избежать боли в ягодицах, рекомендуется сохранять микрогибкость в коленях даже во время сгибаний вперед и других растяжек подколенных сухожилий.
Не растягивайтесь так глубоко
Убедитесь, что вы не выходите за рамки своих возможностей и не загоняете себя слишком глубоко в позу в начале тренировки.
Делайте перерыв
Если у вас чувствуется боль, можно сделать перерыв в растяжении подколенного сухожилия или перейти к полному диапазону движений.
Дополнительные советы по предотвращению травм при занятиях йогой
Обратите внимание на дополнительные советы
- Держите колени всегда согнутыми.
- Подложите под руки блоки, чтобы они не “болтались” в суставах.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать квадрицепсы в сгибаниях вперед или других упражнениях для развития подколенных сухожилий, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
Заключение
Тендинопатия ягодичных мышц — это то, что может случиться с любым йогом. Если вы испытываете сильную боль в подколенном сухожилии, важно изменить позы, которые могут усугубить травму. Или вообще отказаться от таких поз. Хотя бы временно
Вы также можете включить упражнения на поддержание равновесия и укрепление мышц в общую программу тренировок, чтобы избежать повторных травм в этой области или, в первую очередь, предотвратить тендинопатию ягодичных мышц.
Если вы сомневаетесь, всегда полезно проконсультироваться с физиотерапевтом
