Йога        01 января 2022        25         0

Какие бывают основные упражнения пилатес с мячом

основные упражнения пилатес

Тренировки пилатес это больше, чем просто набор упражнений в красивой форме. Они помогают подтянуть, выровнять и уравновесить ваше тело.

Пилатес упражнения сами по себе бюджетны по затратам, но польза от них значительна и я советую обратить на них внимание, если вы серьезно хотите заняться своей физической формой.

Гимнастический мяч является одним из инструментов в тренировках пилатес. Простой, бюджетный и удобный вариант для разнообразных тренировок. Предлагаю рассмотреть комплекс упражнений пилатес с мячом.

Основные упражнения пилатес с мячом

Мяч для йоги действительно может сделать вашу программу тренировок пилатес более сложными, разнообразными и динамичными.

Согласно небольшому исследованию 2017 года, основные упражнения пилатес с мячом для йоги значительно улучшили равновесие участников за 6 недель. И в небольшом исследовании 2016 года исследователи обнаружили значительное улучшение стабильности ядра у спортсменов, которые использовали мяч для упражнений, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти движения:

1. Кранчи

кранчи пилатес

Тип мяча: мяч для йоги

Это одно из основных упражнений пилатес нацелено на самые глубокие мышцы вашего живота. Делайте столько, сколько сможете, сохраняя при этом ровный позвоночник и работающий пресс. Продолжайте до тех пор, пока нагрузка не станет слишком интенсивной, чтобы с ней справиться.

Как сделать:

  1. Лягте лицом вверх на пол или коврик для упражнений, согнув ноги и заложив руки за голову.
  2. Поднимите плечи, и положите мяч под спину.
  3. Представьте, что у вас на животе стоит стакан воды — вам нужно держать равновесие, чтобы он не пролился!
  4. Согнутую в колене правую ногу под углом 90 градусов, поднимите вверх, двигая грудь к колену.
  5. Глубоко вдохните и выдохните, расширяя живот и грудную клетку и удлиняя позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите упражнение 5-10 раз на каждой ноге.

Совет профессионала: Старайтесь тренировать мышцы живота, не раскачивая таз.

2. Мост на мяче

пилатес мост с мячом

Тип мяча: медицинский шар

Упражнение Мост воздействует на ваше мышечное ядро и ноги и повышает ваш баланс и гибкость. Оно также идеально подходит для подготовки вашего тела и позвоночника к другим позам пилатеса.

Как сделать:

  1. Лягте лицом вверх на коврик, положив ноги на пол прямыми. Руки лежат на полу вдоль туловища.
  2. Согните одну ногу в колене и положите под нее мяч. Найдите точку равновесия, чтобы вес тела был равномерно распределен в центре мяча.
  3. Опираясь на ногу на мяче, поднимайте тело. Другая нога поднимается вместе с телом прямая. Ваш таз должен приподняться всего на 5-7 сантиметров, оставаясь параллельным полу.
  4. Опускайтесь на пол до уровня копчика.
  5. Повторите упражнение 6-8 раз на каждой ноге.

Профессиональные советы:

  • Обязательно держите мяч по центру всех костей стопы, чтобы избежать перекручивания лодыжки.
  • У вас может возникнуть соблазн сжать ягодицы, но на самом деле вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы включились в работу, начните вместо этого переносить нагрузку на ноги.
  • Сделайте это упражнение сложнее, увеличив расстояние между мячом и вашим тазом.

Также попробуйте эффективные упражнения с фитболом для всего тела, которые легко сделать дома.

3. Скручивание Пресса

Какие бывают основные упражнения пилатес с мячом

Тип мяча: мяч для йоги

Еще одно из основных упражнений пилатес заставит ваш пресс, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер отлично поработать. Начните с 8 или около того повторений и продвигайтесь дальше по мере наращивания силы.

Как сделать:

  1. Сядьте на мяч, ноги на ширине бедер, руки за головой и на одной линии с плечами.
  2. Упритесь ногами вперед. Держите спину округлой.
  3. Вдохните. Выгните верхнюю часть спины над мячом, чтобы подготовиться к скручиванию.
  4. Выдыхайте, сворачиваясь калачиком. Оставайтесь на одном уровне, представляя, как ребра скользят к пупку.
  5. После 8 или около того повторений поднимите руки к потолку, и отведите ноги назад.

Профессиональные советы:

  • Изо всех сил пытаетесь держать баланс? Расставьте ноги чуть шире.
  • Хотите более сложную задачу с балансом? Сведите ноги ближе друг к другу.
  • Чтобы не перегибаться, не напрягаться и не травмировать позвоночник, во время этого упражнения сильно напрягайте мышцы пресса.

4. Подтяжка Бедер

упражнение пилатес подъем бедер

Тип мяча: мяч для йоги

Вам предстоит выполнить не менее 8 повторений. С помощью этого упражнения приготовьтесь к другим на пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать:

  1. Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер. Вытяните руки прямо вверх, держа их на одной линии с плечами.
  2. Выдохните и двигайте ногами вперед до тех пор, пока мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины и шею. Бедра справятся с этой задачей. (Держите прямую линию от плеч до колен.)
  3. Вдохните, чтобы опустить бедра наполовину вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  4. Выдохните и упритесь ногами в пол. Сожмите ягодицы и снова поднимите бедра.
  5. Вернитесь в исходное положение, подняв руки вверх.

Профессиональные советы:

  • Нейтральный, расслабленный позвоночник поможет вам получить максимальную отдачу от каждого подъема.
  • Испытайте свое чувство равновесия и напрягите внутреннюю поверхность бедер, сведя ноги ближе друг к другу на этом упражнении.
  • Чтобы сделать движения проще, раздвиньте ноги для большей устойчивости.

5. Стоящая на коленях Кошка

упражнение пилатес стоящая на коленях кошка

Тип мяча: мяч для йоги

Время изгибаться и сворачиваться, как будто вы кошка. Это движение растянет вашу грудную клетку и увеличит гибкость позвоночника.

Как сделать:

  1. Начните с положения на коленях. Повернитесь лицом к мячу и положите на него свои руки. Держите руки вытянутыми и на ширине плеч.
  2. Выдохните и скатывайтесь вниз с макушки головы, двигая мяч вперед, пока ваша спина не станет прямой.
  3. Вдохните в растяжке.
  4. Выдохните, перекатывая мяч вперед и округляя спину.

Профессиональные советы:

  • Чувствуете себя очень гибким? Когда вы растянетесь, как кошка, поверните грудь вверх для дополнительного растяжения.
  • В то время как вы скатываетесь вниз и выходите в позу кошки, представьте дополнительное пространство между вашими ребрами и бедрами.
  • Когда вы сворачиваетесь, стремитесь к большей длине и пространству в своем туловище.

6. Отжимание с ногами на мяче

упражнение пилатес отжимание на мяче

Тип мяча: мяч для йоги

Кому нужны обычные старые отжимания, когда ты можешь отжать их на мяче? Стремитесь к 5-8 повторениям этого мощного движения. Это будет воздействовать на ваше ядро, грудь, руки и внутреннюю поверхность бедер.

Как сделать:

  1. Встаньте в положение планка на мяче. Начните с того, что передняя часть вашего тела лежит на мяче, затем перекатывайтесь на мяче, пока вы не окажетесь в положении планка.
  2. Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и приблизить туловище к полу.
  3. Выдохните и выпрямите локти.
  4. Повторять.

Совет профессионала: Любите сложные задачи? Чем дальше вы отодвинете руки от мяча, тем сложнее вам будет это сделать. Вы также можете иметь это в виду, чтобы немного упростить задачу.

7. Нырок лебедя

упражнение пилаетс нырок лебедя

Тип мяча: мяч для йоги

Воплотите грацию лебедя, когда нырнете в эту позу. Она будет работать с вашими разгибателями бедра, разгибателями спины и мышечным ядром. Стремитесь к 5-8 повторениям.

Как сделать:

  1. Начните с бедер и пресса на верхней части мяча, лицом вниз, ноги на ширине бедер. Положите ладони на пол перед мячом.
  2. Вдохните и вытяните шею и туловище, пока они не образуют прямую линию. Продолжайте вдыхать, чтобы немного увеличить растяжение позвоночника.
  3. Выдохните, сожмите ягодицы и качните телом вперед. Руки должны быть согнуты в локтях.
  4. Вдохните и поднимите грудь обратно вверх (выпрямляя руки) и снова вниз (сгибая их).
  5. Продолжай раскачиваться. Когда закончите, наклонитесь над мячом, чтобы расслабить спину.

Профессиональные советы:

  • Поскольку нет двух одинаковых торсов (а размеры шаров различаются), приготовьтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти свое идеальное положение. Большую часть времени ваша грудь и верхняя часть спины должны находиться немного впереди мяча. Но в основном стремитесь к равновесию.
  • Заставляйте пресс и ноги работать все время, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

8. Боковой Изгиб

упражнение пилатес боковой изгиб

Тип мяча: мяч для йоги

Раскачивайтесь из стороны в сторону с помощью этого бокового изгиба на шаре. Это заставит ваш пресс включиться, одновременно активизируя ваши косые мышцы живота, латы и плечи. Делайте по 5-8 повторений с каждой стороны.

Узнайте также как накачать шесть кубиков пресс на фитболе.

Как сделать:

  1. Начните боком на мяче, выпрямив верхнюю ногу и прижав ее к полу или стене. Вам нужно больше стабильности? Держите колени на полу. Хотите более сложных задач? Выпрямите обе ноги.
  2. Положив свое тело на мяч, вытяните руки над головой.
  3. Выдохните, чтобы удлиниться вдоль поверхности мяча. При этом одна рука остается над головой, а вторая сгибается, охватывая грудь.
  4. Вдохните, чтобы наклониться назад. Вы должны почувствовать растяжение в боку и работу пресса.

Профессиональные советы:

  • Вы можете держать боковую часть бедра или талии на мяче — ваш выбор. По большей части, чем ниже мяч находится на вашем теле, тем труднее его стабилизировать.
  • Сделайте это еще сложнее, вытянув обе руки прямо над головой.
  • Держите позвоночник выровненным — ваши ребра не должны выпячиваться вперед, а нижняя часть спины должна быть нейтральной, а не выгнутой.

9. Боковой Подъем Ноги

упражнение пилатес боковой подъем ноги

Тип мяча: мяч для йоги

Основные упражнения пилатес включают и движения с боковым подъемом ноги. Характер движения позволяет работать с вашими косыми мышцами, широкими мышцами, отводящими мышцами бедра и ягодицами. Стремитесь выполнить не менее 8 повторений с каждой стороны.

Как сделать:

  1. Начните лежа боком на мяче, верхняя нога прямая, ступня на полу. Упритесь нижней ногой в пол.
  2. Дотянитесь нижней рукой до пола с противоположной стороны мяча. Нужна дополнительная поддержка? Обопритесь на мяч верхней рукой. Хотите сделать это сложнее? Положите верхнюю руку за голову.
  3. Выдохните и поднимите верхнюю ногу. Поднимайте на высоту бедра.
  4. Вдохните и медленно опустите ногу вниз.

Профессиональные советы:

  • Как и в случае с боковым изгибом, сохраняйте боковую форму твердой, чтобы защитить позвоночник. Держите спину нейтральной, а ребра втянутыми.

10. Боковой Круг Ногой

упражнение пилатес круги ногой

Тип мяча: мяч для йоги

Описывание круга ногой окажет влияние на ваше мышечное ядро. Это упражнение также будет работать с вашими косыми мышцами, широкими мышцами, ягодицами и разгибателями бедер.

Как сделать:

  1. Начните в том же положении, что и для подъема боковой ноги: боком на мяче, верхняя нога прямая, ступня на полу, нижнее колено на полу.
  2. Поднимите ногу выше, двигаясь назад и вниз, почти так, как будто вы рисуете маленький круг в воздухе.
  3. Поменяйте направление после 5-8 повторений.

Профессиональные советы:

  • Изо всех сил пытаешься оставаться стабильным? Чем меньше круг, тем легче будет балансировать.
  • Любите проблемы с балансом и гибкостью? Сделайте большие круги.

11.Тизер с согнутым коленом

пилатес упражнение тизер

Тип мяча: Мяч для пилатес

В этой позе тренируйте свой пресс, сгибатель бедра и косые мышцы. Любители пилатес знают, что Тизер — это одно из основных упражнений пилатеса. Использование мяча — популярный способ его модификации.

Как сделать:

  1. Лягте на пол, прижав копчик к полу и ноги на ширине плеч.Вытяните руки за голову с мячом.
  2. Поднимите ноги, согнутые в колене и поднесите мяч к коленям с опорой на ягодицы.
  3. Выпрямитесь, мяч находится между колен.
  4. Подняв тело дотянитесь руками до колен и заберите мяч обратно в руки.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите захват и размещение мяча между коленями — Тизер — примерно 8 раз.

Профессиональные советы:

  • Чувствуете себя профессионалом? Продвиньте эту позу, выпрямив ногу.
  • Испытайте себя еще больше, схватив мяч только одной рукой. (Однако это сработает только в том случае, если шарик достаточно мал.)
  • Имейте в виду, что эта поза, как правило, лучше всего работает с мячом меньшего размера в целом. Поэкспериментируйте, чтобы найти мяч подходящего размера для ваших любимых поз пилатес.

На этом основные упражнения пилатес с мячом не заканчиваются, но этих упражнений будет достаточно, чтобы включить их в свою тренировку пилатес или составить из них отдельную тренировку — утреннюю йогу на 15 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.