Тренировки пилатес это больше, чем просто набор упражнений в красивой форме. Они помогают подтянуть, выровнять и уравновесить ваше тело.
Пилатес упражнения сами по себе бюджетны по затратам, но польза от них значительна и я советую обратить на них внимание, если вы серьезно хотите заняться своей физической формой.
Гимнастический мяч является одним из инструментов в тренировках пилатес. Простой, бюджетный и удобный вариант для разнообразных тренировок. Предлагаю рассмотреть комплекс упражнений пилатес с мячом.
Основные упражнения пилатес с мячом
Мяч для йоги действительно может сделать вашу программу тренировок пилатес более сложными, разнообразными и динамичными.
Согласно небольшому исследованию 2017 года, основные упражнения пилатес с мячом для йоги значительно улучшили равновесие участников за 6 недель. И в небольшом исследовании 2016 года исследователи обнаружили значительное улучшение стабильности ядра у спортсменов, которые использовали мяч для упражнений, по сравнению с теми, кто этого не делал.
Готовы приступить к работе? Попробуйте эти движения:
1. Кранчи
Тип мяча: мяч для йоги
Это одно из основных упражнений пилатес нацелено на самые глубокие мышцы вашего живота. Делайте столько, сколько сможете, сохраняя при этом ровный позвоночник и работающий пресс. Продолжайте до тех пор, пока нагрузка не станет слишком интенсивной, чтобы с ней справиться.
Как сделать:
- Лягте лицом вверх на пол или коврик для упражнений, согнув ноги и заложив руки за голову.
- Поднимите плечи, и положите мяч под спину.
- Представьте, что у вас на животе стоит стакан воды — вам нужно держать равновесие, чтобы он не пролился!
- Согнутую в колене правую ногу под углом 90 градусов, поднимите вверх, двигая грудь к колену.
- Глубоко вдохните и выдохните, расширяя живот и грудную клетку и удлиняя позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение 5-10 раз на каждой ноге.
Совет профессионала: Старайтесь тренировать мышцы живота, не раскачивая таз.
2. Мост на мяче
Тип мяча: медицинский шар
Упражнение Мост воздействует на ваше мышечное ядро и ноги и повышает ваш баланс и гибкость. Оно также идеально подходит для подготовки вашего тела и позвоночника к другим позам пилатеса.
Как сделать:
- Лягте лицом вверх на коврик, положив ноги на пол прямыми. Руки лежат на полу вдоль туловища.
- Согните одну ногу в колене и положите под нее мяч. Найдите точку равновесия, чтобы вес тела был равномерно распределен в центре мяча.
- Опираясь на ногу на мяче, поднимайте тело. Другая нога поднимается вместе с телом прямая. Ваш таз должен приподняться всего на 5-7 сантиметров, оставаясь параллельным полу.
- Опускайтесь на пол до уровня копчика.
- Повторите упражнение 6-8 раз на каждой ноге.
Профессиональные советы:
- Обязательно держите мяч по центру всех костей стопы, чтобы избежать перекручивания лодыжки.
- У вас может возникнуть соблазн сжать ягодицы, но на самом деле вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы включились в работу, начните вместо этого переносить нагрузку на ноги.
- Сделайте это упражнение сложнее, увеличив расстояние между мячом и вашим тазом.
Также попробуйте эффективные упражнения с фитболом для всего тела, которые легко сделать дома.
3. Скручивание Пресса
Тип мяча: мяч для йоги
Еще одно из основных упражнений пилатес заставит ваш пресс, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер отлично поработать. Начните с 8 или около того повторений и продвигайтесь дальше по мере наращивания силы.
Как сделать:
- Сядьте на мяч, ноги на ширине бедер, руки за головой и на одной линии с плечами.
- Упритесь ногами вперед. Держите спину округлой.
- Вдохните. Выгните верхнюю часть спины над мячом, чтобы подготовиться к скручиванию.
- Выдыхайте, сворачиваясь калачиком. Оставайтесь на одном уровне, представляя, как ребра скользят к пупку.
- После 8 или около того повторений поднимите руки к потолку, и отведите ноги назад.
Профессиональные советы:
- Изо всех сил пытаетесь держать баланс? Расставьте ноги чуть шире.
- Хотите более сложную задачу с балансом? Сведите ноги ближе друг к другу.
- Чтобы не перегибаться, не напрягаться и не травмировать позвоночник, во время этого упражнения сильно напрягайте мышцы пресса.
4. Подтяжка Бедер
Тип мяча: мяч для йоги
Вам предстоит выполнить не менее 8 повторений. С помощью этого упражнения приготовьтесь к другим на пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как сделать:
- Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер. Вытяните руки прямо вверх, держа их на одной линии с плечами.
- Выдохните и двигайте ногами вперед до тех пор, пока мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины и шею. Бедра справятся с этой задачей. (Держите прямую линию от плеч до колен.)
- Вдохните, чтобы опустить бедра наполовину вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Выдохните и упритесь ногами в пол. Сожмите ягодицы и снова поднимите бедра.
- Вернитесь в исходное положение, подняв руки вверх.
Профессиональные советы:
- Нейтральный, расслабленный позвоночник поможет вам получить максимальную отдачу от каждого подъема.
- Испытайте свое чувство равновесия и напрягите внутреннюю поверхность бедер, сведя ноги ближе друг к другу на этом упражнении.
- Чтобы сделать движения проще, раздвиньте ноги для большей устойчивости.
5. Стоящая на коленях Кошка
Тип мяча: мяч для йоги
Время изгибаться и сворачиваться, как будто вы кошка. Это движение растянет вашу грудную клетку и увеличит гибкость позвоночника.
Как сделать:
- Начните с положения на коленях. Повернитесь лицом к мячу и положите на него свои руки. Держите руки вытянутыми и на ширине плеч.
- Выдохните и скатывайтесь вниз с макушки головы, двигая мяч вперед, пока ваша спина не станет прямой.
- Вдохните в растяжке.
- Выдохните, перекатывая мяч вперед и округляя спину.
Профессиональные советы:
- Чувствуете себя очень гибким? Когда вы растянетесь, как кошка, поверните грудь вверх для дополнительного растяжения.
- В то время как вы скатываетесь вниз и выходите в позу кошки, представьте дополнительное пространство между вашими ребрами и бедрами.
- Когда вы сворачиваетесь, стремитесь к большей длине и пространству в своем туловище.
6. Отжимание с ногами на мяче
Тип мяча: мяч для йоги
Кому нужны обычные старые отжимания, когда ты можешь отжать их на мяче? Стремитесь к 5-8 повторениям этого мощного движения. Это будет воздействовать на ваше ядро, грудь, руки и внутреннюю поверхность бедер.
Как сделать:
- Встаньте в положение планка на мяче. Начните с того, что передняя часть вашего тела лежит на мяче, затем перекатывайтесь на мяче, пока вы не окажетесь в положении планка.
- Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и приблизить туловище к полу.
- Выдохните и выпрямите локти.
- Повторять.
Совет профессионала: Любите сложные задачи? Чем дальше вы отодвинете руки от мяча, тем сложнее вам будет это сделать. Вы также можете иметь это в виду, чтобы немного упростить задачу.
7. Нырок лебедя
Тип мяча: мяч для йоги
Воплотите грацию лебедя, когда нырнете в эту позу. Она будет работать с вашими разгибателями бедра, разгибателями спины и мышечным ядром. Стремитесь к 5-8 повторениям.
Как сделать:
- Начните с бедер и пресса на верхней части мяча, лицом вниз, ноги на ширине бедер. Положите ладони на пол перед мячом.
- Вдохните и вытяните шею и туловище, пока они не образуют прямую линию. Продолжайте вдыхать, чтобы немного увеличить растяжение позвоночника.
- Выдохните, сожмите ягодицы и качните телом вперед. Руки должны быть согнуты в локтях.
- Вдохните и поднимите грудь обратно вверх (выпрямляя руки) и снова вниз (сгибая их).
- Продолжай раскачиваться. Когда закончите, наклонитесь над мячом, чтобы расслабить спину.
Профессиональные советы:
- Поскольку нет двух одинаковых торсов (а размеры шаров различаются), приготовьтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти свое идеальное положение. Большую часть времени ваша грудь и верхняя часть спины должны находиться немного впереди мяча. Но в основном стремитесь к равновесию.
- Заставляйте пресс и ноги работать все время, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.
8. Боковой Изгиб
Тип мяча: мяч для йоги
Раскачивайтесь из стороны в сторону с помощью этого бокового изгиба на шаре. Это заставит ваш пресс включиться, одновременно активизируя ваши косые мышцы живота, латы и плечи. Делайте по 5-8 повторений с каждой стороны.
Узнайте также как накачать шесть кубиков пресс на фитболе.
Как сделать:
- Начните боком на мяче, выпрямив верхнюю ногу и прижав ее к полу или стене. Вам нужно больше стабильности? Держите колени на полу. Хотите более сложных задач? Выпрямите обе ноги.
- Положив свое тело на мяч, вытяните руки над головой.
- Выдохните, чтобы удлиниться вдоль поверхности мяча. При этом одна рука остается над головой, а вторая сгибается, охватывая грудь.
- Вдохните, чтобы наклониться назад. Вы должны почувствовать растяжение в боку и работу пресса.
Профессиональные советы:
- Вы можете держать боковую часть бедра или талии на мяче — ваш выбор. По большей части, чем ниже мяч находится на вашем теле, тем труднее его стабилизировать.
- Сделайте это еще сложнее, вытянув обе руки прямо над головой.
- Держите позвоночник выровненным — ваши ребра не должны выпячиваться вперед, а нижняя часть спины должна быть нейтральной, а не выгнутой.
9. Боковой Подъем Ноги
Тип мяча: мяч для йоги
Основные упражнения пилатес включают и движения с боковым подъемом ноги. Характер движения позволяет работать с вашими косыми мышцами, широкими мышцами, отводящими мышцами бедра и ягодицами. Стремитесь выполнить не менее 8 повторений с каждой стороны.
Как сделать:
- Начните лежа боком на мяче, верхняя нога прямая, ступня на полу. Упритесь нижней ногой в пол.
- Дотянитесь нижней рукой до пола с противоположной стороны мяча. Нужна дополнительная поддержка? Обопритесь на мяч верхней рукой. Хотите сделать это сложнее? Положите верхнюю руку за голову.
- Выдохните и поднимите верхнюю ногу. Поднимайте на высоту бедра.
- Вдохните и медленно опустите ногу вниз.
Профессиональные советы:
- Как и в случае с боковым изгибом, сохраняйте боковую форму твердой, чтобы защитить позвоночник. Держите спину нейтральной, а ребра втянутыми.
10. Боковой Круг Ногой
Тип мяча: мяч для йоги
Описывание круга ногой окажет влияние на ваше мышечное ядро. Это упражнение также будет работать с вашими косыми мышцами, широкими мышцами, ягодицами и разгибателями бедер.
Как сделать:
- Начните в том же положении, что и для подъема боковой ноги: боком на мяче, верхняя нога прямая, ступня на полу, нижнее колено на полу.
- Поднимите ногу выше, двигаясь назад и вниз, почти так, как будто вы рисуете маленький круг в воздухе.
- Поменяйте направление после 5-8 повторений.
Профессиональные советы:
- Изо всех сил пытаешься оставаться стабильным? Чем меньше круг, тем легче будет балансировать.
- Любите проблемы с балансом и гибкостью? Сделайте большие круги.
11.Тизер с согнутым коленом
Тип мяча: Мяч для пилатес
В этой позе тренируйте свой пресс, сгибатель бедра и косые мышцы. Любители пилатес знают, что Тизер — это одно из основных упражнений пилатеса. Использование мяча — популярный способ его модификации.
Как сделать:
- Лягте на пол, прижав копчик к полу и ноги на ширине плеч.Вытяните руки за голову с мячом.
- Поднимите ноги, согнутые в колене и поднесите мяч к коленям с опорой на ягодицы.
- Выпрямитесь, мяч находится между колен.
- Подняв тело дотянитесь руками до колен и заберите мяч обратно в руки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите захват и размещение мяча между коленями — Тизер — примерно 8 раз.
Профессиональные советы:
- Чувствуете себя профессионалом? Продвиньте эту позу, выпрямив ногу.
- Испытайте себя еще больше, схватив мяч только одной рукой. (Однако это сработает только в том случае, если шарик достаточно мал.)
- Имейте в виду, что эта поза, как правило, лучше всего работает с мячом меньшего размера в целом. Поэкспериментируйте, чтобы найти мяч подходящего размера для ваших любимых поз пилатес.
На этом основные упражнения пилатес с мячом не заканчиваются, но этих упражнений будет достаточно, чтобы включить их в свою тренировку пилатес или составить из них отдельную тренировку — утреннюю йогу на 15 минут.
