Кто такой мезоморф? И какая тренировка для мезоморфа будут полезной? Знакомьтесь с полным руководствам по тренировкам для мезоморфа далее.
Но начнем издалека.
Мы не можем выбрать тип телосложения с самого своего рождения. Но понимание того, какой у вас тип телосложения может помочь оптимизировать свои занятия фитнесом.
Людям с типом телосложения, известным как мезоморф, как правило, легче наращивать мышечную массу. А также избавляться от жира и поддерживать сильное, спортивное тело по сравнению с людьми с другими типами телосложения.
Хотя генетика играет определенную роль, тщательный план тренировок и питания по-прежнему важен для достижения целей в фитнесе. В этом руководстве рассматриваются лучшие стратегии, по которым строится тренировка для мезоморфа.
Кто такой мезоморф?
Мезоморф описывает тип телосложения человека среднего телосложения, широкоплечего, с мускулистой грудью, плечами, руками и ногами.
Типичными физическими чертами мезоморфа являются очень худощавое спортивное телосложение с низким процентом жира в организме. Рост, как правило, не выше среднего. А также способность наращивать мышечную массу.
Другими основными типами телосложения, также называемыми соматотипами, являются эктоморфы (длинные и долговязые) и эндоморфы (более крупная структура костей и пышные формы).
Диета и тренировки могут по-разному влиять на людей с разным типом телосложения. Изучение вашего типа телосложения поможет вам эффективнее использовать силовые тренировки, кардио тренировки или упражнения на гибкость.
Некоторые исследования показали, что можно и нужно разрабатывать программы упражнений в зависимости от типа телосложения и достигать значительных положительных результатов в области здоровья.
Тип телосложения также может помочь определить, для каких видов спорта вы лучше всего подходите. Например, мезоморфы могут преуспеть в гребле, плавании, поднятии тяжестей и спортивных единоборствах, в то время как человек с телосложением эктоморфа может наилучшим образом соответствовать потребностям велосипедистов и прыгунов в высоту.
Но многие люди не вписываются в какую-то одну категорию; возможно сочетание двух или даже всех трех типов. Хотя знать свой тип телосложения полезно, это не самый важный фактор, когда речь заходит о ваших тренировках и диете.
Хотя тип телосложения может учитываться при разработке индивидуальной программы упражнений, цели, интересы и ценности человека являются более важными.
Силовая тренировка для мезоморфа
Мезоморфы часто начинают с большей мышечной массы, чем другие типы телосложения.
Регулярные силовые тренировки являются важным компонентом программы мезоморфных упражнений, которые помогают поддерживать или увеличивать мышечную массу, поддерживают обмен веществ и сохраняют четкую мышечную форму.
Вот пример плана борьбы с мезоморфизмом:
- Старайтесь проводить по три-четыре силовые тренировки в неделю.
- В каждом упражнении делайте от трех до шести подходов и повторений по 6-12 раз. Этот комплекс упражнений идеально подходит для гипертрофии (роста) мышц и развития силы.
- Сложные движения. В этих упражнениях задействовано несколько групп мышц, и они должны стать краеугольным камнем вашей программы. В качестве примеров можно привести приседания, становую тягу, жим лежа и подтягивания.
- Изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на отдельных мышцах, добавьте такие упражнения, как сгибания на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания ног.
Как правило, силовые нагрузки должны быть от умеренных до тяжелых, с минимальным отдыхом между подходами — примерно от 60 до 90 секунд.
Кардио тренировка для мезоморфа
Кардиотренировки могут улучшить общее состояние сердца мезоморфа, поддержать его мышечную массу и избежать увеличения жира.
Важно соблюдать общие кардиореспираторные рекомендации по физической активности продолжительностью от 150 до 300 минут в неделю с умеренной интенсивностью или выше.
Лучший вид кардиотренировок — это те, которые человек готов выполнять постоянно, и различные варианты могут помочь достичь целей по тренировке мышц.
Идея состоит в том, чтобы определить, какой режим кардиотренировок имеет смысл выполнять в определенные дни, исходя из вашего графика поднятия тяжестей.
Вам также следует подумать, хотите ли вы заниматься кардиотренировками и силовыми упражнениями в течение одних и тех же занятий (последовательность упражнений), что может потребовать некоторых проб и ошибок.
Например, вы выполняете кардиотренировку перед силовой тренировкой. И не можете поднять столько веса, сколько вам хотелось бы. В этом случае вы можете попробовать сначала заняться поднятием тяжестей и посмотреть, будет ли достигнут другой результат.
HIIT тренировка для мезоморфа
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эти тренировки индивидуальны — то, что может быть интенсивным для одного человека, может быть умеренным для другого.
Идея заключается в том, чтобы сочетать повторяющиеся аэробные упражнения высокой интенсивности в рамках тренировки. Этих результатов можно достичь с помощью различных видов деятельности — бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде (в помещении или на улице), гребли, подъема по лестнице и художественной гимнастики, такой как прыжки в высоту, выпады и отрыжка.
Всплески активности обычно длятся от 20 до 30 секунд, за которыми следует период отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд. Цикл повторяется в течение 15-20 минут.[5]
Гибкость и растяжка для мезоморфов
Тренировка гибкости важна для всех типов телосложения, в том числе и для мезоморфов.
У мезоморфов часто узкие бедра, подвздошно-нижнечелюстные мышцы, грудь, бедра и ягодичные мышцы. Поэтому необходимо тщательнее готовить свои мышцы перед тренировкой с помощью динамических растяжек.
Динамическая растяжка активно задействует суставы и мышцы в определенных областях. Она часто имитирует активность или движение, которые вы собираетесь выполнять на тренировке. Она ускоряет сердцебиение, повышает гибкость и помогает предотвратить травмы. Повороты туловища, выпады при ходьбе и махи ногами являются примерами динамической растяжки.
Динамические растяжки и движения также можно использовать в конце тренировки, чтобы постепенно вернуть тело в состояние покоя.
Статическая растяжка часто является частью процесса восстановления сил. Необходимо выполнять статическую растяжку только в конце тренировки.
Статическая растяжка включает в себя растяжку подколенных сухожилий, икр и трицепсов. При статическом растяжении мышцы или группы мышц вы сохраняете позу, растягивая мышцы настолько, насколько это возможно, без напряжения или форсирования.
Как и в случае с растяжкой, йога и пилатес должны входить в комплексную программу упражнений. Многочисленные исследования показывают пользу йоги как для физического, так и для психического здоровья.
Для мезоморфов если они не любят статическую растжку- нужно заниматься йогой для компенсации.
Питание для мезоморфов: что есть
Независимо от типа телосложения, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы съедаете.
Мезоморфы и люди с другими типами телосложения, которые ставят перед собой конкретные цели по увеличению мышечной массы или потере жира, могут захотеть периодически измерять процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что то, что они делают, работает.
Количество потребляемых калорий зависит от ваших целей и уровня физической активности. Если ваша цель — набрать вес, даже если речь идет о мышечной массе, вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать этот рост и активность, которой вы занимаетесь.
Белок является важным макроэлементом для всех типов телосложения. Он необходим для наращивания мышечной массы. Спортсменам может потребоваться от 1,2 до 2 граммов на килограмм веса в день. Если это сложная задача, то хорошей целью будет начать с 30 граммов белка на прием пищи.
Сложные углеводы — это необходимая энергия для мозга и мышц. А также для поддержания пищеварения, здоровья кишечника и иммунитета. Употребление разнообразных углеводов, в основном из цельных продуктов, поможет вам зарядиться энергией во время тренировки.
Полезные жиры не только обеспечивают организм энергией во время отдыха. Они способствуют длительным тренировкам, когда углеводы заканчиваются. Работа мозга, психическое здоровье и подвижность суставов зависят от полезных жиров.
Важно проконсультироваться с инструктором или диетологом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая соответствует вашим целям.
Мифы о мезоморфе и ошибки, которых следует избегать
Выражение «Нельзя судить о книге по обложке» можно применить и к мезоморфам. Поскольку люди с мезоморфным типом телосложения выглядят спортивно, многие люди (даже сами мезоморфы) делают предположения об их здоровье.
Вот главные мифы о мезоморфах и ошибки, которых следует избегать.:
Миф 1: Люди с мезоморфным типом телосложения должны есть определенные продукты, избегая при этом других
Факт: Лучший подход к питанию — это составить план здорового питания. И придерживаться его в течение длительного времени. Жестких правил не существует. А рекомендации в негативной формулировке избегать любимых блюд вряд ли приведут к успеху.
Миф 2: Людям с мезоморфным типом телосложения не нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы оставаться здоровыми
Факт: Поскольку мезоморфы более мускулистые и подтянутые на вид, многие люди совершают ошибку. Они думают, что им не нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать свой внешний вид или оставаться здоровыми.
Не позволяйте мышцам одурачить вас — даже мезоморфы должны выполнять рекомендуемое количество упражнений. В некоторых случаях они могут выглядеть здоровыми, но у человека могут быть сопутствующие заболевания.
Миф 3: Люди С Мезоморфным типом Телосложения Могут Есть Все, Что Захотят, Без Последствий
Факт: Это говорит о том, что внешний вид приравнивается к здоровью. Люди с таким типом телосложения могут набирать жир, как и все остальные. Поэтому представление о том, что они могут есть все, что захотят, не влияя при этом на их здоровье или физическую форму, просто ложно.
Миф 4: Люди с мезоморфным типом телосложения должны обладать высокой трудовой этикой и любить физические упражнения и спорт
Факт: Тот факт, что человек выглядит подтянутым или мускулистой фигурой, не означает, что он будет нуждаться в меньшей поддержке, когда дело дойдет до мотивации и приверженности делу или поиска вида физической активности, который ему нравится.
Самой распространенной ошибкой является перетренированность. Многие мезоморфы, так и поступают. Они не берут выходных и мало спят. Отдых так же важен, как и работа.
Заключение
Понимание вашего типа телосложения, например, мезоморфа, поможет вам составить план тренировок и питания для более эффективного достижения целей в фитнесе. Но ваши интересы и цели всегда должны иметь приоритет над типом телосложения.
Тренировка для мезоморфа должна сочетать силовые тренировки (три-четыре раза в неделю), кардиотренировки и упражнения на гибкость, такие как динамическая растяжка, для улучшения формы мышц и предотвращения травм.
Правильное питание имеет решающее значение для мезоморфов. Достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров способствует росту мышц и повышению уровня энергии. Работа с профессионалом поможет вам привести свой рацион в соответствие с вашими целями в фитнесе.
Хотя тип телосложения может определять ваши тренировки, важно ориентироваться на свои конкретные потребности. Это может быть увеличение мышечной массы, выносливости или общего состояния здоровья. Всегда прислушивайтесь к своему организму и корректируйте режим по мере необходимости.
