Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT тренировки) стали частым выбором для занятий спортом и фитнесом в ХХI веке
Чем обусловлен такой широкий успех этого плана тренировок?
HIIT тренировки обещают впечатляющие результаты в течение короткого времени. Они приносят пользу от улучшения физической формы до поддержания здоровья сердца и стимулирования активности мозга.
Каков принцип действия HIIT?
И сколько времени вам потребуется для достижения заметных улучшений в здоровье?
Очень много вопросов возникает именно у новичков. Давайте разбираться подробнее.
Что такое тренировка по методу HIIT?
HIIT тренировки разрабатываются с учетом двух различных уровней интенсивности: высокой и низкой.
«HIIT — это совокупность коротких, но насыщенных движений. Обычно они включают кардионагрузку или сложные упражнения (такие, которые задействуют несколько групп мышц одновременно), с последующими периодами отдыха», — подчеркивает Алехандра Мартинес, персональный тренер CanfitPro из Ванкувера, Британская Колумбия.
Высокоинтенсивные интервальные занятия можно осуществлять с кардиотренировками. Примерами могут служить велосипед, бег или ходьба, а также с силовыми упражнениями, включающими вес тела, эспандеры и гантели.
Единственное ограничение: «Следует избегать выполнения сложных упражнений с высокой интенсивностью. Они могут быстро нарушить технику выполнения и повысить риск получения травм», — предостерегает Мартинес.
Какой порядок чередования интенсивности?
Периоды активной работы могут варьироваться от пяти секунд до восьми минут. И выполняться со скоростью от 80 до 95 процентов от максимального пульса (максимальное количество ударов сердца в минуту, безопасное для вас).
В то же время как длительность периодов восстановления в тренировках HIIT обычно составляет от 40 до 50 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Их продолжительность может варьироваться.
Согласно рекомендациям, нужно чередовать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения в течение 20-60 минут.
Однако существуют также более короткие варианты тренировок HIIT.
Примером может служить тренировка Табата, которая включает 20 секунд интенсивной активности и 10 секунд отдыха восьми раз подряд.
В итоге, полная длительность такой тренировки составляет всего лишь четыре минуты (не учитывая разминки и восстановления).
Как оценить интенсивность высокоинтенсивных интервальных тренировок?
Таким образом, насколько интенсивными следует быть периодам активности во время тренировок HIIT?
Оценить свою интенсивность можно с использованием шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Она колеблется от 0 до 10 согласно клинике Кливленда (США). Отметим, что 0 соответствует усилиям во время отдыха, а 10 — максимальным усилиям, как при полном спринте.
«Идеально работать на пределе своих возможностей, достигая 9 или 10 баллов», — советует Пит Макколл, CSCS, персональный тренер, занимающийся физическими упражнениями под эгидой Американского совета (ACE) в
Карлсбаде, Калифорния, особенно в отношении интенсивных частей тренировок.
Для оценки интенсивности по разговорному тесту, считается, что уровень усилий достаточен, если вы не можете произнести более одного-двух слов.
Следовательно, периоды восстановления должны быть оценены примерно на 3-4 балла по шкале RPE. Это позволяет легко поддерживать разговор во время отдыха, согласно разговорному тесту.
HIIT входит в категорию кардиотренировок высокой интенсивности. Их рекомендуют для поддержания физической активности. Согласно этим рекомендациям, взрослые должны стремиться к выполнению не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности еженедельно. А также двух силовых тренировок всего тела в неделю.
В связи с высокой интенсивностью, рекомендуется ограничивать количество тренировок HIIT до 2-3 раз в неделю. А выполнять их в различные дни, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками
Часто задаваемые вопросы и ответы
Нужно ли мне проводить разминку перед тренировкой HIIT? Как это сделать?
Прежде чем приступить к тренировке HIIT, обязательно проведите разминку.
Уделите 5-10 минут легким аэробным упражнениям. Среди них могут быть такие как прыжки или ходьба. Если ваша тренировка включает силовые упражнения, разогревайтесь, повторяя движения, которые будут включены в последующий комплекс упражнений.
Сколько калорий тратится во время тренировки HIIT?
Количество калорий, потраченных во время тренировки HIIT, подчиняется множеству факторов. Среди них индивидуальные параметры, такие как вес и возраст, а также интенсивность усилий, проводимых в ходе тренировки.
Эффективное сжигание калорий варьируется в зависимости от того, насколько вы прилагаете усилий, какие упражнения включены в программу и продолжительность тренировки.
Например, 20-минутная интенсивная гимнастика с использованием собственного веса может привести к расходу от 157 до 229 калорий.
Однако, стоит помнить, что эти цифры являются приблизительными и могут изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической активности каждого человека.
Какие группы мышц активируются в процессе выполнения тренировок HIIT?
Целевые группы мышц в ходе тренировок HIIT будут различаться в зависимости от набора упражнений, проводимых вами.
Например, выполнение занятия на велосипеде активизирует определенные мышечные группы. Тренировки, ориентированные на упражнения, основанные на силовых нагрузках задействует другие группы мышц.
Существуют ли люди, которым не рекомендуется пробовать тренировки HIIT?
Так как HIIT характеризуется более высокой степенью интенсивности по сравнению с другими формами тренировок, он может не подходить каждому.
Перед тем как начать практиковать HIIT, особенно если вы новичок в физической активности, находитесь в процессе восстановления после травмы или сталкиваетесь с проблемами здоровья, важно проконсультироваться со своим врачом.
Рекомендуется также провести регулярные аэробные упражнения в течение трех-пяти раз в неделю, по 20-60 минут каждый раз, в течение нескольких недель перед тем, как приступить к тренировкам HIIT.
Что следует надеть на тренировку HIIT?
Идеальным выбором будет спортивная одежда с отличными «дышащими» свойствами, обеспечивающая свободу движений и гибкость.
При выборе обуви уделяйте внимание характеру занятий, которыми вы занимаетесь.
Если ваша активность связана с бегом, ходьбой или велосипедом, предпочтение следует отдать специализированной обуви для соответствующего вида спорта.
В случае интенсивных тренировок HIIT с упором на силовые нагрузки, рекомендуется использовать обувь, созданную специально для кроссфита.
Потенциальные преимущества для здоровья от тренировок HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагают ряд уникальных преимуществ для здоровья, подтвержденных результатами исследований. Рассмотрим некоторые из них.
ВИИТ способна улучшить физическую форму
В качестве формы кардиотренировок, высокоинтенсивная интервальная тренировка может значительно повысить ваш уровень физической подготовки. Этот вид тренировок способен улучшить как аэробную, так и анаэробную физическую форму. При этом предоставляя преимущества, которых трудно достичь с помощью стандартных кардиотренировок.
Одно исследование, проведенное в 1996 году, выявило, что спортсмены, выполнявшие четыре тренировки Табата еженедельно в течение шести недель, значительно улучшили свою анаэробную способность и максимальное потребление кислорода (VO2 max).
В то время как у тех, кто выполнял пять кардиотренировок средней интенсивности, улучшения касались только показателя VO2 max.
ВИИТ способствует здоровью сердца
Повышение уровня физической подготовки благотворно воздействует на сердечное здоровье. Улучшение работы сердца, легких и кровеносных сосудов позволяет им эффективнее выполнять свои функции. Это в свою очередь снижает риск сердечных заболеваний.
Более легкое кровообращение по организму уменьшает нагрузку на сердце.
Исследование, объединившее результаты 11 исследований, показало, что HIIT тренировки увеличивают объем крови, перекачиваемой сердцем с каждым ударом, и делает артерии более гибкими. Отсюда, чем более легко кровь циркулирует по организму, тем меньше нагрузка на сердце.
ВИИТ способствует увеличению плотности костной ткани
Тренировки с использованием отягощений могут замедлить потерю костной массы. И снизить риск остеопороза и переломов при старении.
Обзор шести исследований показал, что высокоинтенсивные силовые тренировки значительно улучшают минеральную плотность костной ткани поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе с остеопорозом по сравнению со среднеинтенсивными силовыми тренировками.
Продолжительность программ тренировок варьировалась от 24 недель до 13 месяцев.
ВИИТ способна улучшить здоровье мозга
Физическая активность любого вида стимулирует выделение в мозге молекулы, известной как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). Исследования показывают, что уровень BDNF увеличивается с интенсивностью упражнений, и HIIT тренировки могут быть более эффективным в этом отношении по сравнению с другими видами тренировок.
Эффективны ли высокоинтенсивные интервальные тренировки для снижения веса?
Тренировки HIIT потенциально способны эффективно сжигать калории. И создавать тем самым калорийный дефицит и способствуя процессу похудения.
В рамках одного контролируемого исследования участвовали 32 взрослых с избыточным весом. Было выявлено сопоставимое снижение веса после 12 недель аэробных тренировок средней интенсивности и тренировок HIIT (в среднем на 6 и 5,5 килограммов соответственно).
Учитывая, что ВИИТ тренировки были в среднем на 10 минут короче, исследователи пришли к выводу, что они эффективнее по времени.
Есть еще один фактор, способствующим похудению при HIIT. Им является высокий уровень потребления калорий даже после завершения тренировки. Это так называемый эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).
По данным спортивных медиков, чем выше интенсивность тренировки, тем больше кислорода и калорий требуется для восстановления. Это приводит к дополнительному сжиганию калорий в течение нескольких часов после тренировки HIIT, в отличие от низкой или умеренной интенсивности.
Также читайте: Кардио действительно эффективно при снижении веса?
Как приступить к тренировкам HIIT?
Если вы готовы начать тренировки HIIT, важно предварительно проконсультироваться с врачом. Особенно если у вас небольшой опыт физических упражнений, есть проблемы с здоровьем или вы восстанавливаетесь после травмы.
Одно из исследований подтверждает безопасность проведения высокоинтенсивных интервальных тренировок во время беременности, даже в начале третьего триместра. Но рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Особенно для тех, кто сталкивается с проблемами сердечного здоровья. Или испытывает боль в груди во время физической активности.
При выборе программы тренировок HIIT рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Даже если вы предпочитаете самостоятельные занятия, наличие личного тренера в начальный период может помочь определить оптимальную продолжительность интервалов, время отдыха и количество подходов, соответствующих ваши целям и физической подготовке.
Важно начинать с минимума и постепенно увеличивать интенсивность. Рекомендуется начать с одной высокоинтенсивной интервальной тренировки в неделю. И увеличивать их количество до двух-трех по мере улучшения
формы.
Также рекомендуется начинать с коротких тренировок. И постепенно увеличивать их длительность по мере улучшения физической формы.
Групповые занятия по ВИИТ также могут быть полезны. Они предоставляют возможность заниматься под руководством сертифицированных тренеров и в компании других любителей этого типа тренировок. В фитнес-студиях и тренажерных залах часто предлагаются групповые занятия HIIT. Также можно воспользоваться фитнес-приложениями с подобными программами.
Как максимизировать эффективность тренировок HIIT
Тренировки высокой интенсивности HIIT разработаны с учетом сложности. Поэтому если ваши тренировки больше не представляют трудности, настало время повысить уровень. Вот три способа сделать такие занятия более
сложными:
- Измените соотношение работы и отдыха. Один из самых простых способов увеличить интенсивность ВИИТ тренировок — увеличить время работы и уменьшить периоды отдыха. Например, начните с рекомендованного формата — 20 секунд работы, за которыми следуют 2 минуты отдыха. Затем переходите к 30 секундам работы и 1 минуте отдыха. Постепенно переходите к интервалам 40-60 секунд работы и 20-40 секунд отдыха.
- Добавьте больше интервалов. Включите дополнительные циклы «работа-отдых» в свою высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT. Если вы начали с трех интервалов по 20 секунд работы и 2 минуты отдыха, переходите к четырем или пяти интервалам.
- Увеличьте количество тренировок в неделю. Вы тренируетесь один раз в неделю? Добавьте еще одну тренировку. По мере улучшения физической формы увеличьте количество тренировок до трех в неделю (максимум). Важно распределять HIIT тренировки на непоследовательные дни для полного восстановления организма между ними.
- Добавьте сопротивление. Ваши HIIT тренировки включают силовые упражнения? Увеличьте интенсивность, используя более тяжелые веса. Удостоверьтесь, что вы правильно выполняете упражнения без веса, прежде чем увеличивать нагрузку.
Советы по питанию для тренировок HIIT:
Хотя HIIT тренировки более интенсивны, вам не обязательно изменять свою диету. Следуйте этим рекомендациям, чтобы быть уверенными, что ваше питание соответствует требованиям высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Перед тренировкой:
- Если прошло несколько часов с последнего приема пищи, выпейте воду. Или закусите легким перекусом за 30-45 минут до тренировки.
- Выбирайте продукты с простыми углеводами, такими как фруктовый сок, банан или крендельки. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки. Они могут вызвать расстройство желудка во время тренировки.
Во время тренировки
Короткие тренировки не требуют дополнительное питание или спортивные напитки. Важно просто пополнять уровень влаги, употребляя достаточное количество воды. Поэтому не
забывайте держать под рукой бутылку с водой. Это нужно для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации во время занятий.
После тренировки
- Дозаправка после тренировки HIIT имеет такое же важное значение, как и предварительная подготовка к ней. Основное различие заключается в том, что вашему организму необходим белок для строительства новой мышечной ткани и предотвращения разрушения существующих.
- Идеальный перекус после тренировки должен включать от 100 до 300 калорий, содержать от 20 до 30 граммов белка и приблизительно 15 граммов углеводов (чтобы восстановить истощенные запасы гликогена, одной из форм углеводов, сохраненных в мышцах). Например, добавьте немного черники в йогурт или распределите хумус на цельнозерновой лепешке.
- Затем, в течение двух часов после тренировки, употребляйте сбалансированную пищу для поддержания нормализованного питательного баланса.
