Основы Фитнеса                188         0

Что такое Табата в фитнесе и вправду ли это волшебная формула сжигания жира?

 

Табата для начинающих кажется каким-то иностранным зверем и палочкой-выручалочкой для сжигания жира одновременно. Давайте разберемся, что это такое.

табата для начинающих

Вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективной вы могли бы сделать свою тренировку, если бы оптимизировали каждую мельчайшую деталь вплоть до последней секунды каждого вашего движения?

Или вы просто занятой человек, которому нужно втиснуть полный фитнес-режим в свои 20 свободных минут каждый день? В любом случае эта система физических упражнений может помочь.

Табата для начинающих: Все, что вам нужно знать просто и коротко

Эта формула упражнений направлена на получение максимальной пользы за максимально короткое время. Итак, давайте проведем скоростной раунд, наполненный знаниями Табата для начинающих:

  • Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Иногда ее называют протокол табата.
  • Тренеры разработали его, чтобы втиснуть максимальную нагрузку в минимальное время тренировки.
  • Это означает, что она очень интенсивная — одна из самых сложных тренировок в мире.
  • Эта процедура способна помочь ускорить потерю жира и повысить кардиотренировку.
  • Вам не нужно оборудование, но его использование может помочь усилить положительный эффект этой системе физических занятий.
  • Табата — это только один из вариантов высокоинтенсивных тренировок.

Эта формула упражнений подкреплена наукой и пользуется доверием персональных тренеров по всему миру. Но она не для слабонервных.

Ведь она даст вам почувствовать напряг на ядерном уровне во время следующего занятия в тренажерном зале.

Что такое Табата? Что означает это слово?

Если вам интересно происхождение Табаты, то на самом деле это имя ее изобретателя. Идзуми Табата провел в 1996 году исследование олимпийских конькобежцев для японского университета Рицумейкан.

Он дал группе фигуристов по велотренажеру каждому и разделил их на две группы.

Одна группа выполняла интенсивные 20-секундные упражнения с последующим 10-секундным отдыхом, повторяемым в течение 4 минут. Мы назовем их интенсивной группой.

Другая группа тренировалась без перерывов в течение 60 минут, но менее чем в два раза интенсивнее. Мы назовем их группой «холода».

Интенсивная группа тренировалась таким образом 4 дня в неделю, плюс еще один день тренировок в постоянном режиме. Группа «холода» выполняла свои упражнения в устойчивом состоянии 5 дней в неделю.

Через 6 недель интенсивная группа продемонстрировала больший прирост кардиореспираторной подготовленности и выносливости с момента начала, а также ряд анаэробных преимуществ. Они достигли этого, тренируясь 76 минут в неделю по сравнению с 5 часами в неделю для группы «холода».

Это, если быть точным, определение Табата: форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), основанная на выводах ее изобретателя Идзуми Табата.

Табата против HIIT: В чем разница? Какая тренировка лучше?

Любая тренировка, которая чередует периоды интенсивной активности с периодами отдыха, называется высокоинтенсивная интервальная тренировка (или HIIT).

Табата — это очень специфический тип HIIT, который устанавливает строгие критерии для периодов активности и отдыха с целью получения наилучших результатов в кратчайшие сроки.

В настоящее время многие ВИИТ тренировки претендуют на то, чтобы называться Табата, не следуя формуле и протоколу ее изобретателя.

Итак, что для вас лучше? Что ж, и то, и другое — эффективные упражнения. Выбор зависит от того, как вы предпочитаете тренироваться. И как вы вписываете физические упражнения в свой образ жизни.

Если вы занятой человек, протоколы Табата могут дать вам результаты всего за несколько минут каждый день. С другой стороны, эти несколько минут подарят вам такую нагрузку, которую вы еще не испытывали.

Что может дать Табата для начинающих?

Если вы новичок в фитнесе, регулярные занятия высокоинтенсивных интервальных тренировок все равно могут сильно помочь, не уничтожая вас полностью.

Итак, существуют разные типы высокоинтентенсивных интервальных тренировок?

Да! На самом деле, вы можете захотеть взглянуть на разные варианты HIIT, такие, как Табата, чтобы увидеть, какой стиль лучше всего соответствует вашей тренировочной атмосфере. И как найти место Табата в ваших занятиях фитнесом.

Варианты включают в себя:

  • Режим Питера Коу. Эта версия HIIT 1970-х годов включает в себя 200-метровые спринты с 30-секундными остановками
  • Режим Гибалы. Основываясь на исследованиях 2012 года, в этой версии используются 3-минутные разминки, 60-секундные отрезки высокой интенсивности и 75-секундные перерывы, выполняемые партиями по 8-12 циклов.
  • Режим Зуниги. Используемый Корпорацией подготовки офицеров запаса США, этот метод включает 30-секундные интенсивы и 30-секундные перерывы.
  • Режим Воллаарда. Эта 10-минутная процедура ВИИТ тренировок сочетает периоды легкой езды на велосипеде с 20-секундными тотальными ускорениями.

Табата против йоги: Действительно ли Табата-йога существует?

Табата йога использует формулу этой системы и применяет ее к позам йоги (также известным как асаны). Цель состоит в том, чтобы получить максимально возможную физическую пользу в кратчайшие сроки. Как правило, вы будете удерживать позу высокой интенсивности в течение 20 секунд перед 10-секундной позой отдыха.

Упражнения йоги табата обычно выполняются в одной и той же позе в течение 4-минутного цикла, но ничто не мешает продвинутому йогу все перепутать. Попробуйте 20-секундный выпад, затем отдохните, затем 20-секундное приседание, затем еще один отдых и так далее.

Тренировка табата йоги обычно длится от 15 до 30 минут. Если у вас мало времени, но вы хотите воспользоваться преимуществами йоги, табата-йога может быть для вас.

Вам нужно оборудование для тренировок Табата?

Хотя велотренажеры были основой для самых первых упражнений Табата, нет строгого набора оборудования, чтобы превратить упражнения HIIT в тренировочные тренировки Табата. Имеет значение только характер нагрузки: 20 минут интенсива, 10 минут отдыха.

Но некоторые простые приспособления могут помочь разнообразить тренировки табата по мере того, как вы к ней привыкнете. Вам не нужен велотренажер, но такое простое снаряжение, как скакалка или гири, может творить чудеса. Если это поможет вам увеличить интенсивность, значит, вы на правильном пути.

Вот как выглядит типичный протокол Табата для начинающих

Итак, как же нам применить все это на практике? Помните, что до тех пор, пока мы следуем формуле времени, о которой мы говорили выше, это Табата. В этих пределах вы можете смело разрабатывать свою собственную тренировку.

Для справки, вот один из протоколов этой системы, который мне симпатичен. Выполняйте каждое из следующих пяти упражнений как можно интенсивнее в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите каждое движение 8 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению:

1. Высокие колени

табата упражнение высокие колени

Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди. Используйте свои руки, чтобы балансировать и поддерживать темп.

2. Прыжок с подтягиванием коленей

прыжок с подтыгиванием ног табата

Из положения стоя прыгните прямо вверх и подтяните оба колена к груди.

 

3. Альпинист

упражнение альпинист

Из положения планка подтяните одно колено к груди. Верните это колено в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Продолжайте чередовать стороны.

4. Берпи

бурпи упражнение

  • Из положения стоя положите руки на пол, и верните ноги в положение планка на вытянутых руках.
  • Сделайте отжимание.
  • Подтяните ноги прыжком к рукам.
  • Выпрыгните вверх, подняв при этом руки.

5. Прыжки в планке

планка в прыжке упражнение

Вас ждет более сложная разновидность планки. Это упражнение сочетает в себе планку с ногами в прыжке. Примерно как Джампинг Джек на полу.

  • Начните с положения на четвереньках, положив руки прямо под плечи, чтобы обеспечить поддержку. Если вам так удобнее, вы можете спуститься на локти. Если вы это сделаете, убедитесь, что ваши предплечья и предплечья образуют идеальную форму буквы «L». То есть, проще говоря, примите положение планка на вытянутых руках или на предплечьях.
  • В положении планки (или высокой планки, если вы остались на ладонях, а не на предплечьях), вытяните ноги прямо за собой, держа таз низко, чтобы ваше тело было на прямой линии, параллельно полу.
  • Немного согнув колени, выпрыгните левой ногой влево, а правой — вправо, как в горизонтальном прыжке. Обязательно приземляйтесь на носки.
  • Верните ноги в положение классической планки.

Эта 20-минутная тренировка даст вам почувствовать, насколько жестокой может быть Табата. Но попробуйте выполнять ее каждый день, и результаты начнут проявляться.

Также можете попробовать домашнюю тренировку Табата видео на 15 минут.

Табата для начинающих: Полезные Советы

Вы получите более четкое представление о том, что работает для вас, по мере продвижения по пути Табата. Но если вы только начинаете, вот несколько советов, которые облегчат вам путь к успеху:

  • Составьте план и поставьте реалистичные цели. Не сравнивайте свой уровень производительности с другими. Тело у всех разное.
  • Делайте все как можно проще, когда вы новичок. Это сложный режим упражнений, поэтому не делайте его более жестким, чем это необходимо.
  • Не забывайте о разминке. После нее приступайте к самим упражнениям с полной нагрузкой.
  • Используйте приложение с таймером. Ниже я перечислил некоторые из них.
  • Работайте всем телом. Создайте универсальную тренировку табата, которая позволит вам почувствовать жжение во всем теле.

В чем преимущества тренировок Табата?

Существует множество обнадеживающих доказательств того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки следуют протоколу Табата. Исследования связывают эти упражнения с потерей жира и повышением выносливости.

Например, согласно исследованию 2017 года, этот тип HIIT отлично подходит для увеличения поглощения кислорода вашим организмом. Это означает, что ваше тело может более эффективно перерабатывать кислород, что приводит к улучшению общей физической формы.

Исследование 2020 года предполагает, что Табата может улучшить основной метаболизм за счет повышения концентрации ирисина в крови. Ирисин — это гормон, который помогает регулировать потребление энергии вашим организмом. Большее количество ирисина, циркулирующего вокруг вашего тела, может означать лучшую физическую работоспособность и более быструю потерю жира.

Да, это очень эффективный режим упражнений, но главной привлекательностью этой системы упражнений является ее короткая продолжительность. Вы можете получить результаты, сопоставимые с другими процедурами, за меньшее время.

Вспомните тот эксперимент 1996 года. Группа Табата занималась 76 минут в неделю. Другая группа потратила 300 минут. Табата может дать вам реальные, измеримые результаты в фитнесе примерно на 74,6 процента быстрее, чем некоторые другие тренировки.

Но имейте в виду: она является одним из самых интенсивных режимов упражнений высокой интенсивности. Это означает, что она отнимает у вас много сил и может быть менее приятным, чем другие тренировки, особенно для новичков в фитнесе.

Последовательность — важный фактор, когда вы начинаете. Табата может быть настолько тяжелой, что в долгосрочной перспективе она отвращает некоторых людей от физических упражнений. Поэтому приведите свои ожидания в соответствие с реальностью, работайте с полной интенсивностью и убедитесь, что вы поддерживаете приемлемый уровень интенсивности, который поддерживает вашу вовлеченность и мотивацию.

Установите правильный темп с помощью этих приложений с таймером Табата

Существуют инструменты, которые могут помочь вам получить наилучшие результаты от этой высокоэффективной тренировки. Вот несколько приложений, которые помогут вам сэкономить время.

Приложения для ОС Андроид

Таймер Табата HIIT
рейтинг:4,9

Tabata Timer- Табата Таймер
рейтинг:4,8

Табата Таймер для Тренировок
рейтинг:4,7

Приложения для ОС iOS

Табата. Интервальный Таймер
рейтинг: 5,0

Таймер интервальный табата
рейтинг:4,5

Избегайте этих распространенных ошибок

Тренировка Табата для начинающих отлично подходит для того, чтобы наполнять каждую минуту трудными достижениями. Но некоторые легко предотвращаемые ошибки могут повлиять на результаты тренировки. Следите за этими потенциальными ловушками и убедитесь, что вы работаете с максимальной эффективностью.

Не работаете на 110 процентов

Весь дух Табаты предполагает короткие всплески максимальных усилий. Если вы этого не делаете, то это обычная короткая сессия HIIT, а не Табата — что прекрасно, но не та миссия, которую вы ставили перед собой.

Вы должны терять ритм дыхания после каждого сета до такой степени, что разговаривать невозможно. Только так вы можете действительно узнать, обманываете ли вы себя, лишая максимальных преимуществ.

Не хватает веса

Такие занятия не обязательно должны быть чистой кардиотренировкой. На самом деле, это даже лучше, когда вы смешиваете виды тренировок. Преимущества формулы для потери жира усиливаются, когда вы добавляете некоторое сопротивление.

Рекомендуются гири как универсальный вариант, но не стесняйтесь использовать все, что вам удобно.

Короткие периоды восстановления

Ваши периоды отдыха так же важны, как и ваши пики интенсивности. Вы должны дать своему организму время, чтобы переварить последствия этой полноценной деятельности.

Идти на все, вплоть до пропуска периодов отдыха, — это билет в один конец к травме. Кроме того, если вы можете с комфортом пропускать или сокращать отдых, это может быть признаком того, что вы недостаточно напрягаетесь.

Вывод: Много боли, много выгоды.

Табата для начинающих может дать вам очень многое. И она, однозначно не для всех. Но ничто хорошее в жизни не дается легко, а борьба = рост, особенно когда дело доходит до ваших тренировок.

Если вы готовы принять вызов, это сверхэффективный способ наполнить каждую секунду вашей тренировки чудовищными нагрузками и достижениями. Даже если вы еще не совсем достигли этого уровня, это достойная цель, которая может принести вам серьезные результаты. Главное-сделать ее регулярной частью своей тренировки.

Приложения могут упростить управление временем. И не забудьте включиться на полную мощность.

Если вас интересуют тренажеры для равновесия, узнайте, что такое доска для баланса.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.