Слишком усердные занятия в тренажерном зале или другой вид перенапряжения могут привести к напряжению подколенных сухожилий. Что приводит к дискомфорту, скованности и ограниченной подвижности.
Milles Studio/Stocksy United
Если ваши мышцы ног чувствуют себя очень скованно, вот несколько потенциальных причин. Плюс, как облегчить напряженные подколенные сухожилия с помощью правильных растяжек.
Подождите, что значит скованность мышц подколенных сухожилий?
Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, которые проходят по задней части ваших ног от ягодиц до колена, включая:
- двуглавая мышца бедра
- полутендиозная
- полумембранозная
Поскольку повторение их каждый раз будет занимать много места, мы просто будем придерживаться словосочетания «подколенные сухожилия». Это очень важные мышцы. Они поддерживают такие ваши движения как ходьба, бег или прыжки.
Итак, когда ваши подколенные сухожилия скованны, вы, вероятно, заметите, что любое из этих движений может вызвать напряжение или ограничить ваши движения. Они также могут казаться жесткими или не очень гибкими.
Согласно одному небольшому исследованию 2019 года, укорочение или сжатие подколенного сухожилия также может вызвать проблемы с осанкой и мышечные боли. Небольшое исследование 2015 года также показало, что повышенная жесткость подколенного сухожилия может увеличить вероятность травмы поясницы.
Иногда скованные мышцы сухожилия могут сопровождаться другими симптомами, такими как:
- судороги
- болезненность
- отек
- покраснение или изменение цвета
- кровоподтеки
Вы, вероятно, не заметите скованность мышц, пока не сделаете небольшой перерыв. Например, после того, как полежите на диване или когда вы просыпаетесь на следующее утро после тренировки.
Итак, давайте посмотрим, из-за чего это возникает.
1.Слишком много упражнений
Упражнение или другая форма физической активности может привести к напряжению подколенных сухожилий, особенно если такие движения более интенсивные, чем обычно.
Независимо от того, отправились ли вы на пробежку впервые за много лет (респект!) или подняли свои тренировки на новый уровень, это может легко стать причиной.
Упражнения, которые сильно растягивают ваши задние мышцы, могут вызвать снижение мобильности. Если у вас нетренированные мышцы. Движения, такие как сгибание подколенного сухожилия, или занятия такими видами спорта, как футбол могут заставить мышцы работать более интенсивней.
2.Недостаточно упражнений
Тем не менее, вы также можете получить скованные подколенные сухожилия, просто долго сидя на месте. На стуле или еще где-то.
Думайте о своих мышцах подколенного сухожилия как о резиновых лентах. Когда вы весь день сидите за столом, они расслабляются. Когда вы, наконец, встаете, и они заработают впервые за долгое время, они могут начать доставлять вам неприятности.
3.Травма
Скованность мышц подколенного сухожилия также может возникнуть из-за травмы. Повторяющиеся травмы могут сделать ваши бедра более уязвимыми к ограниченной подвижности в будущем.
Это могут быть такие травмы как легкие растяжения до тяжелых случаев (полный разрыв мышцы).
Как облегчить напряженное состояние подколенных сухожилий
Растяжение подколенного сухожилия
Растяжка — это хороший способ облегчить напряжение подколенного сухожилия. Такие упражнения не должны быть сложными. Иногда даже простые наклоны с касаниями пальцев ног могут успокоить мышцы.
Вот самые простые упражнения для растяжки подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять каждый день. Если вы почувствуете какую-нибудь острую боль, немедленно остановитесь. Продвигайтесь настолько далеко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать, расслабление мышц.
Упражнение на растяжку подколенного сухожилия лежа на спине
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Слегка согните левую ногу и положите руки за левое бедро.
- Медленно выпрямите левую ногу, подтягивая ее к себе и поднимая пятку к небу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части бедра.
- Задержитесь на 30 секунд. Медленно опустите левую ногу и повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
- Встаньте и поставьте правую ногу немного перед собой на пятку.
- Слегка согнув левое колено, осторожно наклонитесь вперед с прямой спиной (избегайте сгибания спины). Положите руки на правое бедро для устойчивости.
- Задержитесь на 10-30 секунд. Медленно встаньте прямо и повторите упражнение с другой стороны.
Растяжение подколенного сухожилия сидя
- Начните с положения сидя, выпрямив правую ногу. Согните левую ногу так, чтобы нижняя часть стопы упиралась во внутреннюю поверхность правого бедра.
- Наклонитесь вперед в талии, дотягиваясь до пальцев правой ноги. Наклоняйтесь как можно дальше, чтобы почувствовать растяжение в задней части бедра, но это не должно причинять боли.
- Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.
Такие упражнения могут быть особенно эффективной, когда ваши мышцы теплые: либо после тренировки, либо в отапливаемом помещении.
Прокатка на валике для фитнеса
Использование массажного валика поможет растянуть и расслабить ваши мышцы. В большинстве тренажерных залов он есть, но вы также можете купить свой собственный валик для фитнеса.
Вот как это сделать
- Сядьте на землю, положив валик под правое бедро. Держите левую ногу на земле для поддержки.
- Заведя руки за спину, раскатайте подколенное сухожилие и всю заднюю часть бедра, от ягодицы до колена.
- Держите свое пресс напряженным, чтобы ваш позвоночник был прямым во время переката.
- Продолжайте такие движения около 30 секунд–2 минуты.
- Повторите упражнение на противоположной ноге.
Делайте это по крайней мере 3 раза в неделю, чтобы почувствовать облегчение.
Горячая или холодная терапия
Хороший всем знакомый горячий или холодный компресс помогает уменьшить отек и боль. Вы также можете принять теплую ванну, чтобы расслабиться и снять напряжение в мышцах.
БЕЗРЕЦЕПТУРНОЕ обезболивание
Аспирин, ибупрофен и другие безрецептурные противовоспалительные средства помогают облегчить боль до тех пор, пока ваши мышцы не заживут.
Массажная терапия
Массажная терапия — еще один надежный вариант лечения хронического напряжения подколенных сухожилий. Лицензированный массажист может воздействовать на нужные мышцы и мягкие ткани, необходимые для расслабления подколенных сухожилий.
Воздействие на мышцы и мягкие ткани в подколенных сухожилиях и прилегающей области может снять стресс, боль и мышечное напряжение.
Физиотерапия
Если скованность мышц сухожилий сохраняется, несмотря на растяжку и раскатывание валика, может помочь физиотерапия.
Физиотерапевт может проверить наличие первопричин, таких как травмы или повторяющиеся движения. Они могут порекомендовать специализированные растяжки, упражнения или методы для лечения напряжения и стеснения.
Если основной причиной является травма, для восстановления может потребоваться период отдыха. Восстановление после легкого растяжения может занять всего несколько дней, в то время как лечение разрыва мышц может занять недели или месяцы. Если вы считаете, что ваша мышца порвана, обратитесь к врачу.
Как предотвратить скованность подколенных сухожилий
Регулярно делайте растяжку
Растяжка ваших мышц на тренажере помогает в первую очередь снизить угрозу скованных бедер. Совет профессионала: добавьте растяжку в свою разминку и заминку. Рассчитывайте на время щанятий примерно от 3 до 5 минут.
Йога
Она может привнести в вашу жизнь столь необходимое расслабление, успокаивая все, от вашего разума до ваших мышц. Выполнение поз может снизить риск стянутости или мышечных травм в целом.
Начните с посещения занятия или попробуйте выполнить сами следующие позы:
- Нисходящая Собака
- Поза Вытянутого Треугольника
- Наклон Стоя Вперед
- Стоя с Широко Расставленными Ногами, Наклон Вперед
- Сидя наклон вперед
Укрепите мышцы ног
Укрепление мышц ног может помочь предотвратить напряжение мышц в будущем. Чтобы укрепить мышцы и контролировать напряжение подколенного сухожилия, попробуйте следующее:
- приседания
- сгибания подколенного сухожилия
- подъемы икр
- выпады
- становая тяга
Практикуйте физическую активность всего тела
Даже если вам приходится сидеть за столом весь день, делайте частые перерывы, чтобы предотвратить напряжение и боль в мышцах.
Даже выполнение 5-минутных упражнений поможет снять напряжение. Сделайте несколько растяжек, попрыгайте или, может быть, прогуляйтесь вокруг квартала.
Когда стоит обратиться за помощью при очень тугих подколенных сухожилиях
В большинстве случаев скованность мышц задней части ног можно лечить дома с помощью легкой растяжки. Напряжение также, как правило, со временем исчезает само по себе.
Однако, если напряжение вашего подколенного сухожилия носит хронический характер или мешает вам выполнять регулярные упражнения, обратитесь за помощью. Физиотерапевт поможет вам точно определить проблему и уменьшить напряжение.
Если скованность мышц возникает наряду с другими симптомами, вы можете обратиться за помощью к медицинскому работнику. Обратите внимание на следующие симптомы:
- сильная боль
- мышечная слабость
- проблемы при ходьбе или стоянии
- отек или болезненность
- кровоподтеки или изменение цвета
- ощущение треска или разрыва
Эти симптомы могут указывать на травму или другую проблему.
Заключение
Скованность мышц подколенных сухожилий часто можно лечить дома с помощью растяжки, легких упражнений, горячих и прохладных компрессов и безрецептурных обезболивающих. Если у вас была травма, вам, возможно, потребуется отдохнуть, пока мышцы не заживут.
В большинстве случаев проблема решается сама по себе. Если этого не произойдет или если вы также испытываете другие симптомы, такие как сильная боль или отек, обратитесь к специалисту в области здравоохранения. Терапевт может направить вас к физиотерапевту.
