Тренировочный процесс        19 марта 2021        35         0

Тренировка barre и питание при таких занятиях

Если вам интересна тренировка barre , ниже вы найдете несколько таких тренировок, рассчитанных на людей различного физического уровня.

тренировка barre

Для тех, кто не знает, что это такое барре фитнес

Это такие тренировки, которые сочетают в себе балетные движения с элементами пилатеса, йоги, танцев и силовых тренировок.

Чем они отличаются от обычных тренировок?

Реальная разница между тренировками барре и другими заключается в использовании изометрических движений. Пока все тело неподвижно, вы сокращаете определенные мышцы пока не почувствуете увеличение тонуса и нагрузку.

Если говорить про тренировки барре, которые я покажу вам ниже, они имеют ряд преимуществ. Таких, которые важны для многих.

Для их выполнения не нужны походы в студию, тренажеры, специальный опыт таких занятий или высокий уровень физической подготовки.

Большинство представленных тренировок barre нужно только небольшое пространство, вес собственного тела и дополнительный набор легких гантелей или полосы сопротивления. Таким образом, их легко выполнять в домашних условиях. А это для многих тоже очень важно.

Хотите узнать про упражнения для красивой спины в домашних условиях для эффективной тренировки? Жмите на ссылку!

Преимущества тренировок барре в домашних условиях

  • Наращивается мышечная выносливость. Использование веса тела и легких весов совместно с большим количеством повторений положительно влияет на развитие выносливости. Такой плюс поможет вам и в других тренировках.
  • Улучшается баланс, гибкость, осанка и диапазон движений. Барре фитнес, как известно, укрепляет и удлиняет мышцы. Это хорошо влияет на гибкость и диапазон движений. Вместе с балансом такие преимущества, кроме того, работают на профилактику и предотвращение случайных травм.
  • Развиваются мышцы живота, спины, ягодиц. Тренировки барре постоянно требуют вовлечения всех этих мышц в тренировочный процесс. Некоторые специалисты советуют такие занятия во время беременности или после родов.
  • Тонизируется все тело во время выполнения упражнений с низкой ударной нагрузкой. Упражнения барре щадят ваши суставы и отлично подходят для дополнительных тренировок спортсменов других видов спорта. Например, бегунов. Также это отличный способ повысить количество сердечных сокращений без прыжковой активности.
  • Избегаете плато в вашем фитнесе. Смешивание ваших обычных домашних тренировок с барре отличный способ разнообразить ваши занятия. И избежать плато при целевом снижении веса.

Дополнительным бонусом служит, что тренировки barre доступны для людей с любыми уровнями физической подготовки.

Вы можете легко модифицировать и адаптировать упражнения барре, если вы новичок, используя только вес тела или уменьшая диапазон движений.

С другой стороны, вы можете «масштабировать» или усложнять упражнения барре, занимаясь на пальцах ног или увеличивая диапазон движений.

5 базовых упражнений барре фитнеса

  1. Приседание в первой позиции или приседания балерины
  2. Импульсы плие
  3. Выпады пасе
  4. Танец бедра
  5. Арабесковые импульсы

Все эти движения будут в представленных тренировках.

Пять самых лучших тренировок барре для домашних условий

Ниже будут представлены самые лучшие тренировки, отсортированные для разных уровней подготовки.

Видео будет представлено на английском языке. Вести тренировки будет сертифицированный барре инструктор Линдси Бомгрен.

Не бойтесь английского языка-все движения показываются понятно. Нужно лишь следовать им. Ну а те, кто знает английский язык, могут потренироваться в его понимании с применением терминов из фитнеса и барре в частности.

Кстати, в статье «Нужен ли вам Барре фитнес? Прежде, чем принять решение прочитайте про его преимущества» подробно рассмотрены пять основных упражнений барре.

Для начинающих

Длительность составит от 15 до 30 минут. Целью будет повышение тонуса мышц и снижение веса тела.

Кардио Тренировка Barre на 15 минут с низкой нагрузкой на суставы

Формат: полностью следуйте за выполнением упражнений на видео

Что понадобится: только вес тела

Описание: кардио тренировка с низким воздействием, но высокой интенсивностью. Вы получите все прелести тренировки, связанной с увеличением частоты сердечных сокращений, но без бега и прыжков. И каких-либо тренажеров.

Интенсивность: от начального до умеренного. Модификации возможны для всех уровней подготовки

Обратите внимание такая тренировка полезна для беременных и после родов (на видео, инструктор на третьем триместре беременности)

Фокус тренировки: Тренировка всего тела с дополнительным акцентом на ноги, бедра и ягодицы.

Кардио тренировка барре на 20 минут для дома

Формат: полнометражный, следуйте за тренировочным видео

Что понадобится: дополнительно легкие гантели

Описание: тренировка для всего тела. В настоящая время самая популярная тренировка на Pinterest от этого инструктора. Классное сердце биение и нагрузка на мышцы.

Интенсивность: Умеренная, может быть масштабирована до высокой интенсивности для более продвинутых уровней физической подготовки.

Также приемлемо для женщин на стадии беременности и после родов (снято, когда инструктор была во втором триместре беременности).

Фокус тренировки: Тренировка на все части тела, тонизирующая тренировка барре.

Барре тренировка на 20 минут для начинающих

Формат: видео демонстрация всей тренировки

Оборудование: легкие гантели

Описание: это отличная тренировка для начинающих с низким воздействием. Также отличная
пренатальная тренировка барре, так как она мягко воздействует на суставы.

Интенсивность: Начальный уровень

Приемлема в период беременности и после родов (видео снималось, когда инструктор была на третьем триместре беременности).

Фокус тренировки: Тренировка для всего тела. Специально разработана как пренатальный фитнес barre.

Продвинутый уровень

Энергичная тренировка Barre на 30 минут

Формат: полнометражный, следуем за тренировочным видео

Оборудование: легкие гантели

Описание: это хорошая нагрузка всего тела. Это тренировка barre blend, сочетающая традиционные упражнения barre, такие, как пульсирующие плие, с кардио тренировками HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). В настоящее время самая популярная тренировка barre на YouTube этого инструктора!

Интенсивность: от умеренной до продвинутой. Модификации предлагаются для различных уровней физической подготовки.

Фокус тренировки: Тренировка всего тела (и ноги “в огне”)!

10 минутная тренировка для ягодиц и пресса

Формат: полнометражное видео на всю тренировку

Что понадобится: только вес тела

Описание: Комбинированное тонизирование ягодиц и нагрузка на мышцы живота. В этой тренировке живота нет скручиваний, но от этого она не становится менее интенсивной.

Интенсивность: от умеренной до продвинутой.

Фокус тренировки: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы, верхний и нижний пресс.

Можно было бы продолжать, но я думаю этих тренировок вам хватит, чтобы почувствовать, что такое барре фитнес.

А может избавиться даже от впечатления, что это лишь что-то легкое из балета.

Может Вам будет интересно? Шесть упражнений для рук, чтобы не обвисала кожа в домашних условиях.

Как происходят тренировки в студиях?

Многие занятия начинаются с разминки отжиманий, трицепсов и различных видов планки, прежде чем перейти к основной части и сосредоточиться на ногах и ягодицах.

Затем многие тренировки barre заканчиваются на коврике, когда вы акцентированно прорабатываете мышечное ядро (мышцы живота и нижней части спины), перед заминкой с элементами йоги и пилатеса.

Некоторые классы также используют полосы сопротивления и легкие ручные веса, чтобы сделать занятия более жесткими и построить сухую мышцу, а также маты для целенаправленной основной работы.

Какие типы барре существуют?

В последнее время появилось и появляется много различных разновидностей занятий барре. Причем кроме классического варианта, который ближе к балетной тренировке существуют кардио барре, высокоинтенсивное интервальное барре. А также барре с большим количеством элементов йоги и пилатеса. Такие упражнения более акцентированы на растяжку, чем на нагрузку мышц.

Ну и в заключение…

Кто из знаменитостей занимается или занимался тренировками барре?

Увлечение фитнесом barre началось в Лос-Анджелесе, где такие звезды, как Джессика Альба, Оливия Палермо, Дрю Бэрримор, Зои Дешанель, Натали Портман и Дакота Фаннинг, посещали занятия. Многие из них публиковали селфи из тренировочных студий.

В Великобритании Милли Макинтош, Джордан Данн, Рита Ора, Поппи Делевинь и блогер по вопросам здоровья Мадлен Шоу посещали занятия по Барре.

А все-таки-каковы результаты тренировок barre?

Поклонники Барре говорят, что требуется всего несколько занятий, чтобы увидеть разницу в вашем теле.

И если вы регулярно посещаете занятия барре, вы, скорее всего, увидите увеличение силы и более подтянутое телосложение.

Питание при тренировках barre

Каким должны быть питания при занятиях барре? В этом случае лучше дать слово специалисту. Поэтому обратимся к советам Рут Шариф диетолога и большой энтузиастке упражнений барре.

Вот, что она говорит.

Когда заходит речь о питании до и после тренировки, то сразу находится масса советчиков и
источников таких советов. В таком море информации трудно сообразить, как питаться на самом деле, чтобы получить наилучшие результаты.

Итак, давайте рассмотрим некоторые принципы и практические рекомендации (проверенные мной тоже!), которые помогут оптимизировать вашу тренировку barre.

Но при этом не поставят под угрозу те усилия по достижению цели, которые вы вложили, и не сведут на нет ваши планы по сжигания жира.

Стоит сказать, что предпосылки для правильного питания аналогичны, независимо от того,
тренируетесь вы или нет.

  •  Стремитесь к питательной диете с большим количеством богатых антиоксидантами овощей и фруктов, которая критически влияет на уровень сахара в крови (низкий гликемический индекс или продукты с ГИ).
  • Наличие белка с каждым приемом пищи или перекусом снижает влияние вашей пищи на уровень сахара в крови. А выбор “медленных” или низкоуглеводных углеводов, которые медленно высвобождают энергию, а также включение здоровых жиров является ключом к тому, чтобы сделать это правильно.
  • Регулирование уровня сахара в крови является ключом к оптимизации состава нашего тела и уровня энергии. Это также очень сильно влияет на наше настроение и гормональный баланс.
  • Ваши личные цели тренировок, а также время дня, которое вы планируете тренироваться, будут определять баланс между различными группами продуктов.

Питание перед тренировкой

Есть или не есть? — вот в чем вопрос

  • Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, избегайте углеводов перед тренировкой, так как это наиболее легко преобразуемая форма энергии, и ваше тело будет склонно использовать углеводы, которые вы только что съели, в качестве источника топлива при тренировке, а не жира. Поэтому, если мы избегаем углеводов перед тренировкой, мы можем помочь нашему организму использовать накопленный жир в качестве топлива.
  • Время суток, конечно, тоже имеет значение; раннее утро-идеальное время для тренировки с пустым желудком, и большинство людей могут справиться с этим прекрасно.
  • Однако (!). Важно понимать свое собственное тело и то, как оно лучше всего функционирует. Нет смысла начинать занятия и прекращать из-за голода тренировку на полпути. Хорошим вариантом в этом случае является легкая белковая закуска примерно за 30-60 минут до тренировки. Это может быть кусочек любого фрукта с орехами или белково-ягодный коктейль, который легко усваивается.
  • Если вы пьете кофе и чувствуете на себе от этого ранний утренний заряд бодрости перед студией, глоток хорошего кофе (не растворимого!) с ложкой кокосового масла полезен для сжигания жира, так как он может повысить метаболизм до 20%. Но убедитесь, что у вас есть “восстановительная еда” после завершения тренировки.
  • В наши дни многие люди стараются избегать углеводов, но для тех, кто тренируется на выносливость или планирует сочетать тренировку barre с некоторыми кардио тренировками до или после, например, они являются очень эффективной формой топлива. Хорошим выбором являются углеводы с низким ГИ, такие как коричневый/дикий рис, киноа, сладкий картофель и тыква. Они должны сочетаться с белком и в идеале употребляться за пару часов до интенсивной тренировки.

Чего следует избегать перед тренировкой?

  •  Сахар и сахаросодержащие продукты! Это нарушает контроль уровня сахара в крови и,
    следовательно, наш потенциал сжигания жира. Заряд энергии, который вы ощущаете от сахара, может быть мгновенным, но, к сожалению, недолговечным.
  • Многие “здоровые” гранулы или злаки содержат большое количество натуральных сахаров из-за содержания в них сухофруктов, так что будьте осторожны!
  • Большая еда: звучит очевидно, но переваривание пищи требует правильного кровотока, а физические упражнения отводят кровь от вашего желудка. Поэтому подождите несколько часов после обильной еды, чтобы ваш желудок был пуст и питательные вещества полностью переварены.

«Топливо» после занятий

  • Не пропускайте восстановительное питание. Некоторые люди думают, что они будут продолжать сжигать больше калорий, если они это сделают, но, к счастью, это не так! Питание после тренировки на самом деле повышает наш метаболизм и скорость сжигания калорий, а также увеличивает мышечную массу. Мышцы наиболее эффективно используют глюкозу сразу после тренировки, поэтому это идеальное время для еды.
  • После тренировки (и когда ноги все еще могут немного дрожать!), естественно, нам нужно снова заправиться топливом и по-настоящему насладиться заслуженной едой. Однако стоит помнить, что во время тренировки все эти формирующие движения мышц тела создадут крошечные разрывы в наших мышцах, и белок является ключом к их восстановлению.
  • Употребление нескольких орехов или протеинового коктейля в течение 30 минут после окончания тренировки способствует этому восстановлению, но затем стремитесь к сбалансированному питанию с сочетанием белка, углеводов с низким ГИ (коричневый/дикий рис/киноа/овес) и здоровых жиров в течение следующих 90 минут.
  • После утреннего занятия трудно взбивать яйца (в любом случае) на завтрак. Вместе с некоторыми цельнозерновыми хлебцами, это богатая белками и питательными веществами еда, уравновешивающая уровень сахара в крови.
  • Самый общий совет – даже если вы торопитесь, кусочек тоста с небольшим количеством миндального масла гораздо лучше, чем только один тост, поскольку белок в миндале ведет к меньшему влиянию на уровень сахара в крови.
  • Ни одна дискуссия о питании не была бы полной без темы воды! Даже несмотря на то, что погода изменилась, нам все равно нужно много пить, чтобы оставаться увлажненными. Всего лишь 2% уровень обезвоживания приравнивается к снижению производительности примерно на 10%. А также может способствовать возникновению судорог. Если вы действительно склонны к судорогам, может быть полезно включить в свой рацион еще немного магния. Зеленые листовые овощи-отличное место для поиска магния.

На этом, по-моему, не осталось вопросов, осталось только попробовать. Пробуйте и делитесь своими впечатлениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.