Если вас привлекают занятия фитнесом, но вы ограничены в средствах на тренажерный зал или на дорогие домашние тренажеры, вам могут отлично помочь тренировки по калистенике. Спрашиваете, что это такое? Тогда, прежде чем мы приступим к калистенике и программам тренировок для начинающих, познакомимся с ней поближе.
Что такое калистеника?
Это набор физических упражнений, при которых используется вес собственного тела как силовая нагрузка с минимальным количеством вспомогательного оборудования. Но многие упражнения можно делать просто с использованием собственного веса. Упражнения калистеники предназначены для укрепления физической силы, координации, скорости, гибкости через простые физические движения: притягивание, толкание, прыжки, бег и так далее.
Выполнение упражнений калистеники регулярно и с оптимальной нагрузкой может принести много пользы для развития и укрепления мышечной системы, осанки и других характеристик уровня физического развития. Слово “калистеника” пришло к нам из Древней Греции в переводе состоит из двух греческих слов “сила” и “красота”. На это вроде бы все, но хотелось бы добавить: технически все упражнения с собственным весом являются упражнениями калистеники.
Зачем вам тренировки калистеника?
Зачастую люди подвержены распространенным стереотипам о том, что упражнения, использующие собственный вес человека, не тот путь, с помощью которых можно увеличить силу и мышечную массу. Они верят, что калистеника приносит только атлетизм и выносливость. Как же они ошибаются! Знаете ли вы, что калистенику практиковали в далекие времена греки, спартанцы и гладиаторы. А какие у них были мощные, мускулистые фигуры вы можете посмотреть хотя бы по сохранившимся скульптурам того времени.
В наше время все тренировки в армии включают обязательно эти упражнения. То же самое касается любителей фитнеса на природе, фанатов боевых искусств. Нужны еще примеры?
Ну да ладно. Оставим лирику. И перейдем к причинам, по которым занятия калистеники оставляют далеко позади остальной фитнес.
Эффективность
Надеюсь, предоставленных выше примеров достаточно, чтобы понять, что тренировки калистеники сделают вас сильнее и стройнее. Если бы они были бы низкоэффективны, то их бы не использовали учителя физкультуры в учебных заведениях, в армии, в разминке профессиональных спортсменов ну и просто многочисленная армия любителей фитнеса.
Они не дадут заскучать во время занятий
Некоторые считают тренировки с собственным весом унылым и скучным занятием. Но это большое заблуждение. Большая вариативность базовых упражнений, возможность креативно менять упражнения в тренировке, момент соревновательности, если вы занимаетесь в группе, превратят тренировку калистеника в увлекательное занятие.
Никакой платы за тренажерный зал
Все упражнения калистеники можно делать в любых местах: на улицах, на природе, в парках, около своего дома. Кстати, сейчас в некоторых городах в парках уже есть площадки для тренировок по калистенике.
Занятия проводятся без дорогостоящих тренажеров
И это огромный плюс. Отныне вам не понадобятся велотренажеры, гребные тренажеры или беговые дорожки. Список необходимого оборудования прост и непритязателен (хотя можно тренироваться и без него): турник, гимнастические кольца, скакалка, фитбол, брусья для отжиманий, резиновые ленты или петли, тренировочные канаты. Вам это ничего не напоминает? Лично мне это напоминает школьные занятия по физкультуре, в которых большинство этих аксессуаров использовалось. Хочу также заметить, что можно составлять программу тренировок калистеники и совсем без оборудования. Большинство базовых упражнений не требуют этого.• Вы сами выбираете, когда и как тренироваться. Очень удобно ни от кого не зависеть и буквально самому составлять план своих тренировок.
Бюджетно и удобно для домашних занятий
Многие люди, которые хотят заниматься фитнесом не могут найти время или денег на фитнес клуб или не хотят заниматься в группах.
Калистеника – прекрасный способ решения таких проблем. Единственное, что вам может понадобиться в этом случае – лишь немного места в вашей квартире.
Базовые калистеника упражнения
Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.
Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.
Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:
— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела
— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше
Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет.
Второе деление: на части тела
• бицепсы
• трицепсы
• грудь
• плечи
• верхняя часть тела
• спина
• брюшной пресс
• нижняя часть тела
• ноги
Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному
Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих
1. Отжимания
Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.
• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот
• полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола
• полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом
• на одной руке
• с опорой на одну ногу
• с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч
2. Приседания
Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.
3. Подтягивание на турнике
Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:
• прямой и обратный захват
• узкий или широкий захват
• одной или двумя руками
Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.
4. Выпад
Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:
• чередующиеся или не чередующиеся выпады
• выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения
• боковые
• перекрестные- вперед и в сторону
5. Отжимание на брусьях
Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.
6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)
Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.
Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.
Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.
Калистеника. Программа тренировок для начинающих
Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.
Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.
10 подтягиваний на перекладине
1. Встаньте лицом к перекладине
2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу
3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.
10 подтягиваний с обратным хватом
Сделать то же самое упражнение с перекладиной с ладонями обращенными к себе
20 отжиманий на брусьях
1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом
2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями
25 приседаний с прыжками
1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч.
2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени
4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед
5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения
Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.
20 отжиманий от пола
Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.
1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч
2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка”
4. Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины.
5. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола.
6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания
7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение.
8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.
50 “кранчей” (или сгибаний тела)
1. Лежите на земле, спина плоская.
2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди
4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей
5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.
10 упражнений бурпи
Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.
1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках
2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки
3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги
4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка”
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины
6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам
7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.
30 секунд прыжков со скакалкой
Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.
1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии
2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами
3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.
Советы по программам калистеники для новичков
Начать намного легче, чем достичь своей цели при помощи калистеники. Рассмотрев калистеника программа тренировок для начинающих, обратите внимание на советы, которые могут вам значительно упростить ваши тренировки.
1. Выделяйте время на разогрев
Если вы выбрали занятия с серьезной физической нагрузкой и ставите перед собой амбициозные цели, то необходимо перед каждым занятием уделять 20-30 минут на комплекс упражнений для разминки. Переход к основным движениям независимо от возраста легко может привести к травмам без подготовки организма к нагрузкам. То же самое можно сказать и для окончания тренировки, когда вы должны сфокусироваться на упражнениях, направленных активную растяжку и гибкость.
2. Не торопите прогресс
Помните, что для прогресса необходимо, чтобы прошло достаточно времени. Не старайтесь быстрее прийти к этому, увеличивая нагрузку. Такой подход не принесет вам успеха.
3. Визуализируйте идеальное упражнение
Всякий раз, выполняя упражнение, старайтесь представить себе, как вы выглядите со стороны и как это соотносится с идеальным выполнением всех физических движений. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Ваша цель -вовремя получать информацию о своих ошибках и вовремя исправлять их.
4. Восстанавливайте организм
Не забывайте включать между тренировками небольшие комплексы на растяжку, а также восстановление тканей с помощью массажного ролика, чтобы вовремя снимать накопившиеся напряжение в мышцах организма. Это поможет лучше прогрессировать и избегать ненужных травм.
5. Не сравнивайте себя с другими
Это очень важное правило. И оно немного транслируется на всю нашу жизнь. Каждый начинает свои занятия в разных точках. Уровень физической подготовки, предыдущий опыт обучения, прошлые травмы, возраст, образ жизни- все это обозначает точку, где вы находитесь. И не надо себя сравнивать с другими. У них другие точки отсчета. Если вы видите, что кто-то в чем-то лучше вас это не повод для резкого увеличения нагрузок или причина для отказа от занятий. Это просто отличный повод для вдохновения и мотивации. Не более того. Помните: каждый человек индивидуален.
6. Берегите суставы
Как только вы начнете выполнять стандартные упражнения калистеники, у вас, возможно, возникнет желание выполнять их быстрее и быстрее. Если это произойдет, неизбежно увеличится нагрузка на сухожилия и связки. Помните, что соединительная ткань не получает так быстро больше крови, чем мышца. Поэтому им требуется больше времени для адаптации. Не забывайте следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами. Ведь именно они получат повышенные нагрузки с началом тренировок.
7. Выравнивание тела очень важно
Положение тела при движениях — это важный аспект. Ведь в калистенике в отличие от тренировок на силовых тренажерах или на гимнастической скамейке нет поддерживающего фактора. Мы сами должны в этом случае поддерживать свой вес. И это прекрасный фактор самоконтроля. Нравится вам это или не нравится, но вы всегда должны задействовать мышечную систему для контроля за положением своего тела.
8. Контроль плеч обязателен
Плечо является одним из интересных суставов в организме человека. Оно обладает большим диапазоном возможных движений, что отрицательно в свою очередь влияет на стабильность.
Наличие стабильности плечевого сустава должны быть для вас главным приоритетом, когда вы начинаете постигать азы уличного фитнеса (или калистеники). И главным фокусом основной работы для новичков.
9. Балансировка рук
Когда калистеника программа тренировок для начинающих находится в стадии освоения вами, то работа над балансом рук становится веселым и увлекательным занятием. Научиться балансировать на руках, когда вы только новичок для многих становится большой проблемой. Но когда вы развиваете этот навык, то все становится немного проще. Я предлагаю начать тренировку баланса рук с упражнения «стойка лягушки».
10. Получайте удовольствие и наслаждайтесь
Тренировка должна быть увлекательным и интересным занятием. Еще увлекательнее она будет если вы будете использовать музыку для спорта и тренировок. Но если вы хотите изменить свои занятия фитнесом и привнести в них что-то новое потому, что они стали для вас скучны, вы не одиноки в этом. Многие люди периодически пробуют новые упражнения, которые принесут дополнительную пользу здоровью.
С помощью тренировки калистеники вы можете освободиться от необходимости посещать тренажерный зал. Изучая потенциал вашего организма с помощью тренировок с собственным весом, вы сможете понять, в конце концов, в каком направлении вам необходимо развиваться. Также помните, что любой путь в новое это путешествие. И не торопитесь добраться сразу до конечной точки. Просто начинайте заниматься калистеника упражнениями и получать удовольствие…
Заключение
Программа тренировок по калистенике требует от человека использовать массу своего тела для выполнения физических движений на укрепление своей силы. Силовые тренировки, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал искусственные тяжести, такие как гантели, гири и штанги с той же самой целью – укрепления своей силы с помощью физических движений.
По мнению исследователей, калистеника и силовые упражнения дают аналогичные физические результаты. По крайне мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании участвовали 15 мужчин, которые занимались силовыми тренировками. Параллельно 17 человек тренировались по программе армии США на основе калистеники. Обе группы тренировались 1,5 часа в день, пять раз в неделю, восемь недель всего. В конце восьмой недели замерили показатели уровня физической подготовки. Вы не поверите, но увеличения в обеих группах произошли в одинаковой степени.
Таким образом, упражнения калистеники влияют на физическое развитие аналогично силовым упражнениям. Только тренировки калистеники имеют очень важное преимущество – вам не нужно дополнительного оборудования. Единственное, что вам нужно это ваше тело!
