Тренировочный процесс        14 декабря 2017        343         0

Прогрессивная программа тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике

Программа тренировок подтягивания непосредственно на турнике логична после освоения вспомогательных упражнений, которые мы рассмотрели в предыдущей статье «Изучаем упражнения для подтягивания на турнике с нуля».

программа тренировок подтягивания

Одно замечание. Если ваш уровень физического состояния достаточен для освоения этого элемента на самом турнике, то ничего не мешает вам начать именно с этой фазы, минуя предыдущие вспомогательные упражнения.

Итак, непосредственно

Программа тренировок подтягивания на турнике

Этап 1: Изометрический захват с удержанием

Цель: держать подбородок выше перекладины 60 секунд

программа тренировок подтягивания

Джеф Халеви

Начните с обратного захвата, ладони развернуты к лицу. Используйте подставку или скамейку, встаньте так, чтобы ваш подбородок был над перекладиной или на одной линии с ней. Напрягите плечи и брюшной пресс. После этого уберите из под ног подставку, держа подбородок над перекладиной так долго, как вы сможете. Когда ваш подбородок опустится ниже, опуститесь на пол и отдохните 2 минуты. Повторите, стараясь превзойти предыдущую продолжительность удерживания подбородка над штангой турника.

После того, как вы сможете удерживать подбородок над штангой турника больше 60 секунд, переходите
к этапу 2.

Этап 2: Медленное опускание

Цель: уметь делать 3 серии опусканий по 15 секунд каждая

программа тренировок подтягивания

Опять же используя подставку (это может быть даже стул или табуретка) или гимнастическую скамейку, встаньте держа подбородок на уровне поперечины или выше ее. Обхватите поперечину снизу, ладонями развернутыми к лицу. Руки согнуты. Уберите подставку и как можно медленнее опускайтесь, распрямляя руки. Ваша цель опуститься на руках не быстрее 15 секунд за один раз. Как только вы распрямили руки и висите на поперечине, отдохните одну минуту. Это называется одно повторение. В одном цикле должно быть три повторения. Вам необходимо сделать три цикла с промежутками отдыха между ними продолжительностью 2 минуты.

Как только вы освоили этот элемент, переходим к этапу 3.

Этап 3: Выполнение упражнения с помощью ног

Цель: осуществить 3 серии по восемь повторений с как можно более ослабленным резиновым жгутом

программа тренировок подтягивания

C помощью обеих ног

Закольцевать через штангу турника резиновую ленту (эспандер). Нижним хватом с ладонями, развернутыми к лицу обхватите штангу турника и поместите обе ноги внутрь резиновой ленты, скрестив лодыжки. Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько вы сможете) с медленным 15- секундным опусканием. При этом лента облегчает с упором в ногах выполнение этого элемента. Это одна серия. Выполните три серии с двумя минутами отдыха между ними.

С помощью одной ноги

Как только вы выполните все серии и повторения, повторите то же самое упражнение только с одной ногой в резиновой петле. Позвольте другой ноге болтаться или согните ее назад. Выполните 8 подтягиваний (или столько сколько вы сможете) с медленным 15-секундным опусканием. Это также разовый цикл. Сделайте три цикла с двухминутными перерывами между ними.

Как только вы сделаете все повторения и серии, переходите к этапу 4, которое потребует участие помощника.

Этап 4: Подтягивание с партнером

Цель: выполнить элемент без резиновой ленты

С помощью стоящего рядом партнера обхватите нижним хватом перекладину и сделайте столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Позвольте партнеру помогать вам подниматься к перекладине помогая вам руками, но, обратите внимание, опускаться надо опираясь только на собственные силы. Как только утомитесь, отдохните 2 минуты и совершите еще три серии подтягиваний таким же способом. С двухминутным отдыхом между ними.

программа тренировок подтягивания

Этап 5: Самостоятельное подтягивание

Цель: сделать упражнение без посторонней помощи

Нижним хватом обхватите перекладину и сделайте столько подтягиваний, сколько вы сможете. При освоении данного элемента, прогрессируйте и отрабатывайте верхний хват перекладины с ладонями, открытыми наружу.

программа тренировок подтягивания

Таким образом, теперь вы умеете делать этот элемент и значит прогрессивная программа тренировок подтягивания на турнике прекрасно помогла вам освоить этот элемент.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Сентябрь 2018
ПнВтСрЧтПтСбВс
« Авг  
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930