Тренировочный процесс        01 мая 2021        163         0

Сколько способов делать приседания с резинкой? Можете узнать прямо сейчас!

Если вы ищете как добавить нагрузку на ноги в ваших тренировках, то приседания с резинкой могут стать отличным решением.

приседания с резинкой

Что это такое приседание с резинкой? Это те же классические упражнения приседания. Только с использованием резиновой фитнес ленты (резинки), которая поможет увеличить нагрузку и укрепить мышцы ног.

В стандартном упражнении приседании вес вашего тела действует как сопротивление. Используя ленту, вы можете активировать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и отводящие мышцы бедра, добавив интенсивность к их движениям.

Приседания с резинкой хороши не только этим. Резиновые ленты имеют доступную цену и их легко брать с собой в любые поездки. Поэтому они идеально подходят для тренировок дома или в дороге.

Фитнес резинки купить вы можете в этом интернет магазине: вас ждут качественные товары на любой вкус и кошелек

Использование резинки в упражнениях добавляет нагрузки при выполнении стандартных упражнений. Это повышает эффективность ваших тренировок.

Как делать приседания с резинкой, чтобы получить максимальную пользу

классическое приседание с резинкой на ногах

Вы можете использовать различные фитнес ленты, но самые обыкновенные приседания могут выполняться с простой петлевой фитнес полосой из резины.

Шаги выполнения приседания с резинкой

  • Примите положение, как будто вы собираетесь сделать классический присед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Ленту можно разместить в любом месте от середины бедер до чуть ниже колен. Но чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы, необходимо поместить ее чуть выше колен.
  • Начните опускаться в нижнее положение приседа, отталкиваясь бедрами назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Обязательно держите спину вертикально и продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельно полу. Удерживайте это положение в течение 1-3 секунд.
  • Полностью контролируя свое тело, поднимитесь из нижней части приседа. Опять же, думайте о том, что вы должны встать со стула. Убедитесь, что ваши колени не уходят в стороны, и вы опираетесь на пол всей ступней (а не только пальцами ног). Чтобы закончить движение, сожмите ягодичные мышцы в верхней фазе выполнения упражнения.

С добавлением резиновой ленты вы обязательно должны почувствовать приседания как в четырехглавых мышцах бедра, так и в ягодицах. Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения, отбросьте фитнес резинку и потренируйте обычное приседание.

Увеличиваем уровень сложности приседания с резинкой

Если вы чувствуете в себе силы добавить сложности в упражнения приседания с резиновой лентой, то ниже я рассмотрю еще несколько вариаций, которые вы можете смело использовать.

Приседание с прыжком и с резиновой лентой

приседание с резинкой на ногах и выпрыгиванием

Эта вариация добавляет плиометрический элемент к вашим приседаниям. А это означает, что она хороша как для кардио, так и для наращивания силы. Для этого движения расположите фитнес ленту на ногах, чтобы она располагалась вокруг лодыжек. 

Кстати, это упражнение является частью известного упражнения «Джампинг Джек» или «Джек-Попрыгунчик».

Техника выполнения

  • Опуститесь в нижнее положение обычного приседания
  • Оттолкнитесь от пола, чтобы поднять свое тело в прыжке, разводя ноги на уровень плеч в верхней точке прыжка.
  • Повторяйте!

Приседание с закрепленной лентой

приседание с закрепленной лентой

Для этого движения вам понадобится большая резинка в виде петли, как, к примеру петли ТРХ. Этот вариант приседания с резинкой поможет вам улучшить свою форму и может использоваться как для разминки, так и для упражнений.

  • Закрепите свою ленту вокруг неподвижного объекта позади вас, например, шеста. Дома это могут быть самые разнообразные предметы: спинка кресла, ручка двери и так далее.
  • Оденьте полосу на бедра и встаньте так, чтобы полоса была натянута.
  • Согните колени и отодвиньте бедра назад (опять же, как будто вы садитесь в кресло), остановившись до того, как ваши бедра будут параллельны полу.
  • Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы, чтобы закончить движение.

Если хотите больше узнать, что такое петли ТРХ и как тренироваться с ними читайте эту статью.

Приседание для ягодиц с резинкой и боковым подъёмом

приседание с фитнес лентой на ногах

Это боковое поднятие ноги добавляет еще больше нагрузки на ягодичные мышцы к вашему приседанию. В этом упражнении используйте мини-петлю.

  • Выполняйте обычное приседание с резинкой.
  • Когда вы опуститесь в нижнюю точку приседания, отведите одну ногу в сторону, когда начнете подниматься. (Обопритесь другой ногой на пол, чтобы сохранить равновесие.)

Раздельный выпад с резинкой

раздельный выпад с резинкой

Для этого упражнения вам понадобится большая петля. Раздельные приседания отлично подходят для работы с каждой ногой. В этом случае обе ноги участвуют в движении.

  • Встаньте на петлю одной ногой. Держитесь за другой конец петли хватом сверху (ладонями вниз), поднимая ее так, чтобы она была на уровне ваших плеч. Обязательно держите локти поднятыми.
  • Сделайте шаг одной ногой назад в движении выпада, убедившись, что неподвижная нога твердо стоит на полу (ни пятка, ни пальцы ног не должны отрываться от пола).
  • Повторите упражнение с другой ногой. Это 1 повторение.

Приседание с резинкой с поднятием рук вверх

приседание с резинкой для ягодиц

Это движение является отличным введением в приседание с поднятием гантелей над головой. Оно будет задействовать не только ягодичные мышцы и квадроциклы, но и всю верхнюю часть тела и мышцы живота. Для этого используйте большую резиновую петлю.

  • Встаньте на петлю обеими ногами. Другую сторону петли держите ладонями, обращенными друг к другу.
  • Выполните приседание.
  • Когда вы достигнете нижней части приседа, поднимите руки с лентой над головой.
  • Опустите ленту обратно на плечи и завершите приседание.

Приседания бабочки с фитнес лентой

упражнение бабочка

Это еще одна отличная вариация приседания для ягодиц с резинкой, которая работает с ногами в нижней точке приседания. Для упражнения вам понадобится мини-петля.

  • Поместите ленту выше колен.
  • Опуститесь в обычное приседание с резинкой на ногах.
  • В нижней части приседания разведите колени наружу. Ваши колени должны сопротивляться полосе. Вы должны почувствовать это своими ягодицами.
  • Верните колени на ширину бедер, и завершите приседание.

Боковые шаги в приседе с резиновой лентой

боковые шаги в приседе с резинкой

Это движение отлично подходит, если вы хотите сосредоточиться на активации ягодичных мышц и их укреплении, но испытываете трудности с обычным приседанием. Для этого вам понадобится мини-петля.

  • Поместите ленту выше колен.
  • Опустите свое тело в позу полуприседа (спортивную стойку). При этом ваши колени слегка согнуты. Убедитесь, что ваши бедра находятся сзади, но не параллельно полу.
  • Шагните правой ногой в сторону, сохраняя левую ногу неподвижной. Поддерживайте ленту в натяжении все время.
  • Обязательно сохраняйте спортивную стойку, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы.
  • Вы можете либо чередовать ноги, либо сделать серию шагов вправо, прежде чем переключиться налево.

Приседания с гантелями и фитнес резинкой

приседание с резинкой и штангой с гантелями

Это более продвинутое движение для тех, кто уже освоил приседания с гантелями. Если вы почувствуете, что самая трудная часть движения приходится на выход из приседания снизу, это
идеальный вариант для вас. Для этого вам понадобятся две большие резиновые полосы для фитнеса, гриф штанги и гантели.

  • Установите гантели с каждой стороны штанги. Вы можете использовать тяжелые гантели с каждой стороны.
  • Обмотайте одну сторону ленты вокруг штанги, а другую-вокруг гантели. Повторите с другой стороны.
  • Приготовьтесь к приседанию со штангой на спине. Убедитесь, что полоса расположена полностью вертикально при начальном положении.
  • Опуститесь в присед, как обычно.
  • В нижней части приседания направьте как можно больше взрывной силы, чтобы выйти из приседания. Обопритесь ногами о пол. Убедитесь, что мышцы живота активированы, а грудь поднята, и сосредоточьтесь на том, чтобы ноги не “гуляли”.

Читайте по теме: Шесть упражнений для ягодиц с гантелями, которые полезны для их прокачки и подтягивания

В итоге

Полосы сопротивления-отличный способ сделать ваши домашние тренировки интенсивнее или добавить разнообразия в ваши тренировки в тренажерном зале. Фитнес ленты имеют различную интенсивность, так что вы можете масштабировать нагрузку, переходя от сверхлегкой к сверхтяжелой нагрузке.

Приседания с резинкой на ногах хороши как для укрепления силы, так и для того, чтобы бросить новый вызов своему телу.

Попробуйте и вы увидите, как они хороши для женщин как приседания для ягодиц с резинкой. Они прекрасно работают над мышцами ягодиц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.