Вы никогда не задумывались, где в каких продуктах селен содержится больше всего? Только не говорите мне, что не знаете, что это такое. Или все-таки начнем с того, что такое селен для организма?
Дальше читайте в этой статье в чем польза селена и в каких продуктах много селена.
Что такое селен
Если коротко, то селен — это микроэлемент, важный для вашего организма. Он участвует во многих функциях в организме:
- Зачатие и рождение детей
- Синтез ДНК
- Поддержание деятельности щитовидной железы
- Защита от повреждения клеток различных тканей организма, связанная с воздействием свободных радикалов
Как правило, животные продукты являются лучшими источниками селена-особенно мясо и морепродукты. Но многие зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и крупы, обогащены селеном, что облегчает вам получение той нормы, которая нужна вашему организму.
Узнайте, какое мясо полезнее для организма: красное или белое?
Какая норма селена в сутки
В настоящее время в развитых странах недостаток селена встречается довольно редко. В этих странах он может встречаться только при:
- Имеющимся заболевании ВИЧ
- При диализе у пациентов с почечной недостаточностью
- При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта таких, как болезнь Крона
Что бывает при недостатке селена?
Исследования показали, что дефицит селена может быть связан с мужским бесплодием и может усугубить дефицит йода. Таким образом, вы должны контролировать уровень селена с помощью сбалансированной, здоровой диеты. Ознакомьтесь со списком популярных диет.
По исследованиям рекомендуемая дневная норма селена составляет:
| Возраст | Дневная рекомендованная норма селена |
| С рождения до 6 месяцев | 15 мкг |
| От 7 месяцев до 3 лет | 20 мкг |
| От 4 до 8 лет | 30 мкг |
| От 9 до 13 лет | 40 мкг |
| Больше 14 лет | 55 мкг |
Беременные женщины должны получать 60 мкг селена в день. При грудном вскармливании норма увеличивается до 70 мкг в день.
В каких продуктах селен содержится больше всего
1.Бразильский орех
Содержание селена на 1 орех (5г):96мкг
Этот продукт является чемпионом среди продуктов, содержащих селен. Один орех с маслянистым вкусом содержит почти двухдневную норму селена. Это делает их серьезным источником селена для организма. Просто скушайте один орех в лень и можете не беспокоиться насчет недостатка селена в организме.
Но не переборщите в этом деле. Большие порции бразильских орехов могут привести к переизбытку селена в организме. А это может привести к серьезным нарушениям функций организма: отравлению и ухудшению самочувствия.
Но с продуктами, содержащими селен это происходит редко. Гораздо чаще передозировка селена происходит у тех, кто употребляет его в виде витаминов.
2.Обычный йогурт
Селена в 1 чашке (245 гр): 9мкг
Как видим разница с бразильским орехом разительно. Но йогурт тоже достойный источник селена. Одна чашка йогурта может обеспечить около 10 процентов ваших ежедневных потребностей. К тому же это вегетарианская пища.
Узнайте про виды вегетарианцев и различия между ними.
3.Тунец
Содержание селена на 100 гр: 71мкг
Морепродукты — один из богатейших продуктов, где содержится селен. Тунец-отличный выбор, потому что он универсален и насыщен белком, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Вы можете использовать консервы или пофантазировать с филе этой рыбы.
4.Овес
Содержание селена на 100гр: 30мкг
Если вы ищете какие продукты содержат селена больше всего присмотритесь к простому овсу. К тому же на него благосклонно смотрят веганы.
В отличие от зерновых на основе муки, овес не требует дополнительного обогащения. Обычный овес или хлопья имеют одинаковое количество селена.
Бонус: есть бесчисленное множество вкусных рецептов на основе овса, чтобы попробовать.
5.Креветки
Селена в 100 гр продукта: 36мкг
Креветки, естественно, богаты селеном. Но это всего лишь одно из полезных свойств этого «маленького ракообразного». Они также низкокалорийны и богаты такими питательными веществами, как фосфор, железо, ниацин и цинк. Попробуйте креветки в пасте, салатах или жареные на шампурах.
6.Бобовые
Содержание селена в одной чашке (253 гр): 12 мкг
Итак, вы либо любите, либо ненавидите приготовленные бобовые (фасоль, горох и другие). Но на самом деле они являются неплохим источником селена, особенно для растительной пищи. Даже консервированные виды могут пополнить запасы селена в организме. Больше всего селена содержится в нуте.
Чечевица-еще один благоприятный для веганов источник селена. Вы можете использовать ее для приготовления супов, рагу, салатов и карри. Вы даже можете приготовить из них домашние вегетарианские гамбургеры
7.Макароны
100 гр продукта содержат 34 микрограмма
Макароны и другие макаронные изделия, как правило, обогащаются. Это означает, что селен и другие питательные вещества, потерянные во время помола, добавляются искусственно в муку.
Выбирайте цельно зерновые макароны, чтобы сделать вашу еду более здоровой и получить больше клетчатки.
8.Куриные яйца
Содержание селена на 1 яйцо(50гр): 16мкг
Эта кухонная суперзвезда-отличный источник селена, белка, полезных жиров и холина. Соедините яйца с овсянкой, чтобы сделать вашу еду немного более полезной и сытной.
9.Индейка
Селена в 100граммах приготовленного продукта: 31 мкг
Индейка — это супер-постный белок. Фарш из индейки является менее жирной альтернативой говядине и может быть таким же сытным. Одна порция содержит почти половину ваших потребностей в селене в течение дня.
10.Шпинат
Содержание в 100гр продукта 6мкг
Прекрасный продукт, который заслуживает особого почета. Используйте его в свежем салате или готовьте с чесноком для вкусного гарнира.
11.Печень говяжья
Содержание селена на 100 гр: 35 мкг
Где еще содержится селен? Среди многих своих целей печень также служит хранилищем питательных веществ. Поэтому неудивительно, что говяжья печень — отличный источник селена.
Не любите печень? Смешайте молотую печень с домашними фрикадельками. Вы даже не будете знать, что она там!
12.Палтус
Селена в составе продукта 100грамм: 58 мкг
Палтус — это разновидность камбалы (она же камбала). У нее слоистая белая мякоть, очень мягкая на вкус. Таким образом, это отличная альтернатива рыбе с более интеллигентным вкусом, такой как лосось.
13.Коричневый рис
Селен на 1 стакан (195 г), приготовленный: 11 мкг
Коричневый рис — это цельное зерно, в нем больше клетчатки и белка, чем в белом. Также он помогает дольше сохранять чувство сытости. Соедините его с чечевицей для простого, богатого селеном блюда.
14. Творог
Селен на 1 чашку (226 граммов): 27 мкг
Творог является одним из тех продуктов, которые “или любят или ненавидят”. Но если вы его фанат, то вам повезло! Одна порция содержит около половины ваших ежедневных потребностей в селене. Это также отличный источник белка. Творог очень вкусен при употреблении вместе с фруктами.
Забавный факт: вы можете использовать творог, чтобы добавить густоту и сливочность соусам, не добавляя много лишнего жира.
15. Курица
Селена на 100 грамм приготовленного продукта: 25 микрограммов
Курица — это самый доступный источник постного мяса. Но, как и другие виды мяса, она является продуктом, содержащим селен. Всего одна порция может обеспечить почти половину ваших ежедневных потребностей в селене.
16. Хлеб из цельного зерна
Селен на 2 средних ломтика (72 грамма): 20 мкг
В чем еще содержится селен? Цельно зерновой хлеб-отличный источник селена для веганов и вегетарианцев. Для сытного, сбалансированного и богатого селеном блюда попробуйте бутерброд с яйцами и шпинатом на хлебе из цельного зерна.
17. Семена подсолнечника
Селена содержится на 100 граммов ядер: 64 микрограмма
В каких продуктах селен содержится больше всего еще? Ответ для некоторых может быть неожиданным, это обычные семечки, которые мы все хорошо знаем. Семена подсолнечника — это веганский источник белка, полезных жиров и, конечно же, селена. Посыпайте ими все, от супов до салатов, чтобы добавить немного дополнительного вкуса. Или ешьте их в одиночестве в качестве сытной закуски. Ну все правильно- я имел в виду щелкайте!
18. Грибы
Содержится селена на 100 граммов: 9 мкг
Грибы — это универсальный, дружественный к веганам продукт. Их мясистая текстура делает их потрясающей вегетарианской альтернативой стейку. Вы даже можете приготовить из них довольно вкусное веганское вяленое мясо!
19. Ветчина
Селена на 100 граммов: 21 микрограмм
Завершает наш список продуктов с высоким содержанием селена простая всем знакомая ветчина. Ветчина, как правило, очень хорошо обработана и содержит много соли. Но в умеренных количествах это отличный способ добавить немного разнообразия к вашему рациону. Кроме того, она содержит селен.
И еще немного про этот важный микроэлемент
Селен — это незаменимый минерал, который выполняет множество жизненно важных функций. Вы, вероятно, питаетесь сбалансированной, здоровой пищей. Но добавление в свой рацион продуктов, в которых содержится селен, может принести только пользу.
Мы только что рассмотрели с вами в каких продуктах селен содержится больше всего.
