Хотите поднять планку своих целей в фитнесе в упражнениях для верхней части тела?
Возможно, вы захотите попробовать боковые подъемы гантелей. Это простое упражнение на изоляцию работает с вашими дельтами, плечами и мышцами живота.
При выполнении вы почувствуете, как поднимается жжение от латеральных мышц ровно через несколько секунд.
Если говорить о нижней части тела, то узнайте как открыть и укрепить бедра в домашних условиях.
Как сделать боковой подъем гантелей
Вы можете сделать стандартный боковой подъем с помощью удобных гантелей. Выбирайте вес от 500 граммов до 3 килограммов каждая, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Вот что нужно сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите гантели в каждой руке по бокам,
ладонями внутрь. - Сожмите мышцы пресса, и опустите плечи вниз и назад. Держите голову обращенной вперед, а шею и позвоночник нейтральными. Если это поможет вам оставаться стабильным, немного согните колени.
- Поднимите гантели вверх и в стороны, как будто вы формируете букву «Т» своим телом.
- Как только ваши руки достигнут уровня плеч, поднимите их еще чуть-чуть и сожмите гантели в ладонях.
- Медленно опускайте гантели, слегка поворачивая их вниз по ходу движения.
- Делайте их из верхней точки в течение 10-12 повторений. Попробуйте повторить до 3 подходов.
Польза боковых подъемов с гантелями
Боковые или латеральные подъемы — это относительно простой и эффективный способ работы с верхней частью тела и ядром.
Ищете еще больше причин любить это упражнение? Не волнуйтесь, их много!
- Отлично подходит для начинающих. Поскольку они не требуют большого веса для достижения результатов. А также являются идеальным средством для силовой тренировки, если вы новичок в тренировках.
- Может быть, боковые подъемы гантелей лучше, чем соревновательные упражнения. Исследование 2020 года показало, что боковые подъемы показали более высокий уровень мышечной активации в некоторых мышцах плеча, чем жимы лежа или «полеты гантелей».
- Улучшает осанку. боковые подъемы рук с гантелями — это упражнение класса А+ для улучшения осанки. Укрепление плеч, предплечий и пресса поможет вашему телу удерживать позвоночник в нейтральном положении.
Безопасность прежде всего: Как правильно освоить технику выполнения
От становой тяги до скромного отжимания любое упражнение может привести к травме, если вы не сделаете это правильно. И боковые подъемы гантелей не является исключением.
Вот как щадить свои мышцы и получать максимальную отдачу от каждого движения:
- Задействуйте свой пресс. Это упражнения направлено не только на плечи. Держите свой пресс напряженным все время, чтобы избежать перенапряжения спины или травм.
- Держите туловище прямым и устойчивым. Если это поможет вам сохранить равновесие, немного согните колени.
- Избегайте выгибания спины. Ваш позвоночник должен быть прямым и нейтральным, чтобы избежать травм.
- Держите плечи опущенными и отведенными назад. Это помогает предотвратить травму шеи.
- Используйте устойчивые, контролируемые движения. Размахивать гантелями не будет хорошей идеей. Как, впрочем и в других упражнениях с гантелями. Если ваши веса слишком тяжелы, чтобы держать их крепко, попробуйте более легкие.
- Если вы почувствуете какую-либо боль или напряжение, остановитесь. Не тренируйтесь через боль.
- Работайте с экспертом. Если вы новичок в тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно делаете боковые подъемы.
- Если у вас травма плеча, пропустите это движение. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы найти лучшее упражнение для вас.
Разнообразие — это пряность жизни: вариации боковых подъемов
Вариации боковых подъемов могут обеспечить вашей верхней части тела всестороннюю тренировку.
Небольшое исследование 2020 года, проведенное 10 конкурентоспособными культуристами, показывает, что чередование вариаций упражнения бокового подъема отлично подходит для работы с внешними и внутренними мышцами плеча, верхними трапециевидными мышцами и трицепсами.
1. Боковые подъемы с помощью силового тренажера
Возможно, вы уже видели это приспособление в спортзале раньше, и теперь у вас есть шанс
попробовать его как профессионал. Во-первых, вам нужно будет отрегулировать поднимаемый вес в соответствии с тем, сколько вы хотите поднять.
Тогда вот что нужно сделать:
- Сядьте лицом к тренажеру. Вы можете держать ноги ровно на полу или использовать подставку для ног.
- Расположитесь так, чтобы подушки машины располагались чуть выше ваших плеч. Слегка согните руки.
- Начните поднимать подушечки, отталкиваясь локтями, поднимая плечи на высоту плеч.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет профессионала: Если вы не уверены, как правильно использовать этот тренажер, попросите инструктора тренажерного зала помочь вам.
2. Одно рычажный боковой подъем с помощью тросового тренажера
Вы получите те же преимущества для укрепления плеч от этого перемещения тросового шкива.
- Встаньте правой стороной тела рядом с машиной. Возьмите кабель левой рукой.
- Поднимите кабель левой рукой. Он должен пересекать ваше тело, пока не окажется на высоте плеч и параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
3. Передний подъем с гантелями
Чтобы сделать передний латеральный подъем, возьмите несколько гантелей и начните в стандартном положении стоя.
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам,
ладонями внутрь. - Поднимите руки прямо перед собой.
- Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите.
Совет профессионала: Вы действительно можете изолировать мышцы каждой руки, делая по одной руке за раз.
4. Боковой подъем сидя
Устали стоять весь день?наше сочувствие. Дайте вашим ногам отдохнуть, присев на этот раз.
- Сядьте прямо на край стула или плоской скамьи, держа по гантели в каждой руке.
- Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Поднимите руки чуть выше и сожмите.
- Отведите руки назад в стороны и повторите.
По теме: Как накачать грудные мышцы даже без тренажерного зала.
Общие выводы
Боковые подъемы рук с гантелями — это отличная тренировка плеч, предплечий и основных мышц,
которая дополняет вашу еженедельную программу силовых тренировок. Поскольку вашим мышцам нужно
время для отдыха и восстановления, старайтесь делать это максимум 2-3 раза в неделю.
Если у вас есть какие-либо травмы плеча, пропустите это движение. Поговорите с личным тренером
или физиотерапевтом о других движениях, которые вам подойдут.
Если вы готовы к интенсивным занятиям, то попробуйте прямо сейчас 10 круговых тренировок.
