11 упражнений на заднюю дельту, которые легко включить в тренировку

Сегодня нашей темой будут упражнения на заднюю дельту, которые укрепят ваши плечи и спину.

Приятным бонусом является, что их можно делать, не обращая внимания, какой у вас уровень физической подготовки.

Что такое задние дельтовидные мышцы (задние дельты)? Это мышцы, которые находятся на задней части тела и идут от верхней части каждой руки к основанию каждой лопатки.

Вместе с вашими трапециями, ромбоидами, они удерживают ваши плечи отведенными назад, а вашей осанке придают сексуальность.

Далее мы будем говорить про лучшие тренировки для спины и плеч, чтобы включить их в вашу традиционную тренировку.

Какие упражнения на заднюю дельту мы будем рассматривать?

11 лучших тренировок для задней части дельт — это:

• Тяги со штангой в наклоне
• Поза кобры на мяче стабильности
• Жим гантелей Арнольда
• Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
• Наклонные подъемы гантелей
• Тяги на дельты лежа животом на скамье
• Подтягивание снизу
• Разведение рук на тренажере сидя
• Тяга к лицу с резинкой
• Боковые подъемы гантели в положении сидя сзади
• Y-T-I подъемы гантелей

1. Тяга со штангой в наклоне

Во-первых, такое упражнение сотворит чудеса не только с вашими задними дельтами. Оно также повысит силу и стабильность во всем вашем теле.

Вам понадобится обычная штанга (можно без блинов в облегченном варианте)

Выполнение:

1. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за гриф ладонями к себе (захват сверху).
2. Согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед.
3. Ваша спина должна быть прямой, в идеале параллельной земле.
4. Плавно поднимайте штангу к груди.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Плавно опустите штангу обратно на землю.

Повторите от 6 до 12 раз.

Любите штангу? А блины? Вот вам набор отличных упражнений с блинами.

2. Поза кобры на мяче стабильности

Упражнения на заднюю дельту могут быть и разминочными.

Эта нежная начальная растяжка развивает ваши дельтовидные мышцы, сохраняя при этом их гибкость. Отлично подъодит для разминки.

Вам понадобится:

• Мяч стабильности
• Две гантели (по желанию)

Выполнение:

1. Лягте грудью на свой мяч стабильности лицом вниз.
2. Вытяните ноги за спину, чтобы удерживать свой вес на носках. Держите лицо опущенным к полу.
3. Вытяните руки вперед. Если вы делаете это в жестком варианте, возьмите по гантели в каждую руку. Если нет, держите ладони обращенными к полу.
4. Разведите руки в стороны, затем за спину так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
5. Когда ваши руки поднимаются, позвольте вашей груди также приподняться. Ваша голова должна быть обращена вперед, как только вы достигнете полной растяжки.
6. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Жим гантелей Арнольда

Это классическое упражнение для задней дельты названо в честь не кого иного, как самого Терминатора.

Вам понадобится: Две гантели

Выполнение:

1. Начните с гантелей в каждой руке и ногах на ширине бедер.
2. Сгибайте руки с гантелями в локте, пока они не окажутся прижатыми к вам на уровне плеч, ладонями внутрь.
3. Держите позвоночник выровненным и задействуйте свое мышечное ядро.
4. Поднимайте гантели, вращая руками, пока ваши ладони не будут обращены вперед, а руки полностью не вытянутся вверх.
5. Задержитесь на мгновение.

Повторите 8-12 раз

4. Разведение рук с гантелями в наклоне

Вот еще одно простое упражнение для активизации этих часто забываемых мышц задней дельты.

Вам понадобится: Две гантели

Выполнение:

1. Начните с гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад.
3. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, опустите руки на пол, продолжая сжимать гантели ладонями внутрь.
4. Задействуйте свое мышечное ядро и поддерживайте ровную спину.
5. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
6. Слегка согните руки в локтях, когда достигнете полной растяжки.
7. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12-15 раз.

5. Наклонные подъемы гантелей

Эти упражнения для задней части дельт также активизируют ваши предплечья и грудную клетку. Универсальное дополнение к вашему обычному графику тренировок.

Вам понадобится:

• Скамья, поднятая на 45 градусов
• Две гантели

Выполнение:

1. Лягте, прижавшись животом к скамье.
2. Вытяните ноги назад, чтобы перенести свой вес на пальцы ног.
3. Расположите руки под плечами, сжимая гантели ладонями внутрь.
4. Поднимите гантели и поднимите руки вверх в форме буквы “Y”.
5. Когда вы достигнете полного разгибания, напрягите свое мышечное ядро и вытяните лопатки вперед.
6. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Совет профессионала: Новичкам лучше делать Y-подъемы без гантелей. Как только вы увеличите свою выносливость, вы всегда можете добавить гантели.

6. Тяги на дельты лежа животом на скамье

Используя ту же 45-градусную тренировочную скамью, вы можете адаптировать свою тренировку так, чтобы она также была нацелена на ваш позвоночник и мышцы спины. Очередное упажнение на заднюю дельту — надежный создатель стабильности.

Вам понадобится:

• Скамья, поднятая на 45 градусов
• Две гантели

Выполнение:

1. Лягте лицом вперед на скамью, шея и голова должны располагаться над ее спинкой.
2. Перенесите свой вес на носки, вытянув ноги позади себя.
3. Возьмите гантели в каждую руку, положите их на пол ладонями к ногам.
4. Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока ваши локти не поднимутся над плечами.
5. Напрягайте мышцы плеч и спины, когда достигнете полной растяжки.
6. Задержитесь на мгновение, затем плавно возвращайтесь к началу.

Повторите упражнение 12-15 раз.

7. Подтягивание снизу

Удобное для дельт вращение при подтягивании, здесь важно сосредоточиться на идеальной форме для максимальной активации.

Вам понадобится: Перекладина, укрепленная на высоте талии

Выполнение:

1. Начните с положения лежа на спине под перекладиной.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони были обращены в сторону от тела.
3. Позвольте себе повиснуть на перекладине. Ваши руки должны быть выровнены над плечами, а ноги — на ширине бедер.
4. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется перекладины. Ваше тело должно быть выровнено от пальцев ног до макушки головы.
5. Задержитесь на мгновение, затем плавно опускайтесь.

Повторите упражнение 10-15 раз.

8. Разведение рук на тренажере сидя

Вот тренировка для спины и плеч, которую вы можете использовать, чтобы по-настоящему дать себе толчок. Ваши задние дельты и верхняя часть спины поблагодарят вас позже.

Вам понадобится: Силовой тросовый тренажер

Выполнение:

1. Сядьте. Ваш живот должен касаться подушки.
2. Возьмитесь за ручки, держите руки параллельно полу.
3. Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины и сведении лопаток вместе, когда вы разводите руки.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем уверенно вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение 15-20 раз.

9. Тяга к лицу с резинкой

Независимо от того, используете ли вы канатный тренажер или эспандер для этого упражнения на задние дельты, убедитесь, что ваша силовой элемент сопротивления закреплена примерно на высоте головы. Вы должны тянуть к своему лицу, а не вниз или вверх, чтобы активировать нужные области.

Вам понадобится: Полоса сопротивления или кабельный тренажер

Выполнение:

1. Возьмитесь за ленту сверху сверху. Ваши руки должны находиться примерно в 15 сантиметрах друг от друга.
2. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете, что элемент сопротивления натягивается.
3. Выпрямите спину и держите локти поднятыми. Затем потяните ленту к носу.
4. Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12-15 раз.

10. Боковые подъемы гантели в положении сидя сзади

Сидя, это движение фокусируется на ваших задних дельтах для еще лучшего тонуса и укрепления. Это также активизирует мышцы вокруг ваших ребер.

Вам понадобится:

• Две гантели
• Стул или сиденье

Выполнение:

1. Сядьте, расставив ноги. Руки с гантелями вдоль туловища.
2. Наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока ваша грудь не коснется колен.
3. Поднимите гантели наружу, в стороны. Ваши ладони должны быть обращены внутрь так, чтобы грудь и колени всегда соприкасались.
4. Задержитесь на мгновение, полностью вытянув руки.
5. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение в течение 12-15 повторений.

Также читайте больше про упражнение боковые подъемы гантелей.

11. Y-T-I подъемы гантелей

Это упражнение на заднюю дельту отличное дополнение к любой тренировке, ориентированной на осанку.

Вам понадобится:

• Две гантели
• Мяч стабильности

Выполнение:

1. Лежа лицом вниз на мяче для стабилизации, возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
2. Поддержите равновесие, перенеся свой вес на пальцы ног.
3. Выровняв корпус, поднимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не примут Y-образную форму под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
5. Снова поднимите гантели, на этот раз в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму ладонями вниз.
6. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
7. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали I-образную форму перед вами, ладони обращены друг к другу.
8. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Заключение

Правильная тренировка спины и плеч принесет вам массу ежедневных преимуществ для здоровья.

Упражнения на заднюю дельту вносят огромный вклад в повседневных движениях сгибания плеч.

Это облегчает жизнь.

Укрепление дельтовидных мышц также является хорошим способом уберечься от травм.

Многие тренировки не приводят к активизации мышц спины, не совершайте той же ошибки.

Сбалансированный подход к физическим упражнениям принесет вам долгосрочные выгоды, которые продолжают окупаться.

Если вы поклонник силовых упражнений, то присмотритесь к этим олдскульным классическим силовым упражнениям.