Скованные бедра? Попробуйте эти 10 упражнений на увеличение мобильности бедер

Растяжка мышц бедра может значительно улучшить подвижность, функциональность и комфорт. При регулярной практике такие упражнения также могут увеличить диапазон ваших движений и гибкость.

Также можете обратить свое внимание на упражнение для растяжки спины.

Независимо от того, являетесь ли вы фанатиком фитнеса или домоседом (и гордитесь этим!), для ваших бедер естественно время от времени чувствовать себя напряженными.

Помимо того, что бедра массивные, также может снижаться их подвижность и функциональность.

Вот 10 потрясающих упражнений для растяжки мышц бедра, которые помогут вам увеличить их подвижность.

Растяжка мышц бедра с помощью 10 упражнений

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на растяжку бедер:

1. Растяжка от колена до груди
2. Подтягивание колена с лодыжкой на бедре
3. Поза трехногой собаки
4. Растяжение грушевидной мышцы
5. Растягивание сгибателей бедра при выпаде
6. Удержание ноги поясничными мышцами
7. Растяжка бедер бабочкой
8. Поза с ограниченным углом наклона
9. Поза счастливого младенца
10. Поза ребенка

Готовы учиться новому? Тогда приступаем!

1. Растяжка мышц бедра от колена к груди

В этом случае происходит растяжка задней поверхности бедра

Вот как выполнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Подтяните одно колено к груди, слегка подтягивая его к себе, в то время как другая нога остается на месте. Ваша нижняя часть спины не должна выгибаться;держите ее ровно на полу.
3. Держите колено подтянутым до тех пор, пока вам будет удобно. Это может занять от 30 секунд до пары минут.
4. Осторожно верните ногу в исходное положение и начните снова с другой ноги.

2. Подтягивание колена с лодыжкой на бедре

В данном упражнении реализована растяжка внутренней поверхности бедра и задней поверхности бедра.

Как сделать это упражнение:

1. Лягте на пол на спину.
2. Подтяните одну ногу к себе, но прежде чем она приблизится слишком близко к вашей груди, перекиньте ступню другой ноги через колено.
3. Скрестив ногу на противоположном бедре в удобном, но все же немного вызывающем положении, сделайте паузу, чтобы потянуться до комфортного уровня.
4. Мягко отпустите, отведя скрещенную ногу назад, чтобы начать, прежде чем начать снова с противоположной стороны.

3. Трехногая собака

Растяжка мыш бедра в этом случае нацелена на внутренню поверхность бедра

Вот как сделать трехногую собаку:

1. Встаньте в позу собаки, обращенной вниз головой.
2. Теперь осторожно поднимите одну ногу вверх, при этом ваши руки должны оставаться твердо стоящими на земле. Старайтесь вытягивать колено как можно прямее, но не напрягайте его, если поначалу это получается не слишком естественно (со временем вы станете более гибким).
3. Пока ваша нога находится в воздухе, вы можете придать ей красивую балетную форму или согнуть ее.
4. Держите ногу поднятой, растягиваясь так долго, как вам удобно, до 30 секунд или около того.
5. Осторожно опустите ногу обратно на землю, и когда будете готовы, повторите упражнение с другой ногой.

4. Растяжение грушевидной мышцы

Вот как сделать растяжку грушевидной мышцы:

1. Сядьте ягодицами на землю, вытянув ноги перед собой.
2. Закиньте левую ногу на правую, перекинув ее через правое бедро; правая нога остается прямой.
3. Ваша скрещенная левая нога должна прочно стоять на месте, ровно на земле, чуть выше правого колена, на которое она перекинута (в зависимости от вашей гибкости).
4. Положите левую руку на землю позади себя, упираясь правым локтем в левое колено, когда вы слегка поворачиваетесь.
5. После легкого скручивания позвоночника разогнитесь и начните снова с противоположной стороны.

5. Растягивание сгибателей бедра с выпадом

Растяжка мышц бедра в этом случае происходит комбинированно.

Вот как выполнять растяжку сгибателей бедра с выпадом:

1. Встаньте на колени.
2. Правую ногу выдвинете вперед в выпаде.
3. Нога, которая находится позади вас, должна быть вытянута немного дальше, чем это было бы в реальном предложении.
4. Осторожно наклонитесь немного вперед, хорошо растягивая эту сторону сгибателя бедра.
5. Если вы хотите усиленный вариант, немного сожмите ягодицы, наклоняясь к этой растяжке.
6. Продолжайте растягиваться до 2 минут, столько, сколько вам удобно.
7. Повторите еще раз с другой стороны.

6. Удержание ноги поясничными мышцами

Такое движение направлено на проработку поямничных мышц совместно с задней поверхностью бедра.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Начните с того, что в положении стоя поднимите правое колено в согнутое положение.
2. Теперь вы балансируете на левой ноге, следя за тем, чтобы ваше правое колено находилось на высоте бедра, удерживая его там примерно 30 секунд.
3. Осторожно опустите колено обратно на землю, а затем повторите это простое растяжение с другой стороны.

Совет профессионала: все время держите свой торс красиво и прямо, как у солдата. Если вы заметили, что ваша голова наклонена вперед или что ваше туловище немного округлилось, не пытайтесь так сильно вытягивать ногу.

По теме: Что такое правильная растяжка для начинающих в домашних условиях

7. Растяжка бедер бабочкой

Классическая растяжка внутренней поверхности бедра.

Вот как выполнять растяжку бедер бабочкой:

1. Сядьте на землю, почти в индийском стиле, но вместо того, чтобы скрещивать ноги, сделайте так, чтобы ваши ступни соприкасались подошва к подошве.
2. Когда ваши ноги соприкоснутся, вы мягко отклоняетесь назад, положив руки на землю позади себя. Вы как бы откидываетесь назад, наблюдая за движениями своих ног, происходящими перед тобой. Ваши ступни настолько плоские, насколько это возможно, прижаты друг к другу.
3. Затем, когда вы немного наклонитесь вперед, выходя из положения наклона, ваши колени естественным образом немного приподнимутся с каждой стороны.
4. Используя руку, осторожно опустите одно колено к земле, делая это так, чтобы ваш пах как бы немного соприкасался с пятками.
5. Повторите с другой стороны, как только закончите это мягкое надавливание.

8. Поза с ограниченным углом наклона

Это упражнение для внутреннего бедра аналогично предыдущему.

Вот как выполнять позу с наклоном под углом наклона:

1. Лягте на спину, как будто вы готовы вздремнуть.
2. Сведите ноги вместе так, чтобы они соприкасались, подошва к подошве.
3. Теперь ваши колени обращены наружу, ступни прижаты друг к другу, а бедра раздвинуты.
4. Задержитесь в этом положении на пару минут, если вам это удобно.

9. Поза счастливого ребенка

Вот как сделать позу счастливого ребенка:

1. Как настоящий счастливый ребенок (тоже забавная поза для йоги), лягте на спину и подтяните оба колена к себе.
2. Возьмите по краю ступни в каждую руку.
3. Медленно подтяните ступни к себе, и ваши колени соприкоснутся с каждой стороны от вас, что даст вам хорошую растяжку.
4. Убедитесь, что у вас нет никакого изгиба спины — аккуратного и ровного.
5. Держите ноги подтянутыми, бедра раздвинутыми, дышите ровно и медленно.
6. Задерживайте дыхание намеренно до тех пор, пока вам будет удобно.

10. Поза ребенка

Вот как сделать позу ребенка:

1. Встаньте на колени на коврике для йоги. Колени должны быть на ширине бедер.
2. Полностью встаньте на колени, опускаясь так, чтобы ваше лицо было обращено к полу, колени подогнуты под себя, руки вытянуты высоко над головой, ладони твердо стоят на земле.
3. Удерживайте эту успокаивающую позу до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно (это должно быть долго, эта поза успокаивающая и не такая жесткая, как другие растяжки).

Преимущества упражнений для растяжки мышц бедра

Если вы пробовали какие-либо растяжки из нашего списка, вы знаете, что одно из главных преимуществ заключается в том, что они приятно делать, но есть и другие замечательные преимущества, если вам интересно.

• Повышенная гибкость
• Уменьшенная напряженность мышц
• Увеличенный диапазон движений
• Уменьшенная вероятность получения травмы

Заключение

Улучшив подвижность тазобедренного сустава, вы сможете почувствовать себя на вершине мира. При тщательном выполнении упражнения на растяжку мышц бедра помогут вам раскрыть бедра, сделать их более подвижными и готовыми к активному образу жизни.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут препятствовать растяжке подвижности тазобедренного сустава. Это особенно важно, когда речь заходит о любой боли в тазобедренном суставе, которая может у вас возникнуть.

Хотите больше? Попробуйте растяжку мышц всей нижней части тела!

Очень важно убедиться, что любые растяжки, которые вы выполняете, помогут вашей ситуации, а не усугубят ее еще больше.