Восстановление мышц после тренировки болезненный вопрос для многих. Как в прямом. Так и в переносном смысле
Если вы привыкли тренироваться в полную силу, это несомненно, хорошая позиция. Но иногда можно перетренироваться и ощутить болезненные ощущения.
В этом случае встает вопрос, нужно ли вам прервать свои тренировки или не замечать этого?
Итак, что вам надо знать про боли в теле при тренировках.
Тренируюсь, когда болит. Что надо знать об этом?
Безопасно ли тренироваться, когда болит? Да! Почти всегда.
Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться для предотвращения травм.
Поэтому, планирование вашей следующей тренировки должно зависеть от степени вашей боли и от того, какой тип тренировки вы хотите выполнить.
Можно ли поднимать тяжести, когда ощущаете боль после тренировок? Нет.
Вам следует избегать поднятия тяжестей или выполнения каких-либо действий с высокой отдачей, если у вас есть болезненные ощущения после тренировки.
Преодолевать боль — не очень хорошая идея и может привести к более длительному выздоровлению.
Преимущества активного восстановления мышц после тренировки
Но в каких случаях при боли можно тренироваться?
При легкой боли.
Активное восстановление способно помочь вашему телу прийти в норму.
Упражнение на подвижность (полный диапазон) заставит вашу кровь циркулировать. Дополнительный приток крови способен помочь быстрее пройти болезненным ощущениям.
Восстановление мышц после тренировки. Советы от профи
Внимание на растяжку. Попробуйте несколько универсальных растяжек, если вы не уверены, с чего начать. Посмотрите, что для вас лучше, и продолжайте заниматься дальше.
Переключитесь. Нацеливайтесь на группу мышц, которая не болит. Если вчера был день ног, сегодня сосредоточьтесь на верхней части тела.
Сделайте несколько кардиотренировок низкой интенсивности (например, ходьбу или плавание).
Попробуйте несколько легких упражнений на силу, таких как тренировки по укреплению пресса.
Также может помочь обтирание после тренировки. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 10-минутный массаж помог участникам избавиться от мышечной боли с отсроченным началом (DOMS).
Но в этой области необходимы дополнительные исследования. То же исследование также показало, что использование полос сопротивления оказало такое же влияние на DOMS.
Повреждение и восстановление мышц после тренировки
Новое упражнение в вашей тренировке может привести к перевозбуждению мышц. Так же новые движения могут увеличить интенсивность вашей тренировки.
В результате тренировка может вызвать микроскопические разрывы в ваших мышцах. А это может привести к разрушению мышечной ткани.
Обзор исследований 2013 года показал, что тело использует сателлитные клетки для фиксации микротрещин. Клетки накапливаются с течением времени, чтобы защитить вас от будущих болей, делая мышцы более устойчивыми к физическим нагрузкам. Такие клетки также стимулируют рост мышц.
Примечание: Поддержание богатой белком диеты также является ключом к восстановлению мышц. Здесь не обойтись без 10 важных продуктов для набора мышечной массы.
Риск отсутствия отдыха
Включение щадящих восстановительных упражнений в вашу тренировку может принести ощутимые преимущества. Но можно перетренироваться.
Перетренированность может быть вредной. И даже опасной для вашего здоровья. Вот почему вам нужно прислушиваться к своему телу.
Возьмите тайм-аут во время тренировки, если у вас есть:
- усталость
- бессонница
- боли в суставах
- депрессия
- мышечные боли
- изменения настроения
- снижение аппетита
- травмы от чрезмерных нагрузок
- увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
- большее количество простуд или заболеваний
Вам также следует смириться с необходимостью отдыха, если ваши спортивные результаты ухудшаются или едва улучшаются даже после отдыха.
Обязательно поговорите с врачом, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов.
Как различить болезненность и травму?
Боль после тренировок может быть сродни приятной усталости. Хотя может приносить и неудобства. К счастью, это такое состояние рано или поздно проходит. Пик дискомфорта обычно длится от 24 до 72 часов. Но травмы — это совсем другая история.
Признаки того, что это травма
У вас может быть травма, если у вас наблюдается:
- отек
- резкая боль
- черные или синие следы
- онемение или покалывающая боль, которая не исчезает
- потеря мышечной функции или движения
- тошнота, головокружение или чувство дискомфорта
Необходима помощь врача-травматолога, если вы подозреваете травму. При легкой травме врач может предложить лекарства, отпускаемые без рецепта. Или лечение в домашних условиях, например, обледенение поврежденной области.
Если травма более серьезная, может потребоваться более глубокое обследование с использованием рентгена. Рентген поможет определить наилучший вариант лечения для вас.
Как предотвратить мышечный коллапс
Разминка перед тренировкой подготавливает ваше тело к тренировке и заставляет ваше сердце биться быстрее.
Но восстановление мышц после тренировки переводит ваше тело в состояние покоя. И предотвращает будущие болезненные ощущения.
Легкие нагрузки помогают поддерживать приток крови к тренируемым мышцам. Также помогая в восстановлении и позволяя вам быстрее восстанавливаться.
Попробуйте такое восстановление мышц после тренировки:
- Начните с 5-10-минутной прогулки или легкого вращения педалей на велотренажере.
- Затем выполните 5-10 минут растяжки.
Последующий уход за мышцами также жизненно важен.
Эти восстановительные мероприятия способны помочь предотвратить или уменьшить болезненность в последующие дни после тренировки:
- йога
- растяжка
- неспешная езда на велосипеде
- плавание кругами
- ходьба или легкие пешие прогулки по пересеченной местности
- упражнения с резинкой
Совет профессионала: Валик для фитнеса также является отличным способом снять напряжение. А также расслабить мышцы после тренировки.
Кроме того, обращайте внимание на интенсивность.
Учитывайте ваши возможности.
Не погружайтесь в сверхсовременные процедуры в первый же день.
Увеличивайте частоту и интенсивность ваших тренировок с течением времени. Это нужно, чтобы предотвратить болезненность или травмы.
Если ваша болезненность длится дольше недели, поговорите со своим врачом.
Ведь надо убедиться, что у вас нет травмы.
Вы также можете поработать с сертифицированным специалистом по фитнесу над профилактикой травм и восстановлением.
Не переживайте из-за этого
Болезненность после тренировки — это нормально.
И обычно она проходит в течение нескольких дней. Активные восстановительные упражнения помогут вам быстрее почувствовать себя лучше.
Просто помните, что активное восстановление мышц после тренировки должно быть частью каждого здорового режима тренировок.
Вашим мышцам нужно это время, чтобы набраться сил. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте это медленно. Все это часть процесса.
