Упражнение скручивание является одним из самых популярных в мире фитнеса. И часто наделяется даже волшебными свойствами.
Все что касается упражнения скручивание на пресс будет темой этой статьи.
Кстати, еще скручивание называют «кранчи» согласно английскому названию «crunches». А также упражнение «хрусты» имеет то же самое значение.
Не зря упражнение скручивание является одним из самых популярных упражнений для пресса.
Хотя если вас интересует работа с прессом, могу посоветовать 9 простых, но эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.
Что такое упражнение скручивание для пресса
Если говорить коротко то сутью этого упражнения является физические движения, направленные на основные мышцы пресса или на мышечное ядро.
В него (ядро) входят мышцы брюшного пресса: поперечные мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы.
Эти мышцы работают вместе, стабилизируя ваш позвоночник и таз во время движения, поэтому важно укреплять их с помощью различных видов упражнений. Это очень полезно для повышения тонуса мыщц тела и предотвращения травм.
Как сделать «кранчи» для пресса
Для правильного выполнения этого упражнения, следуйте этой инструкции:
- Начальное положение: лежа на спине, колени согнуты так, что ступни стоят ровно на полу.
- Положение рук: заложены за голову или скрещены на груди с широко расставленными локтями.
- Начинаем с напряжения или активации пресса.
- Вдохните, затем медленно поднимите плечи от пола, сохраняя голову как можно более неподвижной.
- Остановитесь примерно на секунду, затем медленно опускайтесь вниз, пока локти снова не коснутся земли.
- Сделайте запланированное количество повторов этого упражнения
Какие преимущества «хрустов» или упражнения скручивание для пресса
1.Сжигание жира
Упражнение «кранчи» одно из самых популярных и является лучшим выбором, если ваша цель похудение или снижение массы жира.
Также если ваша мечта — «шесть кубиков пресса«, то это прекрасный вариант для воплощения своей мечты в жизнь.
Имейте в виду, что одних физических упражнений недостаточно для достижения достаточно низкого процента жира в организме, чтобы показались заветные «кубики» пресса.
Это ДОЛЖНО сочетаться с разумным и устойчивым планом питания.
2.Приведение в тонус своего живота
Если вы хотите достичь упругого плоского живота, то упражнение скручивание тут, конечно, фаворит.
Оно поможет вам нарастить мышечную массу и подтянуть живот.
Чтобы еще раз подчеркнуть важность вышесказанного, помните, что ваши тренировки должны идти рука об руку со здоровым питанием, чтобы помочь избавиться от нежелательного жира.
Не получится питаться хаотично и поглощать горы продуктов и ожидать красивого живота.
3.Его можно делать везде
Еще одним замечательным преимуществом упражнения crunches является то, что вам не нужно никакого оборудования, и его можно выполнять где угодно.
Если вы находитесь в отпуске, на пляже или в гостиничном номере, вы можете легко использовать это упражнение как часть своей тренировки.
4. Любой может начать применять его себе на пользу
Оно в полном смысле этого слова «демократично». Ты можешь быть новичком или профессионалом. Оно каждому может дать то, что ему нужно. Новичок может потрудиться над своим прессом без сложных тренажеров и посещения фитнес клуба.
Продвинутый спортсмен может легко масштабироваться на различных вариациях с отягощениями.
5. Укрепляет живот и основные мышцы
Думаете, что выполнение этих движений только лишь силовая тренировка? Но оно также несет огромный плюс для приведения в высокий тонус всего брюшного пресса.
Это одно из самых известных и распространенных упражнений как среди любителей фитнеса, так и среди профессионалов.
Ведь оно прекрасно укрепляет основные мышцы живота, а именно поперечную мышцу живота и прямую мышцу живота. Ну а о том, что его легко выполнять, я даже не упоминаю.
Более сильное ядро будет способствовать улучшению таких качеств, как осанка, координация и баланс. Оно способствуете всестороннему повышению спортивных результатов.
Вывод: упражнение скручивание на пресс-простое, но чрезвычайно действенное упражнение. Легко выполняется дома или на улице. Оно помогает сжигать жир и приводит в тонус ваш живот.
На какие мышцы воздействует упражнение скручивание
Это движение дает хорошую тренировку верхней части тела. Прорабатываются, в первую очередь, прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечный пресс.
А также, в меньшей степени, оно прорабатывает сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы.
Является ли упражнение «хруст» эффективным?
Если ваша цель-найти основное упражнение для мышц пресса, то это популярное движение поможет вам. Ведь с его помощью можно привести в тонус и укрепить мышцы живота. Конечно, при правильной технике выполнения.
Обращайте на это внимание. Неверные движения или положения тела могут увеличить риск травмы.
Кранчи против ситапов: в чем разница?
Кранчи: Это упражнение в большей степени воздействует на пресс
· Ситапы: Это упражнение прорабатывает пресс, сгибатели бедер и некоторые мышцы ног.
Эти два понятия часто используются взаимозаменяемо, однако это разные упражнения.
Вариации
Упражнение может выполняться несколькими способами в зависимости от имеющегося оборудования.
Например, если у вас есть медицинский мяч для сопротивления, вы можете выполнять «кранчи», поставив ноги на пол и согнув колени под углом 90 градусов.
Этот вариант известен как боковой «хруст». Он включает вращение в талии так, чтобы одно плечо было ниже другого, лежа на спине.
При использовании гантелей вместо медицинского мяча это упражнение становится известным как хруст с отягощением или хруст супермена, потому что оно требует, чтобы вы подняли обе ноги вверх в наклонное положение.
При использовании резинки вместо отягощений это упражнение также можно назвать попеременным перетягиванием резинки, потому что оно требует попеременного подтягивания каждого конца к себе во время каждого повторения (наиболее распространенный метод).
Попробуйте следующие вариации, чтобы придать разнообразия своей тренировке
Скручивание бабочки
Этот вариант упражнения скручивание для пресса заставит вас удерживать пятки, прижатыми друг к другу. Вместо того, чтобы ступни стояли на полу.
И это будет продолжаться во время всего упражнения.
Вы получите растяжку внутренней поверхности бедер, так что сможете тренировать подвижность бедер и основную силу одновременно.
Скручивание бабочки также поможет вам по-другому относиться к работе с прессом. Здесь вы не сможете случайно использовать сгибатели бедра, чтобы помочь своему прессу.
Так что вдавите ягодичные мышцы и боковые поверхности стоп в землю и разомните ее.
Обратные скручивания
Иногда названия упражнений сами говорят за себя. Именно так обстоит дело и в данном случае.
Вы будете держать лопатки на земле и вместо этого выполнять динамические кранчи ногами.
Двигайтесь медленно при выполнении таких движений. Держите все движения под контролем.
Если вам нужна дополнительная нагрузка, слегка вытяните ноги и двигайтесь медленнее, чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из этого
упражнения.
Велосипедные скручивания
Это похоже на езду на велосипеде. Вы будете лежать как вы делали это в случае с классическим скручиванием. Только ноги у вас будут выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде. Как будто вы крутите педали, одним словом.
Ногами вы тоже будете выполнять кранчи, чередуя прикосновения левого локтя к внешней стороне правого колена и наоборот. Будьте особенно осторожны, чтобы не свернуть шею, и избегайте соблазна спешить.
Скручивание «Птица-Собака»
Эта версия выполняется не лежа на спине. Вы будете стоять на четвереньках. Вытягиваете попеременно руку и ногу назад. Рука и нога разноименные. После этого под телом локтем касаетесь колена этой же ноги.
Ничего страшного, если у вас нет места под телом, чтобы дотронуться локтем до колена. Это только кажется.
Упражнение с прямой ногой
Здесь вы будете выполнять скручивание, вытянув ноги прямо вперед. Для тех, у кого возникают проблемы с полным разгибанием ног, можно слегка согнуть их в
коленях. Вы можете стремиться постепенно выпрямлять ноги все больше и больше с течением времени.
Независимо от того, насколько прямые у вас ноги, идея здесь в том, чтобы скручиваться, прижимая нижнюю часть бедер, икры и пятки к полу. Это может помочь более активно задействовать ваше мышечное ядро.
Альтернативы
Существует множество вариаций упражнения скручивание для пресса, которые могут помочь вам проработать различные области вашего пресса. К ним относятся:
- с подъемом ноги
- с опусканием ноги
- с подъемом и опусканием ног
- с поднятием и скручиванием ноги
- с опусканием и скручиванием ноги
- с подъемом и опусканием ноги и скручиванием (один полный оборот)
Сколько раз выполнять?
Для гипертрофии мышц старайтесь выполнять от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений с минимальным отдыхом между каждым подходом.
Общие ошибки при выполнении «кранчей»
Возможно, вы не получаете максимальной отдачи от упражнения, если совершаете какую-либо из этих ошибок:
- Не держите спину прямо. Ваши бедра не должны быть выше плеч, и вы не должны чувствовать, что вам приходится подтягиваться, чтобы дотянуться до потолка.
- Не поддерживаете дугу в нижней части спины на протяжении всего движения (вы должны чувствовать это при каждом повторении).
- Не задерживайтесь на пике сокращения в течение полной секунды или дольше; подумайте о том, чтобы сосчитать до пяти или шести, прежде чем опускаться обратно в расслабленное положение между повторениями.
- Неправильное дыхание во время упражнения — это помогает поддерживать все в синхронизации!
- Используя слишком большой диапазон движений; делайте меньше движений вместо того, чтобы делать большие диапазоны движений!
А что насчет упражнения скручивания и 6 кубиков пресса?
Это прекрасное упражнение, чтобы построить красивый живот. Но это еще не все.
Комбинируя это упражнение с другими, направленными на укрепление «кора», вы будете атаковать и усиливать свое мышечное ядро для большей эффективности.
Кстати, приседания с весами тоже неплохой вариант для построения сильного «кора» и 6 кубиков пресса.
Помните, что разумный план питания абсолютно необходим, если вы хотите получить свои «шесть кубиков».
Хотя почему «шесть кубиков»? Сколько их на самом деле читайте здесь.
Насколько важно питание в процессе зарабатывания «кубиков» пресса?
Да. Если вы хотите достичь этого, важна ваша диета.
Дефицит калорий и физические упражнения — два важных метода потери жира, но они не являются взаимоисключающими. Сочетание того и другого даст вам лучшие результаты, чем просто один или другой — вы сожжете больше жира, используя оба способа похудения.
Употребление меньшего количества пищи при усиленных физических нагрузках приведет к потере веса, если эти две вещи происходят примерно с одинаковой скоростью: когда поступление калорий снижается, а расход калорий увеличивается примерно с одинаковой скоростью (что означает сжигание большего количества калорий).
Вам нужно работать в условиях дефицита калорий, если вы хотите похудеть.
Белок помогает предотвратить приступы голода, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, и помогает мышцам восстанавливаться.
Клетчатка помогает поддерживать нормальное пищеварение, так что питательные вещества из пищи могут должным образом всасываться в кровь, а не откладываться в виде жира в кишечнике, как дополнительный слой изоляции (на самом деле это было бы хорошо для зимы).
В овощах тоже много клетчатки, но они также содержат витамины и фитохимические вещества, которые могут защитить от определенных заболеваний. Кроме того, в них мало калорий, поэтому они не сильно влияют на количество калорий, съедаемых человеком в день.
Также читайте, как накачать «шесть кубиков» на фитболе.
Может ли новичок делать «кранчи» без ущерба для себя?
Да, новички могут выполнять это упражнение. На самом деле, большинству людей для начала следует начать с модифицированных версий скручивания.
Новичкам следует выполнять три подхода по десять повторений и включать упражнение «хруст» два-три раза в неделю.
Заключение
Как вы можете видеть, существует несколько различных способов выполнения упражнения скручинание для пресса.
Вы можете разнообразить свою тренировку с ним, изменив положение своего тела, а также используя различное оборудование.
Как вы должны это сделать?
Лучший способ использовать любое упражнение — это научиться выполнять его хорошо, сначала используя только вес своего тела.
А затем постепенно увеличивать сопротивление или усложнять его с течением времени. Также неплохо варьировать упражнения, которые воздействуют на схожие мышцы, чтобы избежать травм от чрезмерного использования или повторяющихся движений.
