Вы длительное время находились в неудобной позе или перетренировались в тренажерном зале. А может вы находитесь в той группе людей, у которых есть проблемы с позвоночником?
Во всех этих случаях упражнения для растяжки спины могут стать тем секретным оружием к жизни без боли в мышцах и проблемах, связанных с этим.
Именно поэтому привычка восстановления мышц спины с помощью девяти предлагаемых упражнений позволит укрепить, растянуть и расслабить мышцы спины.
Медленно выполняйте их, прислушиваясь к своему телу (не все же из нас имеют гибкость балерины) и наблюдайте как тает боль в вашей пояснице.
Важно делать правильную растяжку в домашних условиях. Для начинающих это особенно актуально.
Изучаем упражнения для растяжки спины
1.Колени к груди
Это отличное упражнение для восстановления, для пробуждения вашего тела перед тем, как устроиться за своим столом, или когда после долгого нахождения в неподвижности вам нужно подвигаться.
1.Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
2.Соедините руки вокруг правого подколенного сухожилия или, для более глубокого растяжения,
правой голени.
3.Держа левую ногу прямо на полу, медленно подтяните руками правую ногу к груди, пока не
почувствуете растяжение в нижней части спины.
4.Держите колено у груди от 30 секунд до 1 минуты, стараясь на протяжении всего упражнения снять
напряжение в ногах, бедрах и пояснице.
Повторите это движение с другой ногой. Сделайте 3 подхода.
Это упражнение часто рекомендуют врачи для людей с болями в пояснице.
2.Кошка-Корова
Ну это известное упражнение для растяжки спины думаю все знают. Она пришла к нам прямиком из йоги. Ведь йога для позвоночника может дать очень много.
Выполняйте эту испытанную растяжку йоги до и после тренировки, независимо от того, есть ли у вас боль в спине или нет.
1.Встаньте на пол с опорой на колени и руки. Наклоните голову вверх и согните спину вниз. Это и есть движение «корова».
2.Задержитесь на 5-10 секунд.
3.Вернитесь в нейтральное исходное положение.
4.Поднимите спину к потолку и опустите голову на пол. Это и есть” кошачье » движение.
5.Повторите оба движения 10-15 раз, или пока боль не утихнет.
Профессиональный совет: вы также можете сделать эту растяжку в сидячем положении.
3. Прокатка спины на валике для фитнеса
Этот полезный инструмент если знать, как правильно пользоваться массажным валиком для фитнеса.
Если у вас еще нет такого валика, то сейчас самое подходящее время его приобрести. Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, это стоит сделать.
Рекомендую купить его со скидкой по приемлемой цене в этом интернет-магазине
1.Положите валик на пол.
2.Сядьте на пол перед валиком и лягте на него спиной, держа ноги прямыми на полу.
3.Осторожно перекатывайтесь вперед и назад, замедляясь или останавливаясь, если чувствуете боль. (Небольшое давление в чувствительных местах — это нормально.)
4.Если возможно, сядьте прямо и выгните спину над валиком, насколько это удобно. Задержитесь на несколько секунд.
4. Сфинкс/Кобра
Будьте осторожны с этим движением, так как оно немного более продвинутое.
1.Лягте на живот, локти под плечи, ладони на пол.
2.Мягко сгибайте ягодичные мышцы и поясницу, одновременно поднимая голову и грудь, одновременно прижимая таз к полу.
3.Держите свой взгляд прямо, если это возможно. Для более глубокого растяжения выпрямите руки, продолжая прижимать таз к полу.
4.Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты. Повторяйте по мере необходимости.
5. Наклон таза
Эта растяжка укрепляет ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы живота, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице.
1.Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
2.Поднимите таз и напрягите пресс, вдавливая спину в пол.
3.Удерживайте это положение до 10 секунд, дыша нормально.
Повторите упражнение до 15 раз.
6.Поза ребенка
Отличное упражнение для растяжки спины.
Эта растяжка всего тела — еще одна классическая поза йоги. Она нацелена на ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника (все факторы боли в спине), а также на верхнюю часть спины и квадрицепсы.
Важно также знать, что может дать йога для пресса.И использовать эти позы с пользой.
1.Начните с позы на четвереньках. Опустите бедра как можно дальше к пяткам.
2.наклонитесь вперед, сгибая тело в бедрах, сохраняя спину, шею и руки прямыми.
3.Вытяните руки вперед как можно дальше или разведите их в стороны позади себя, ладонями вверх.
4.Удерживайте эту позу до 1 минуты, дыша ровно и стараясь не держать никакого напряжения.
7. Растяжение спины
Эта растяжка имитирует движение тренажера для разгибания спины, так что даже не сомневайтесь, что это полезно. В то время как вы растягиваетесь, вы укрепляете свой пресс, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, все из которых могут способствовать боли в пояснице.
1.Лягте лицом вниз, руки у головы, локти согнуты.
2.Удерживая ступни и бедра в контакте с полом, используйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать голову и грудь от пола.
3.Сделайте все возможное, чтобы сжать лопатки вместе и держать свой взгляд на полу перед вами.
4.Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Постепенно опускайтесь на пол.
Повторите упражнение 5-10 раз, коротко отдыхая между повторениями.
8. Скручивание позвоночника сидя
Этот классический поворот увеличивает вращательную подвижность в нижней части позвоночника и растягивает ваши косые мышцы, плечи и шею.
1.Сядьте прямо на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2.Перекиньте левую ногу через правую и поместите левую ногу рядом с внешней стороной правого
бедра.
3.Вытяните прямую правую руку вниз и поперек согнутой левой ноги.
4.Поставьте прямую левую руку на несколько сантиметров позади себя, ладонью на пол.
5.Прижмите правую руку к левой ноге и слегка поверните влево. Задержитесь на несколько секунд.
Повторите с другой стороны.
9.Растяжка подколенного сухожилия с нагрузкой
В то время как это упражнение на растяжку спины нацелено на ваши подколенные сухожилия, она имеет бонусный эффект облегчения боли в пояснице. Не верите? Попробуйте сами!
1.Найдите ящик, скамейку или табурет, достаточно устойчивые, чтобы стоять на них. Лестница тоже подойдет для выполнения.
2.Держа легкую гантель или гирю обеими руками, Встаньте на край коробки и медленно наклонитесь вперед и вниз, позволяя весу болтаться. Обязательно сохраняйте контроль, когда вы опускаетесь.
И помните про пользу гири в тренировках для начинающих. Все плюсы и минусы.
3.Пусть вес опускается как можно дальше, в идеале дальше, чем ваши ноги. Задержитесь на 10 секунд внизу.
4.Медленно скручивайтесь назад, по 1 позвонку за раз.
Повторите упражнение 5 раз, стараясь каждый раз проникать глубже.
Совет: если у вас нет гантели или гири, используйте любой предмет, который может играть роль дополнительной нагрузки. Это может быть перевязанная стопка книг, сумка с вещами или еще что-то.
Просто оглянитесь вокруг.
Для получения дополнительной помощи
бывает так, что боль в пояснице не проходит. Тогда растяжка спины может не быть решением проблемы.
Если какая-либо из этих растяжек вызывает боль или заставляет вас чувствовать себя хуже, это может быть признаком проблемы с нервом или поврежденного диска. В этом случае растяжка действительно может усугубить
проблему.
Обратитесь к врачу, если боль затянется и повлияет на вашу повседневную жизнь. В общем, лучший подход к боли в спине — это не лечение, а профилактика.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины должно поддерживать вашу спину здоровой и гибкой и помогать предотвратить возврат
боли.
