Тренировочный процесс        20 февраля 2021        22         0

Сколько приседаний нужно делать в день? Есть ли такое волшебное число?

Независимо от того, хотите ли вы только сформировать ягодичные мышцы или просто укрепить ноги, приседания царствуют в перечне упражнений с весом тела для нижней половины тела.

сколько приседаний нужно делать в день

Woman doing squats with a kettlebell

Очень важно при этом, чтобы приседания были правильными.

И многих волнует вопрос: сколько приседаний нужно делать в день?

Но об этом чуть позже. А теперь несколько слов о пользе приседаний.

Главный плюс этого упражнения то, что его можно делать где угодно, в любых условиях. Если вы регулярно находитесь в дороге или находитесь дома без доступа в тренажерный зал, приседания-идеальное упражнение.

Но сколько приседаний нужно делать в день с максимальной пользой?

Ответ удивителен и прост.

Нет никакого волшебного количества приседаний, которые нужно делать каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните с медленного выполнения нескольких повторов. И постепенно увеличивайте число повторов приседаний (и опускайтесь все ниже для большего сжигания жира на ягодицах).

Начните с выполнения 3 подходов по 12-15 повторений по крайней мере одного вида приседаний (максимум около 45 приседаний). Вы можете дать своему телу отдохнуть после каждого подхода или пропустить следующий день для приседаний. Постепенно увеличивайте число подходов в течение недели.

Итак, подведем итог: Сколько приседаний нужно делать в день?

Нет такого магического числа. Вы сами определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как чувствует себя ваше тело. Во многих случаях это зависит от уровня физической подготовки.

Но если вам нужно количество, на которое вы могли бы ориентироваться, придерживайтесь 3 подходов по 12-15 повторений. Это дает вам в общей сложности 36-45 приседаний максимум в день. Такие дни полезно чередовать с днями без приседаний.

Виды приседаний, который помогут начать выполнять это упражнение регулярно

С виду приседать довольно просто, но есть специальная техника приседаний. Кроме того, есть виды приседаний, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Если вам необходимо увеличить или уменьшить интенсивность приседаний- просто измените число повторов. В этом еще один плюс приседаний-их можно успешно масштабировать.

1.Базовое приседание

С этого начального упражнения легко усвоить основы приседания

Как делать

  • В положении стоя ноги расставлены по уровню плеч
  • Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею нейтральной и грудь поднятой.
  • Как только бедра будут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь назад через пятки, чтобы встать.

Узнать больше про технику выполнения приседаний

Техника приседания: что делать, а что не надо делать

Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседания.

Делать…

  • Работайте бедрами
  • Садитесь назад с их помощью
  • Задействуйте свое мышечное ядро (мышцы живота и нижней части спины)

Не надо…

  • Давать коленям прогибаться вперед
  • Позволять линии колен заходить за пальцы ног
  • Подавать грудь вперед
  • Задерживать дыхание

2. Приседание в шаге

Поначалу выполнение может даваться непросто, но со временем вы полюбите многие виды приседаний.

Как только почувствуете легкость, положите по гантели в каждую руку и опускайтесь.

Сделать приседание в шаге:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или опустите их по бокам.
  • Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются поднятыми.
  • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение на другую ногу, чтобы выполнить 1 повторение.

3.Сплит приседания

Это похоже на выпад вперед, так как вы будете изолировать одну ногу за один повтор и больше полагаться на равновесие.

Чтобы сделать сплит приседание:

  • Встаньте в положение похожее на выпад вперед. Правая нога впереди. Левая нога позади нее. Ступни полностью прилегают к полу.
  • Согните колени так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а бедро было параллельно полу. Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
  • Сделайте паузу, затем снова встаньте. Повторите нужное количество повторений, затем поменяйте ноги.

4. Гоблет приседания

Известный вид приседания, который отлично подходит, если вы хотите нагрузку в своей “игре в приседания” с гантелями или гирями.

Чтобы сделать гоблет приседания:

  • Возьмите гантель (или гирю) за один конец и обхватите ее руками, позволяя другому концу свисать к полу. Держите локти согнутыми.
  • Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч и пальцы ног были направлены наружу.
  • Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите нейтральную шею. Бедра могут не быть параллельны полу, но опускайте их так низко как только можете.
  • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5.Приседания со стулом

Подтяните к себе стул и можно начинать.

Чтобы попробовать приседания со стулом:

  • Встаньте спиной к стулу перед ним, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Активируйте пресс, держите позвоночник нейтральным. Поднимите голову и грудь.
  • Опускайте бедра вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. (Поднимите руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.)
  • Коснитесь ягодицами стула, но не садитесь.
  • Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы переместить бедра вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседание у стены

Все, что вам нужно, — это стена, чтобы разрушить дух скуки в ваших приседаниях. Эта вариация также легче для коленей и бедер.

Попробуйте приседание у стены:

  • Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги примерно в 25-35 сантиметрах от стены, на ширине плеч.
  • Согните колени и приседайте, опираясь спиной на стену, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседание-пистолетик

Нужна задача посерьезней? Увеличьте нагрузку, выполняя это усложненное приседание на одной ноге.

Если вы уже профессионал, попробуйте держать гантели в каждой руке или медицинский мяч обеими руками.

Сделать приседание пистолетом:

  • Встаньте на правую ногу и вытяните левую, слегка держа ее перед туловищем. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия.
  • Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение приседания, перемещаясь бедрами параллельно полу.
  • Сожмите ягодичные мышцы и обопритесь на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Попробуйте 30 дней приседаний

Есть интересный способ ввести дух мирного соревнования в своем фитнес клубе или просто бросить вызов самому себе при занятиях дома.

Можно выбрать несколько вариантов или начать с базового приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам наладить регулярность и создать привычку.

В идеале попробуйте проходить все виды приседаний, делая 3 подхода по 12-15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Как раз столько, когда мы обсуждали вопрос сколько, нужно делать приседаний в день.

Вы можете “миксовать” виды приседаний, чтобы работать с разными мышцами и помочь предотвратить травмы. Если вам нужно больше нагрузки, добавьте гантели.

Что нужно учитывать при выполнении приседаний

Приседания — это очень эффективное движение, которое может работать на большую часть вашего тела (если вы думаете, что не на все, то обратите внимание на гантели).

Как и при любой тренировке обратите внимание на разминку, прежде чем вы приступать к приседам.

Выполнение около 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также может помочь предотвратить травму.

Если вы хотите узнать про комплекс упражнений для разминки, можете ознакомиться с этой статьей.

Ну и заключение

Приседания — это потрясающее упражнение для работы нижней части тела. Сколько приседаний нужно делать в день, на самом деле зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта — и вашего личного драйва.

Вы можете начать с нескольких подходов из 12-15 приседаний или включить приседания в общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях этого движения, чтобы разнообразить свои приседания и получить больше пользы от приседаний, когда вы будете физически готовы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.