Ситапы – это классическое упражнение с собственным весом при выполнении которого задействовано много мышц.
Упражнение сит ап нацелено на брюшной пресс, чтобы укрепить связанные с ним мышцы и повысить выносливость мышечного «ядра» ( кора) вашего тела.
Оно зачастую является важным элементом многих тренировочных программ, несмотря на противоречивые взгляды на него экспертов фитнеса.
На протяжении многих лет подсчет количества выполненных ситапов в хорошем темпе или выполнение “столько, сколько сможете за две минуты” было частью ритуала поддержания
физической формы.
Прогните спину, сожмите живот, поднимите спину. И повторяйте до тех пор, пока тело может это выполнять. Чем больше, тем лучше.
Раньше это был путь к славе; славе, которая однажды придет в виде шести четко обозначенных кубиков на животе. Да. Было такое поверие, что если делать по 100 ситапов в день, то уже через месяц ты будешь блистать 6 кубиками на животе.
Но не все могли достичь этой цели, сколько бы они не страдали при выполнении таких упражнений. И только намного позже эти классические упражнения постепенно уступили свое место другому взгляду на достижение этой заветной цели.
Одержимость шестью кубиками более жива, чем когда-либо, но теперь это достигается с помощью других стратегий, включая диету и правильное питание. Кроме физических упражнений для пресса.
По теме: Полное руководство по упражнение скручивание для пресса.
Откуда появились сит апы?
Падение популярности упражнения ситап в середине 2000-х стало очевидным именно там, где они были созданы, — в спортивных залах в США.
Его престиж зародился в 1940-х годах, когда армия Соединенных Штатов разрабатывала программы тренировок для новобранцев.
В рамках тренировки они должны были выполнить как можно больше ситапов за две минуты. Эта процедура считалась не только безопасным способом укрепления физической силы, но и надежным способом измерения силы и других более субъективных качеств, таких как характер, преданность делу и самопожертвование.
Чтобы понять, как сит апы также проникли на уроки физкультуры в школах, а затем и в спортзалы, вам нужно сначала осознать, что эти тенденции в фитнесе черпают вдохновение в режимах военной подготовки.
Как правильно делать ситапы
При выполнении этого упражнения очень важно соблюдать правильную технику. Поэтому сейчас мы рассмотрим как выполнять его правильно.
Возможно, вы захотите приобрести коврик для пресса перед началом упражнения, чтобы повысить комфорт и защитить копчик.
Как только вы создадите комфорт для выполнения ситапа, вот шаги, которые помогут вам правильно выполнять приседания:
- Вы должны лечь лицом вверх на пол, поставив ноги ровно на пол. При необходимости подоткните ноги под скамейку или другие подпорки. Если у вас есть партнер, он может придерживать ваши ноги.
- Положите руки на грудь так, чтобы ваша левая рука лежала на правом плече, и наоборот. Избегайте закидывать руки за голову, так как это может привести к вытягиванию шеи.
- Перед началом каждого повторения убедитесь, что ваше ядро (кор) полностью задействовано. Чтобы сделать это, глубоко вдохните и представьте, что ваш пупок притягивается к позвоночнику.
- Чтобы оторвать спину от земли, задействуйте мышцы пресса. Ваш копчик и бедра должны оставаться неподвижными и прижатыми к полу до тех пор, пока вы не встанете полностью вертикально. Возможно, вам будет полезно поднимать по одному позвонку за раз, а не всю спину сразу.
- Когда вы возвращаетесь в исходное положение, представьте, что вы разгибаете по одному позвонку за раз, начиная с нижней части спины. Не падайте на пол.
- После того, как вы снова ляжете лицом вверх, снова задействуйте свое ядро, чтобы начать еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите намеченную серию повторений.
Традиционные ситапы являют старым, проверенным годами упражнением благодаря своей простоте и эффективности. Вы можете изменить его интенсивность, добавив отягощения или изменяя наклон.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения сит ап
Ситапы, возможно, являются одними из самых известных упражнений для пресса. Их простое выполнение, долгая история и широкая популярность помогли закрепить их как одно из немногих упражнений, с которыми знакомы многие спортсмены и любители фитнеса. Вот более глубокий взгляд на задействованные мышцы.
Прямая мышца живота
Это основная мышца брюшного пресса, проходящая по передней части туловища, которая составляет “шесть кубиков”, и это основная мышца, которую люди имеют в виду, когда говорят о прессе.
Она отвечает за сгибание туловища в скручивающем движении, чтобы приблизить грудину (середину грудной клетки) к бедрам. Вот почему, когда вы поднимаетесь, держите туловище прямо, что снижает способность пресса сокращаться.
Прямую мышцу живота иногда называют отдельно как “верхний пресс” над пупком около нижней части груди и “нижний пресс” под пупком около линии пояса. Хотя это одна мышца, исследования показывают, что определенные упражнения могут активировать в разной степени два отдельных участка.
Упражнения для пресса с движением туловища, такие как сит апы, обычно подчеркивают верхнюю часть пресса, в то время как упражнения для пресса с движением ног, такие как подъем колена в висячем положении, подчеркивают нижнюю часть пресса.
Хотите работать над прессом в домашних условиях. Попробуйте эти 9 упражнений для пресса.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра представляют собой совокупность нескольких небольших мышц, расположенных в верхней части каждого бедра и соединяющихся с тазом и поясничным отделом позвоночника (нижней частью спины). Они служат для того, чтобы приблизить верхнюю часть ноги к груди движением, похожим на сгибание в талии.
Сгибатели бедра задействуются во время выполнения упражнения, особенно когда туловище держится прямо или когда ноги отягощены и удерживаются на месте во время движения.
Поскольку сгибатели бедра соединяются с поясничным отделом позвоночника, они в значительной степени способствуют возникновению или облегчению боли в спине в зависимости от силы, гибкости и подвижности мышц.
Косые мышцы живота
Эти мышцы расположены по обе стороны вашего туловища. Несмотря на то, что косые мышцы не являются основными двигателями, они помогают выполнять ситапы.
Поперечный отдел брюшной полости
Глубокие мышцы брюшного пресса. Они работают во время большинства физических движений и помогают стабилизировать вас во время приседаний.
Польза упражнения сит ап
Рассмотрим пользу этого упражнения для организма человека
Улучшает осанку тела
Согласно исследованиям, ситапы помогают тренировать ваши мышцы, чтобы обеспечить лучшую систему поддержки вашему телу. Это позволяет вашему телу быть идеально выровненным в нейтральном положении позвоночника, что помогает улучшить осанку тела. Хорошая осанка тела оказывает непосредственное влияние на боль, напряжение в теле, повышение уровня энергии и улучшение дыхательных функций.
Сжигает калории
Поскольку сит апы оказывают непосредственное воздействие на многие области вашего тела, они сжигают калории гораздо быстрее по сравнению со многими другими упражнениями. Количество сожженных калорий варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и интенсивности физических упражнений. Чем больше мышечной массы вы набираете, тем больше калорий сжигаете.
Преимущества для женщин
Ситапы, являясь упражнением для брюшного пресса, оказывают большое влияние на женское тело, особенно на прямые мышцы живота. Их выполнение помогает расслабить мышцы позвоночника и бедер, делая их гибкими, подвижными, сильными и отзывчивыми.
Согласно исследованиям, такие движения уменьшают обширные боли в пояснице, часто встречающиеся у женщин.
Повышает контроль над телом и гибкость
Исследования показывают, что такие движения способствуют движению позвоночника, что устраняет скованность позвоночника и бедер, делая их более гибкими. Это улучшает кровоток, повышает уровень энергии и увеличивает подвижность мышц, снимая напряжение, стресс и стянутость между ними.
Преимущества ситапов перед сном
Расслабляющая тренировка перед сном, включая ситапы, полезна для сжигания излишков жира и увеличения мышечной массы. Она особенно воздействует на жир вокруг живота, чтобы ускорить потерю веса.
Укрепляет ваш сердечник и диафрагму
Согласно исследованиям, такие упражнения оказались отличным способом практиковать глубокое диафрагмальное дыхание, которое укрепляет диафрагму за счет улучшения дыхательных функций, подтягивания сердцевины и снижения стресса.
Повышает мышечную выносливость и массу
Небольшие исследования показывают, что мышечная выносливость связана с более высоким уровнем кислородсвязывающих белков, которые увеличивают приток крови. Такие движения улучшают силу мышечных волокон и массу за счет увеличения продуктивности этих белков, что оказывает непосредственное влияние на повышение выносливости.
Улучшает баланс и стабильность тела
Согласно исследованиям, тело с сильным костяком помогает вашему организму быть сбалансированным, контролируемым и стабильным во время любой деятельности. Ситапы укрепляют мышцы таза, спины и бедер, позволяя им работать в команде и создавать идеальный баланс.
Снижает риск болей в спине и травм
Исследования показывают, что приседания формируют крепкий костяк, который укрепляет нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и всю брюшную полость, что поддерживает твердую осанку и костяк, снижая вероятность болей в спине и травм.
Как видите у упражнения сит ап достаточно много преимуществ, чтобы включать его в свою тренировку.
Кроме того, можно упомянуть среди преимуществ и удобство применения.
- Вам не понадобится спортзал для его выполнения. Упражнение сит ап можно делать где угодно. Вам понадобится только небольшая площадь на любой поверхности. Вы можете его делать как в спортзале, так и в домашних условиях или на открытом воздухе.
- Для выполнения упражнения сит ап не нужно никаких дополнительных тренажеров. Вам понадобится только собственное тело.
- При правильной технике выполнения не имеет значение ваша физическая форма. Это упражнение можно масштабировать и применять различные вариации
Общие ошибки при выполнении ситапов
Несмотря на то, что упражнение сит ап использует только вес собственного тела большую роль играет правильная техника выполнения упражнения. Это техничное упражнение требует большого осознания своего тела и контроля за всеми мышцами.
Любая небрежность может принести ущерб вашему здоровью. Поэтому далее мы рассмотрим общие ошибки,которые надо избегать при выполнении этого упражнения.
Избегайте подтягивания себя за шею
Когда вы делаете ситапы, легко выработать привычку использовать шею, чтобы подтягивать туловище к бедрам. Особенно если вы практикует выполнение упражнения с руками за головой.
К сожалению, это может привести к перенапряжению вашей шеи и увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы используете свой пресс, чтобы приподниматься во время выполнения приседаний. Если вы чувствуете напряжение в шее, прекратите упражнение. Зафиксируйте положение головы. Если это не проходит, возможно, у вас растянуты или слабы мышцы шеи.
Если вы чувствуете какое-либо возрастающее напряжение в шее во время повторения, вы, скорее всего, тянете руками вместо того, чтобы напрягать мышцы брюшного пресса.
Избегайте этого: в первую очередь не располагайте свои руки так, чтобы они могли помочь шее тянуться. Держите кончики пальцев касающимися или почти касающимися ваших ушей, чтобы они не могли за что-либо потянуть. В качестве альтернативы вы можете скрестить руки на груди или сцепить ладони перед подбородком. Оба варианта устраняют желание и способность подтягивать свое тело вверх.
Не опускайте туловище на пол, когда заканчиваете упражнение
Когда вы опускаете туловище на пол, вы препятствуете полноценной тренировке мышц брюшного пресса. Точно так же, как когда вы поднимаетесь в начале приседания, вам нужно использовать медленное, контролируемое движение, чтобы опустить туловище обратно на пол.
Если вы чувствуете, что ваша спина касается пола, когда вы опускаете туловище, это может быть признаком того, что вы выполняете приседания слишком быстро.
Используйте мускулы а не импульс
Многие тяжелоатлеты считают ситапы идеальными для выполнения подходов с большим количеством повторений, что вполне возможно. Однако некоторые попадают в ловушку использования любого метода, необходимого для выполнения дополнительных повторений. Самый “простой” способ — начать использовать импульс, а не мышечную силу, чтобы начать двигаться.
Размахивая руками, как будто бросаете воображаемый пляжный мяч, ударяя ногами или добавляя движение бедрами, поднимая и опуская ягодичные мышцы от пола, можно “раскачать” туловище до конечного положения. Это не только снижает активность мышц пресса, но и увеличивает нагрузку на суставы бедер и поясницы.
Избегайте этого: Очень просто, не меняйте технику на дополнительные повторения. Поддерживайте контролируемый наклон туловища вверх. Держите ягодичные мышцы касающимися пола на протяжении всего сета. Держите пальцы соприкасающимися возле ушей.
Ступни не заземлены
Сит апы никогда не следует выполнять с прямыми ногами. Если колени не сгибаются, вы, вероятно, в конечном итоге окажете сильное давление на основание позвоночника.
Важно твердо стоять ногами на земле, чтобы они не двигались вверх и вниз во время выполнения упражнения.
Выполнение в слишком быстром темпе
Быстрое движение может привести к повреждению ваших мышц. Таким образом, двигаясь медленно и уверенно, вы можете лучше почувствовать изменения и извлечь большую пользу из ситапов. Возвращайтесь очень плавно, не делая нагрузки на спину.
Советы по выполнению
- Чтобы получить максимальную отдачу от каждого приседания, выполняйте упражнение медленно или контролируемым образом. Это гарантирует, что ваши мышцы напряженно работают, и позволяет вам сконцентрироваться на своей технике, что снижает вероятность травм.
- Не поднимайте голову руками, так как это снимает нагрузку с основных мышц, уменьшая их нагрузку и может создать дополнительную нагрузку на шею.
- Если вы новичок в ситапах, убедитесь, что вы оставляете по крайней мере один день отдыха между тренировками на пресс, чтобы дать вашему телу время восстановиться.
Опасно ли упражнение сит ап?
Утверждалось, что ситапы могут вызвать боль в спине и целый ряд травм, однако факты показали, что доказательств этому нет.
По словам спортивного физиотерапевта Адама Микинса, «Меня все еще разочаровывает количество невежества и страха, которые существуют вокруг определенных упражнений.
Сит ап — это простое, полезное и эффективное упражнение для многих, и нет никаких доказательств того, что они более опасны, чем любое другое упражнение. Нет ничего плохого в том, чтобы стать сильным, и это упражнение может стать полезным инструментом в вашем арсенале для тренировки пресса.
Попробуйте вариации упражнения ситапы
Есть много видов этого упражнения, которые вы можете попробовать. Вот несколько вариантов, которые вы могли бы добавить к своей следующей тренировке:
Сит ап с отягощением
Самый простой способ увеличить сложность движений — это добавить немного веса.
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол, держа обеими руками гирю (медицинский мяч, гантель или утяжелитель) в центре груди.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите основные мышцы и на выдохе оторвите туловище от земли.
- Вдохните, опуская спину в исходное положение. Это одно повторение.
Баттерфляй
Согнув ноги и сведя подошвы вместе, лягте, заложив руки за голову. Напрягите мышцы пресса, когда поднимаетесь, и дотроньтесь руками до ступней. Повторите движение в обратном направлении, касаясь пола за головой при каждом повторении.
Сит ап в мячом стабильности
- Сядьте на мяч для устойчивости (швейцарский мяч), поставив ноги ровно на пол.
- Медленно отклоняйтесь назад, сгибаясь в бедрах и расставляя ноги, пока ваше туловище не окажется под углом 45 градусов, квадрицепсы и бедра не будут параллельны полу.
- Положите кончики пальцев на тыльную сторону ушей, согнув локти и направив их в стороны.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите основные мышцы и на выдохе оторвите туловище от мяча.
- Вдыхайте при опускании, чтобы вернуться в исходное положение.
Кому и для чего делать?
Ситапы остаются фундаментальным движением для наращивания основной силы и мышц брюшного пресса. Они могут быть включены практически в любой тип тренировочного плана.
Тренировка на силу
Доказано, что основная сила и выносливость помогают улучшить силовые и спортивные показатели. По этой причине ситапы могут играть ключевую роль в любой тренировочной программе, направленной на развитие общей силы тела.
Тренировка для мышц
Для роста мышц можно стимулировать все мышцы тела, включая брюшной пресс. Ситапы — это простое и эффективное упражнение для тренировки пресса.
Некоторые атлеты ошибочно полагают, что прямые тренировки брюшного пресса могут создать “объемную” талию, но это необоснованное беспокойство, потому что такой внешний вид больше связан с избытком жира в организме, чем с ростом мышц.
Точно так же некоторые тяжелоатлеты избегают любых прямых упражнений для пресса, полагая, что определение объема пресса — это просто побочный продукт общего плана похудения в сочетании с базовыми комплексными упражнениями. Но для того, чтобы получить красивый пресс, требуется определенная непосредственная работа, а не просто сокращение потребления калорий, бег и больше приседаний.
Подготовка к соревнованиям
Ситапы — популярный метод оценки физической формы в некоторых правоохранительных органах и военных организациях. Это выглядит как проверка на максимальное количество повторений за установленный промежуток времени. По этой причине тренировка упражнения сит ап будет считаться “специфичной для спорта”, поскольку самый прямой способ улучшить результаты — это практиковать само упражнение.
Программа тренировок
Упражнение sit up может быть интегрировано в ваши занятия несколькими различными способами в соответствии с конкретной целью тренировки. Как и во многих упражнениях с собственным весом, добавление внешней нагрузки, такой как утяжеленный жилет, утяжелительная пластина или гантели, может увеличить сопротивление и предоставить больше возможностей для программирования.
Без весов, умеренная с высоким количеством повторений
Выполнение сит апов с собственным весом в течение двух-трех подходов по 10-20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами может стать быстрым и эффективным дополнением к любой тренировочной программе. Этот подход может быть даже включен в общую разминку, а не в тренировку, для опытных тяжелоатлетов.
Легкий вес, Умеренное повторение
Добавьте внешнее сопротивление и выполните три-четыре подхода по шесть-12 повторений с перерывом в одну минуту между подходами. Это была бы интенсивная тренировка для наращивания основной силы. Техника выполнения упражнений с отягощением и без него должна быть одинаковой. Добавление веса не должно ухудшать форму.
На время
В качестве одной из частей теста на физическую подготовку, обычно проводимого в правоохранительных органах или военных организациях, требуется выполнять приседания с максимальным количеством повторений в течение одной-двух минут. Ключевым моментом при таком подходе к тренировкам является поддержание правильной техники на протяжении всего занятия и не позволять форме становиться небрежной, чтобы в спешке выполнять некачественные повторения.
Часто Задаваемые Вопросы
Помогают ли сит апы избавиться от жира на животе?
Регулярное выполнение приседаний может помочь улучшить мышечную силу, но это не нацелено на потерю жира в этой части тела. Потеря жира не может быть целенаправленной, но она может быть достигнута за счет дефицита калорий (т.е. расходования большего количества энергии, чем вы потребляете).
Что произойдет если делать 100 ситапов в день?
Выполнение 100 приседаний в день может помочь улучшить вашу основную силу, но это не гарантирует, что у вас будет шесть кубиков пресса, если это ваша цель.
Сколько делать повторений и подходов?
Выберите диапазон повторений и вес в соответствии с вашими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 12-15 повторений.
Почему у меня болит спина во время и после сета?
Боль в пояснице — наиболее распространенная причина избегать ситапов. Это может быть связано с вовлечением сгибателей бедра во время упражнения, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Или боль может быть вызвана сгибательным движением, усиливающим нагрузку на поясницу.
В этом случае может помочь изменение техники выполнения за счет расширения стойки ног и сокращения диапазона движений. Если боль не проходит, наиболее эффективным решением может быть исключение приседаний из программы тренировок и включение альтернативных упражнений.
Каковы побочные эффекты ситапов?
Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Для того чтобы выполнять приседания, вам приходится наклоняться вперед, что считается неподходящим для вашего позвоночника.
Наклоны вперед, также известные как сгибание позвоночника, оказывают сильное давление на ваш позвоночник, что ненормально и иногда может привести к травме спины. Кроме того, некоторые люди вытягивают шею вперед при подъеме, что может привести к растяжению связок.
Разглаживают ли приседания ваш живот?
Одни только сит апы не сделают ваш живот плоским. Тем не менее, они являются отличным упражнением для развития основной силы и мышечной выносливости.
Кроме того, такие движения помогут вам развить мышцы брюшного пресса, поэтому, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме, вы можете увидеть
некоторые мышцы брюшного пресса.
Если вы хотите еще больше расширить свои тренировки, попробуйте 9 упражнения для пресса кроме скручивания.
