Правильное Питание        20 мая 2020        4         0

Как готовить тако из киноа, черной фасоли и соуса из авокадо

 

рецепт как готовить тако фото

Разбавить серые будни ярким блюдом поможет еще один рецепт блюда с киноа. И звучит он экзотически «тако». Для тех, кто не знаком с этим блюдом сообщу, что тако-один из представителей мексиканской кухни. И в классическом варианте представляет собой что-то похожее на всем известную теперь шаурму.

То есть кукурузная или пшеничная лепешка (в оригинале называется тортилья) и самое главное-начинка внутри. Она может быть как мясная, так и овощная. Сегодня мы будем изучать как готовить тако в домашних условиях с киноа и черной фасолью.

Уверен, вы не пожалеете, когда попробуете мексиканский тако, приготовленный по данному рецепту.

Все ингредиенты несложно найти в ближайших магазинах.

Начинка из киноа и черных бобов берет пример с традиционных начинок из  фарша говядины, но предлагает много растительного белка и клетчатки.

Для усиления вкуса заливаем его сливочным, острым соусом из авокадо и пересыпаем нашинкованным зеленым салатом.

Хотите больше экзотики? Дополнительно добавьте немного маринованного перца халапеньо и немного раскрошенного сыра фета. И, как говорится, ву а-ля!

Можно покорять сердца и желудки своих гостей или близких.

Посмотрите на фото тако — у вас получится такой же.

Забыл еще добавить, что этот рецепт тако позволяет получить готовое блюдо уже через 30 минут. И это немаловажно для многих.

Итак,

Как готовить тако из киноа и черной фасоли

Время подготовки-10 минут

Время приготовления- 20 минут

Необходимое время, чтобы приготовить тако-30 минут

Этот рецепт тако из киноа, черной фасоли и сливочного соуса из авокадо без молока — простой и вкусный ужин в будние дни. Блюдо полностью веганское и без глютена.

Рецепт дает около 6 порций мексиканского тако. Причем его можно масштабировать как в меньшую, так и в большую сторону. Путем простого умножения ингредиентов. Или деления. Это как вам нравится.

ИНГРЕДИЕНТЫ

начинка для домашнего тако

Начинка из киноа и черной фасоли

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 стакан мелко нарезанного красного лука
  • 2 больших зубчика чеснока прессованных или измельченных
  • 3 столовых ложки томатной пасты
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • ½ чайной ложки молотого перчика чили
  • ½ стакана киноа, промытой в мелкоячеистом сите
  • 1 стакан овощного бульона или воды
  • 1 банка (400гр) черной фасоли или 11/2 стакана вареной черной фасоли
  • ¼-½ чайной ложки соли по вкусу

Соус из авокадо

домашний тако из киноа ингредиенты

  • один большой авокадо, нарезанный длинными полосками
  • пара средних лайма с соком (в крайнем случае возможны лимоны)
  • 1 средний халапеньо, очищенный от семян, очищенный от мембран и грубо нарезанный
  • горсть свежей кинзы
  • ¼ Чайной ложки соли

Все остальное

От 6 до 8 маленьких круглых кукурузных лепешек (при необходимости сертифицированных без глютена).
Это в идеале. Если не сможете найти, то подойдут и пшеничные лепешки 1 ½ стакана грубо нарезанного зеленого листового салата или весенней зелени.

Дополнительные гарниры: маринованные халапеньо или редис, тертый сыр фета

Инструкция как готовить тако

домашний тако рецепт приготовления

Чтобы приготовить начинку, разогрейте оливковое масло в кастрюле среднего размера на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок с небольшим количеством соли в течение 4-5 минут, пока лук не станет мягким и прозрачным. Добавьте томатную пасту, тмин и молотый перец чили. Обжарьте еще минуту, постоянно помешивая.

Добавьте промытую киноа и 1 стакан бульона или воды.

Доведите смесь до слабого кипения, затем накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до кипения и варите в течение 15 минут.

Снимите киноа с огня и дайте ей «дойти» с накрытой крышкой, в течение 5 минут.

Полезно будет также узнать как правильно и вкусно готовить крупу киноа.

 

Затем откройте крышку, слейте лишнюю жидкость и взбейте квиноа вилкой.

Смешайте готовую черную фасоль из банки (воду обязательно слить!) и добавьте соль и перец по вкусу.

Накройте крышкой и отставьте в сторону на пару минут, чтобы фасоль разогрелась. 

Чтобы приготовить соус из авокадо, просто смешайте ингредиенты, перечисленные в кухонном комбайне или блендере. Хорошо перемешайте и приправить солью по вкусу.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте лепешки в один слой, свернув наполовину. Заверните
подогретые лепешки безворсовым столовым полотенцем до готовности к подаче. Это будут у нас
тортильи. Чтобы собрать тако, намажьте квиноа и черную фасоль начинкой вниз по центру тортильи, затем сверху щедро посыпьте кремом из авокадо, горстью нарезанного салата и любыми дополнительными гарнирами, которые вы хотите добавить. настоящий мексиканский тако у вас в руках. Ешьте на здоровье!

Заметки на полях к тому, как приготовить тако из Мексики

  • Сделайте его веганским / безмолочным: просто не добавляйте сыр!
  • Приготовьте его безглютеновым: в этом случае обязательно используйте сертифицированные кукурузные лепешки без глютена.
  • Можно готовить тако и без помидоров: пропустите томатную пасту.

Рекомендации по хранению

Отдельные компоненты рецепта тако храните отдельно. Поместите соус из авокадо под пластиковую пленку, чтобы избежать окисления. Разогревайте лепешки и начинку непосредственно перед подачей на стол, затем сверху добавляйте соус из авокадо и мелко нарезанный салат или зелень.

Пищевая ценность

Калории   505

Всего жиров 15,5 гр                               24% от дневной потребности

в том числе:

Насыщенных 2,2 грамма

Трансжиров 0 грамм

Полиненасыщенных 3,2 грамма

Мононенасыщенных 8,7 грамм

Холестерол 0 мг                                        0%

Натрий 1177,9 мг                                     49%

Всего углеводов 79,3 гр                         26%

Клетчатка 21,6 грамм                           86%

Сахар 6,2 гр

Белок 17,8 гр                                           36%

Витамины:

А-12%, С-44%, Рибофлавин (В2)-23%, Тиамин (В1)-29%

Ниацин (В3)-16%, Фолиевая кислота (В9)-56%, В6-28%

Е-9%, К-54%,В12-0%

Если вас интересуют рецепты с киноа, то запеканка из брокколи с сыром станет настоящим украшением вашего стола.

А суп вегетарианский овощной с капустой кале и киноа станет экзотичным дополнением к вашему рациону.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.