Правильное Питание        12 апреля 2020        108         0

Блюда из киноа. Суп вегетарианский овощной с капустой кале

 

вегетарианский овощной суп с киноа рецепт

Этот рецепт я обнаружил в интернете. Попробовал его приготовить. И, по-моему, этот вегетарианский овощной суп без мяса очень полезен, особенно во время поста. Ведь в это время организм как раз чувствует недостаток белка. А если мы знаем, чем полезна киноа, то вопрос присутствия белка в блюде считайте решен.

Также этот вегетарианский овощной суп подходит для тех людей, которые практикуют питание без мяса. Этот сытный суп полон полезных, питательный овощей. А ведь зачастую именно этого не хватает нашему организму. Особенно в начале весны.Для тех, кто занимается фитнесом будет интересны также рецепты зеленых протеиновых коктейлей.

Этот суп-веганский, если только вы не хотите добавить в него сыр (к примеру, Пармезан). А это неплохая идея. Список ингредиентов, хотя и длинноват, включает в себя в основном те ингредиенты, которые можно без труда приобрести в городских супермаркетах.

Этот домашний овощной суп с киноа легкий, но сытный и отлично подходит для обеда. Как и большинство супов, на следующий день он становится еще вкуснее. Также он тоже хорошо замерзает.
Его без труда можно держать в морозильной камере и размораживать его всякий раз, когда нужна быстрая, но питательная еда.

Поначалу я скептически относился к киноа в супе (станет ли она мягкой? Хорошо ли этот аромат сочетается с другими ингредиентами?), но теперь остается только удивляться, почему мне потребовалось так много времени, чтобы попробовать его. 

Еще одним отличным рецептом блюд с киноа является запеканка из брокколи с сыром в духовке.

Киноа добавляет немного дополнительного белка и сытную текстуру. В отличие от большинства других овощных супов, которые слишком легки, чтобы считаться полноценной едой, это настоящая сытная еда в вашей тарелке.

Вегетарианский суп с киноа. Заметки на полях

Этот суп находится на грани между супом и рагу, но как бы вы его ни называли, он очень вкусный.

Если вы хотите больше жидкости в супе, используйте 3/4 стакана киноа и 1 стакан сезонных овощей. Если вы хотите больше густого содержимого, используйте полную чашку киноа, две чашки сезонных овощей и добавьте немного дополнительной зелени.

Вегетарианский овощной суп с киноа рецепт

Подготовка ингредиентов- 15 минут

Время приготовления- 45 минут

Общее время приготовления блюда- 1 час

Метод приготовления: на обычной плите (газовой или электрической)

Этот постный овощной суп полон овощей, капусты и киноа. Это безглютеновый и веганский продукт, если только вы не добавляете в него дополнительный сыр Пармезан. Рецепт дает от 4 до 6 порций супа. Весь рецепт можно масштабировать, увеличивая массу ингредиентов на одно и то же число.

Ингредиенты

вегетарианский овощной суп ингредиенты

  • 3 столовых ложки оливкового (можно подсолнечного или кукурузного) масла первого отжима
  • 1 средняя луковица, мелко нарезанная
  • Три моркови очищенные и мелко нарезанные
  • 2 стебля сельдерея, мелко нашинкованного
  • От 1 до 2 стаканов любых сезонных мелко нарезанных овощей: кабачки, перец, тыква, патиссоны,сладкий картофель и так далее
  • 6 спрессованных или измельченных зубчиков чеснока
  • ½ чайной ложки сушеного тимьяна
  • 1 большая банка (700-800 грамм) маринованных (или лучше свежих) помидоров, мелко нарезанных
  • 1 небольшая чашка киноа, хорошо промытая в мелкоячеистом дуршлаге (берите меньше для более легкого, более бульонного супа)
  • 900 грамм овощного бульона
  • Два стакана воды
  • 1 чайная ложка соли, больше по вкусу
  • 2 лавровых листа
  • Щепотка красного перца
  • Свежемолотый черный перец
  • 400гр консервированной белой или красной фасоли, тщательно промытых
  • 1 стакан или более нарезанной свежей капусты кале или капустной зелени, жесткие ребрышки капусты удалены
  • 1-2 чайные ложки лимонного сока, по вкусу

Дополнительный гарнир: свежий тертый сыр Пармезан

Инструкция как приготовить овощной суп с киноа

1.Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле на среднем огне. Как только масло начнет «дрожать», добавьте нарезанный лук, морковь, сельдерей, сезонные овощи и щепотку соли. Готовьте, часто помешивая, пока лук не размягчится и не станет прозрачным, примерно 6-8 минут.

2.Добавьте чеснок и тимьян. Варить до появления аромата, часто помешивая, около 1 минуты. Добавьте нарезанные кубиками помидоры с соком и готовьте еще несколько минут, часто помешивая.

3.Высыпайте киноа. Влейте бульон и воду. Добавьте 1 чайную ложку соли, 2 лавровых листа и щепотку хлопьев красного перца. Щедро приправить свежемолотым черным перцем. Увеличьте температуру нагрева и доведите смесь до кипения. Затем частично прикройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Полезно также будет прочитать как правильно и вкусно приготовить крупу киноа.

4.Варить 25 минут, затем снять крышку и добавить фасоль. А также мелко нарезанную зелень. Продолжайте варить на медленном огне в течение 5 минут или больше, пока зелень не размягчится по вашему вкусу.

 

5.Снимите кастрюлю с огня, затем уберите лавровый лист. Добавьте 1 чайную ложку лимонного сока. Попробуйте и добавьте небольшое количество соли, перца и (или) лимонного сока, пока ароматы действительно не заиграют. Вам может понадобиться до ½ чайной ложки (а может быть больше) соли, в зависимости от овощного бульона и личных предпочтений. Разделите на миски и сверху посыпьте тертым пармезаном, если хотите.

Советы

  • Если вы используете для своих сезонных овощей плотные овощи, такие как орех или сладкий картофель, обязательно измельчите их так же мелко, как вы измельчаете морковь, чтобы они готовились в одно и то же время.
  • Возможен вариант так называемого “медленного” огня. С таким подходом суп будет готов примерно через 8 часов. Но витаминов в этом случае сохранится при малом нагреве больше.
  • Если вы не достали каких-либо ингредиентов, можно смело подойти к различным вариантам. К примеру, добавить немного картофеля вместо плотных овощей. Или взять тертый сыр не Пармезан а другой, который есть под рукой. Или вместо капусты кале воспользоваться обычной белокочанной капустой, цветной капустой или пекинской. В списке ингредиентов я показал классический состав, а вы можете импровизировать.
  • Для увеличения пользы можете добавить куркуму. А также прочитать к каким блюдам можно добавлять куркуму.

как приготовить вегетарианский овощной суп с киноа

Хранение вегетарианского супа с киноа

Этот суп хорошо хранится в холодильнике около 4 дней. Он хорошо замораживается и размораживается, если вы хотите заморозить дополнительные порции на потом!

Пищевая ценность овощного вегетарианского супа

Данный рецепт овощного супа с киноа рассчитан на 6 персон

Пищевая ценность на одну порцию следующая:

Калорийность— 280калорий

Состав в граммах и процентах дневной потребности среднего человека:

Жиры-10,3 гр (16%)

Из них насыщенных -1,4 гр

Трансжиров-0 гр

Полиненасыщенных-2,3 гр

Мононенасыщенных-5,7 гр

Холестерин-0 гр

Натрий-1019,4 мг (42%)

Углеводы-40,8 гр (14%)

Из них клетчатка-8,9 гр (36%)

Сахар-9,2 гр

Белок-9 гр (18%)

Витамины:

А-23%, С -42%, Д-0%, Тиамин(В1)-57%, Рибофлавин (В2)-13%, Ниацин(В3)-9%, В6-22%, Фолиевая кислота(В9)-26%, В12-0%, Е-6%, К-48%

Микроэлементы:

Кальций-11%, Железо-16%, Магний-23%, Цинк-10%, Калий-19%, Фосфор-21%.

Купить киноа вы можете легко в интернет-магазине со скидкой 5% на любую сумму заказа.

Органическая киноа известной торговой марки Now Foods 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.