Круговая тренировка в зале и как составить ее план

Можете себе представить тренировку в тренажерном зале, которая сочетает в себе элементы кардио и силовых упражнений? И которая за 30 минут делает вас выжатым как лимон? А еще она легко изменяется для быстрого достижения ваших целей в фитнесе. Звучит слишком хорошо? Как мифы о фитнесе? Но такие занятия существуют. И называются они круговая тренировка в зале. А еще если вы знаете, что такое калистеника или кроссфит, то наверняка найдете одинаковые упражнения

Что такое круговая тренировка?

Набор упражнений, выполняемый циклично (или непрерывно) называется круговой тренировкой. Стандартный комплекс круговой тренировки имеет в своем составе от пяти до десяти упражнений. Все они нацелены на проработку различных групп мышц с небольшим отдыхом между ними.

Результатом является физическая тренировка, которая потребует от вас мышечной силы и выносливости. А еще активного участия вашей дыхательной системы. Для некоторых она частично напоминает занятия по кроссфиту. Также кроссфит полезен для похудения.

Польза круговой тренировки

Круговые тренировки имеют массу преимуществ, в том числе:

1. Круговая тренировка в зале устраняет монотонность в тренажерном зале при занятиях фитнесом. Быстра смена упражнений означает, что больше у вашего ума нет свободного времени отвлекаться или отключаться.

2. Комплекс круговой тренировки, проведенный в полную силу, сжигает на 30 процентов больше калорий чем типичная силовая тренировка. И предлагает больше аэробных преимуществ.

3. Круговая тренировка в зале, которая сочетает в себе кардио-и силовые движения, будет выжигать жир и строить мышцы. Она может сжигать до 10 калорий в минуту.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
традиционные отжимания от пола
скручивания сидя или Русский Твист

сгибание рук с гантелями на бицепс видео

верхний жим со штангой видео

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут
работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

выпад вперед или шагающий выпад
приседание сумо
подъем на носки со штангой или гантелями ( упражнение Calf Raise)
сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
становая тяга (или всем известный Deadlift)
супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

прыжковый выпад со сменой ног
«альпинист» или «скалолаз»
приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.