Йога стала одним из самых популярных способов физических упражнений. Мир полон последователей этих практик, которые считают, что древняя традиция приносит плоды как для тела, так и для ума. Но некоторым людям нужно немного больше энергии от физических упражнений, и именно здесь на помощь приходит силовая йога.
Вот краткое описание силовой йоги для начинающих, которое поможет вам ближе познакомиться с этим направлением.
Что такое силовая йога?
Силовая йога — это гибридная форма йоги, которая фокусируется на наращивании силы и выносливости. Она была разработана на основе аштанга-йоги — еще одной формы «йоги как упражнения», популяризированной в 80-х годах.
Узнайте больше про все виды йоги.
Отличается ли она от других видов йоги?
Силовая йога уделяет гораздо меньше внимания духовным аспектам традиционной хатха-йоги, таким как медитация и дыхательные техники. Речь идет скорее о хорошей тренировке всего тела.
Сжигает ли силовая йога калории?
Да! Человек весом около 70 килограммов сожжет около 148 калорий, занимаясь хатха-йогой в течение 30 минут.
Поскольку силовая йога намного более интенсивна, чем традиционные практики йоги, вы можете рассчитывать сжечь еще больше калорий. Это похоже на тренировку с усиленным весом тела, но с хорошо знакомыми позами йоги.
Основные позы силовой йоги
Существует множество различных поз и вариаций, но некоторые ключевые из них включают:
- Чатуранга (Низкая планка)
- Высокая Планка
- Выпад полумесяцем
- Поза Кобры
- Одноногая собака
Преимущества силовой йоги
Регулярные занятия силовой йогой могут принести следующие преимущества для здоровья:
- способствует снижению веса и уменьшению жира на животе
- сохраняет ваше сердце здоровым
- укрепляет силу и выносливость
- улучшает двигательный контроль
- снижает стресс
- улучшает общее состояние здоровья
Недостатки
Начинающим йогам может потребоваться немного времени, чтобы привыкнуть к движениям и позам, а также повысить уровень физической подготовки, необходимый для занятий силовой йогой высокой интенсивности.
Некоторым из вас силовая йога может показаться слишком интенсивной, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путь.
Для некоторых также может быть немного сложно, если вы никогда раньше не занимались йогой. Да, даже если вы любитель тренажерного зала , вам все равно придется учиться. Занятия тоже недешевы. Вы должны убедиться, что можете позволить себе платить за свои занятия, если хотите сделать их частью своих еженедельных тренировок.
Но если вы находитесь в относительно хорошей форме и можете позволить себе такие расходы, это отличный способ поддерживать себя в форме. Просто убедитесь, что вы выполняете правильные формы, чтобы избежать любых травм, связанных с йогой.
Приступая к работе
Подумайте об использовании приложения для йоги или видео по йоге на YouTube в качестве руководства, прежде чем приступать к занятиям. Как только вы будете готовы, зайдите в Интернет и найдите онлайн класс рядом с вами!
Силовая йога не является «официальным» видом йоги. Это больше похоже на адаптированную версию виньяса-йоги, которая фокусируется на развитии вашей силы и выносливости.
Однако она может быть занятием для всех, так как позы могут быть трудными. Так что, если вы больше привыкли к мягким потокам или растяжкам, то приготовьтесь почувствовать как будут «гореть» ваши мышцы. Силовая йога дает вам полноценную физическую тренировку.
Можете также попробовать утреннюю йогу на 15 минут, которая бодрит лучше, чем кофе.
Как силовая йога соотносится с другими видами йоги?
Есть некоторые ключевые различия между силовой йогой и более традиционными разновидностями.
Чем отличаются силовая йога и виньяса?
Виньяса-йога, также известная как поток Виньясы, — это вид йоги, который объединяет различные позы в плавный переход.
Основное внимание уделяется тому, как движения соединяются вместе, используя контроль дыхания для перехода от позы к позе.
Виньяса йога происходит из самого раннего периода развития этой традиции, насчитывающей буквально тысячи лет. Но с тех пор она была адаптирована в соответствии с требованиями современного образа жизни.
Хотя вы найдете множество одних и тех же поз, фокус совершенно другой. Силовая йога — это все о том, чтобы охватить тренировку и накачаться, в то время как Виньяса-йога уходит своими корнями в традиционную, медитативную, древнюю индийскую практику йоги.
Силовая йога против Хатха-йога
Это распространенное заблуждение, что хатха-йога — это отдельный вид йоги. На самом деле это обобщающий термин, который включает в себя все физические практики йоги, включая виньясу, аштангу и многие другие.
Хатха-йога стремится сбалансировать тело и разум, сохраняя их в гармонии. Типичный урок хатха-йоги обычно сочетает физические позы с дыхательными техниками и медитациями.
Силовая йога имеет тенденцию отклонять медитативные аспекты хатхи и переходить прямо к отжиманиям Чатуранги.
Некоторые люди просто предпочитают выполнять упражнения, не слишком углубляясь в духовную сторону йоги. И это нормально!
Узнайте про семь причин добавить силовой тренинг к своим тренировкам.
Основные позы силовой йоги, которые нужно попробовать
Ладно, хватит урока истории. Пришло время надеть одежду для йоги, раскатать коврик и попробовать несколько поз.
Вот несколько распространенных силовых поз, которые можно попробовать:
Чатуранга (Низкая планка)
Чатуранга похожа на напряженное половинное отжимание, которое вы выполняете низко над землей, работая своими трицепсами, мышцами груди и живота.
Как сделать:
- Начните с положения для отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч.
- Опустите туловище наполовину вниз в стандартном отжимании, чтобы ваши локти были на одном уровне с плечами.
- Следите за тем, чтобы ваши ягодицы были опущены, мышцы пресса сжаты, а тело — на прямой линии.
- Задержитесь на 10-15 секунд или для дополнительной нагрузки попробуйте отжимания Чатуранга в 3 подхода.
Высокая Доска
Всеми любимое упражнение «от любви к ненависти». Высокая планка укрепляет ваше ядро и активизирует все ваше тело.
Как сделать:
- Начните снова с верхней позиции для отжимания.
- Вытяните ноги назад и оттолкнитесь пятками.
- Активируйте свое мышечное ядро, сжимая ягодицы и втягивая живот. Это поможет вашим бедрам оставаться приподнятыми.
- Смотрите вниз, на пол, чтобы шея была на одной линии со спиной.
- Задержитесь в этом положении (не забывайте дышать и сжимать мышцы!) на 10-15 секунд.
Выпад полумесяцем
Вариация на тему позы Воина 1, которая работает с мышцами бедра и икр, сохраняя при этом активным мышцы пресса. Это также хорошая поза для работы над своим равновесием.
Как выполнять:
- Вытяните правую ногу прямо за собой и согните переднее колено под углом 90 градусов.
- Направляя бедра вперед, приподнимитесь на подушечке задней ноги и согните заднее колено так, чтобы оно было близко к земле.
- Поднимите руки над головой так, чтобы ваши ладони соприкасались. Осторожно наклоните голову и посмотрите на свои большие пальцы.
- Убедитесь, что ваша передняя голень остается вертикальной. Расширьте свою стойку по мере необходимости, чтобы убедиться, что ваше колено не перемещается вперед за лодыжку.
- Задействуйте мышцы живота и активируйте свое ядро.
- Удерживайте до 1 минуты.
- Повторите с другой стороны.
Одноногая собака
Поворот к популярной классике. Это тренирует мышцы брюшного пресса и увеличивает силу ног, а также способствует гибкости.
Как сделать:
- Начните с положения на четвереньках.
- Поднимите бедра вверх и назад, выпрямив и сохраняя ноги и руки прямыми. Поза идентична позе Собаки, обращенной вниз.
- Расположите голову и шею на одной линии.
- Поднимите левую ногу вверх так сильно, как только сможете. (Не волнуйтесь, если вы не можете понять это полностью прямо — вы всего лишь человек!)
- Задержитесь на 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нисходящей собаке.
- Повторите с другой стороны.
Поза Кобры
Это поза на полу, действие которой действительно можно почувствовать в нижней части спины, шее и ягодицах.
Как выполнить:
- Лягте лицом вниз на пол, положив руки вдоль тела.
- Плотно прижмите верхушки ступней и ладони рук к коврику.
- Поднимите грудь от пола, держа нижнюю часть тела напряженной и плотно прижатой вниз. При этом подтягивайте руки к плечам и опираетесь на них.
- Вытягивайте шею и глядите вверх.
- Задержитесь на 15-30 секунд. Отпустите обратно на пол.
Пример последовательности силовой йоги в занятии
Время выстроить все эти позы в последовательность и увидеть силовую йогу для начинающих в домашних условиях в действии.
Вот краткая 10-15-минутная последовательность как пример, чтобы начать. Но помните, это ваша тренировка! Вы можете адаптировать ее к вашим потребностям.
Если вы еще и хотите усилить свою тренировку, то вы можете добавить свободные веса, чтобы действительно заставить эти позы давать большую нагрузку. Но будьте осторожны, если вы только начинаете, и не переусердствуйте!
- Поза ребенка. Задержитесь на 5 вдохов (считайте 1 вдох здесь как вдох и выдох)
- Собака, обращенная вниз. 5-6 вдохов
- Одноногая собака. от 15 до 20 секунд на каждую ногу
- Высокая Доска. от 10 до 15 секунд
- Чатуранга. от 10 до 15 секунд (или отжимания по 3 повторения)
- Собака, обращенная вверх. 1 вдох
- Поза кобры. от 10 до 15 секунд
- Собака, обращенная вниз. 5-6 вдохов
- Тряпичная кукла (вариант Утанасаны). от 10 до 15 секунд
- Тадасана (Поза Горы). от 10 до 15 секунд
- Выпад полумесяцем. от 20 до 30 секунд на каждой ноге
- Собака, обращенная вниз. 5-6 вдохов
- Поза ребенка. Задержитесь на 10 вдохов
- Савасана (т.е. все в порядке, теперь вы можете лечь). от 30 секунд до 2 минут
Преимущества силовой йоги
Силовая йога, возможно, не превратит вас в буквальном смысле в Мужчину или Женщину, но она предлагает целый ряд преимуществ для вашего здоровья.
Поддерживает потерю веса и уменьшение жира на животе
Любая форма кардиотренировки поможет вам сжигать калории, а восполнение дефицита калорий является неотъемлемой частью похудения и сокращения жира на животе. Силовая йога для похудения ничем не отличается и определенно заставит вас вспотеть.
Здоровое питание также важно. Силовая йога — отличная тренировка, но она мало что даст, если вы будете поглощать чизбургеры в ближайшем фастфуде после каждой тренировки.
Но, согласно качественному исследованию 2016 года, йога также предлагает широкий спектр эффектов, которые могут сделать ее полезным инструментом для похудения, помимо простого сжигания калорий.
Это включает в себя йогу как культуру, способствующую здоровому питанию и надежной поддержке сообщества, а также физическим и психологическим изменениям. Участники также отметили, что потеря веса с помощью йоги ощущалась иначе, чем предыдущие усилия по снижению веса, которые принимали другие формы.
Просто помните, что нет волшебного решения для похудения и улучшения вашей физической формы. Сбалансированная, питательная диета, много физических упражнений и дисциплинированный образ жизни — это три краеугольных камня здорового образа жизни.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Регулярное повышение частоты сердечных сокращений имеет важное значение для поддержания здоровья вашего сердца. Лучший способ сделать это — регулярно выполнять кардиотренировки.
В исследовании, проведенном в 2018 году, силовая йога показала хорошую работу по увеличению частоты сердечных сокращений у всех участников. Они также проводили больше времени в зонах с умеренной интенсивностью сердечных сокращений, чем при малой интенсивности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует всем взрослым делать по крайней мере:
- 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или
- 75-150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю
Таким образом, вы будете на верном пути к достижению своих целей в фитнесе, включив в свой распорядок пару занятий силовой йогой.
А это очень важно при занятиях фитнесом после 40 лет.
Наращивание силы
Силовая йога — это не просто хорошая кардиотренировка. Скольжение по всем этим планкам и дрожание при каждом отжимании от Чатуранги — также отличный способ набраться сил.
По сути, то, что вы получаете, — это мощная тренировка с отягощением. Исследования показали, что даже короткие тренировки с отягощениями могут привести к впечатляющим результатам в производительности.
Это также недорогая тренировка, так как вам не нужно дорогое оборудование (если только вы не очень любите дорогие коврики для йоги, изготовленные из переработанной бамбуковой ткани или чего-то еще).
Улучшение чувства равновесия
Поскольку силовая йога воздействует на различные группы мышц, это может быть отличным способом улучшить ваш двигательный контроль и равновесие.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные занятия силовой йогой значительно снижают ригидность и увеличивают мышечную силу и мощь у людей с болезнью Паркинсона.
Снижение стресса
Йога пользуется солидной репутацией как отличное средство для снятия стресса. Несмотря на то, что силовая йога менее медитативна, чем традиционная хатха-йога, она все равно может помочь вам подарить релаксацию в напряженный день.
Это можно увидеть в исследовании 2017 года, которое показало заметное снижение уровня химического кортизола, вызывающего стресс, у женщин в возрасте от 18 до 30 лет после силовой йоги.
Существует также множество хороших исследований, которые показывают, как физические упражнения могут помочь облегчить симптомы тревоги.
Так что, будь то сама практика йоги или просто эндорфины от тренировки, делающие свое дело, на самом деле это не имеет значения. Важно то, что это работает.
Общее состояние здоровья
Как и любая хорошая форма физических упражнений, силовая йога связана с улучшением общего состояния здоровья. Регулярные физические упражнения могут помочь вам лучше выспаться ночью, поддержать функционирование вашей иммунной системы и даже продлить жизнь.
Вам не обязательно делать упражнения каждый день. Вы можете сделать силовую йогу частью разнообразной еженедельной программы, включающей упражнения средней и высокой интенсивности.
Силовая йога для начинающих
Если вы только начинаете, вероятно, будет хорошей идеей ознакомиться с некоторыми основными позами и движениями, прежде чем сразу приступить к занятиям силовой йогой.
Вы можете прокрутить страницу вверх, чтобы ознакомиться с примером тренировки, или отправиться на YouTube и исследовать постоянно расширяющийся мир звезд йоги YouTube.
Вы также можете записаться на несколько занятий хатха-йогой, чтобы освоить основы. Если вы в отличной форме, вам может понадобиться всего пара сеансов, чтобы освоиться с позами. Но если вы все еще повышаете свой уровень физической подготовки, то может потребоваться несколько занятий, чтобы привыкнуть к таким вещам.
Лучше всего поговорить со своим врачом, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Они могут помочь вам понять, является ли силовая йога правильным выбором для ваших целей в области здравоохранения.
В итоге
Силовая йога — это гибридное упражнение йоги, разработанное с учетом высокого уровня физической подготовки. Это здорово, если вы хотите больше тренировок и меньше дыхательных упражнений.
Это может быть полезно для тела и ума, но вам, возможно, придется пройти несколько традиционных занятий йогой, чтобы сначала освоить позы, если вы только начинаете.
Независимо от того, найдете ли вы ближайшую студию йоги или просто решите обучаться по YouTube дома, включение силовой йоги в вашу еженедельную тренировку — верный способ оставаться в форме.
