Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, подпитка вашего организма такими витаминами, как А, С и В, так же важна, как и правильная техника на тренировках.
Если вы позитивно настроены к предтренировочным добавкам и протеиновому порошку для наращивания мышечной массы, не торопитесь.
Конечно, добавки для бодибилдинга могут иметь свое место для некоторых людей. Но каждый должен еще принимать витамины для роста мышц и их восстановления.
Итак, давайте вернемся к основам. Независимо от того, насыщаетесь ли вы богатой питательными веществами пищей или пищевыми добавками, это лучшие минералы и витамины для роста мышц.
На какие минералы и витамины для роста мышц нужно обратить внимание?
Протеин часто крадет шоу в мире спортивного питания. Он оттягивает на себя все внимание. Но без этих питательных микроэлементов, поддерживающих мышцы, вы бы ежедневно боролись бы со своим телом, чтобы донести его до спортзала.
Витамин D
Начинаем разговаривать про витамины для роста мышц с общеизвестного «солнечного» витамина.
Знаете ли вы, что мышечная слабость и судороги являются признаками дефицита витамина D? Это не означает, что плохой день в тренажерном зале = дефицит, но это указывает на жизненно важную роль этого микроэлемента в здоровье мышц.
Исследования также показали, что здоровый уровень витамина D связан с укреплением мышц и улучшением осанки.
Вот как вы можете получить больше витамина D:
- Погрейтесь на солнышке (но сначала нанесите солнцезащитный крем!).
- Используйте продукты, богатые витамином D, такие, как лосось, яйца и обогащенные злаки.
Если вы считаете, что вам нужны добавки с витамином D, попросите медицинского работника проверить ваш уровень.
По теме: Добавки для тренировок. Влияние кальция и витамина Д
Витамин А
В мире микроэлементов витамин А является абсолютной звездой. Он не укрепляет ваши мышцы напрямую, но поддерживает ваши кости и иммунную систему в тонусе (больше не нужно пропускать тренировки по болезни!).
По сути, если вы не получаете достаточного количества А, вы не сможете выполнять свои лучшие тренировки со штангой в силовой стойке.
Вы можете найти витамин А во многих продуктах, связанных с цитрусовыми, а также чаще обращайтесь к продуктам:
- лосось
- сладкий картофель
- тыква
- морковь
Если у вас муковисцидоз или желудочно-кишечное расстройство, которое снижает усвояемость питательных веществ, вам может потребоваться принимать добавки с витамином А. Тем не менее, вы можете получить слишком много этого вещества, поэтому поговорите со своим врачом о дозировке.
Железо
Перво-наперво: железо — это минерал, а не витамин. Но это не значит, что вашим мышцам оно не нужно!
Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело использует много кислорода. Железо помогает вашему организму вырабатывать гемоглобин, который доставляет кислород из ваших легких к остальным частям вашего тела.
Таким образом, по сути, железо помогает поддерживать высокий уровень энергии, накачивать мышцы и контролировать дыхание на должном уровне.
Большинство людей получают достаточное количество железа из своего ежедневного рациона, в том числе:
- красное мясо
- листовая зелень
- фасоль
Если у вас анемия или вы не употребляете продукты животного происхождения, вам может быть полезна добавка железа. Просто поговорите со своим врачом об идеальной дозировке, так как слишком большое количество железа может иметь негативные последствия.
Витамин С
Витамин С помогает вам усваивать железо, что является большим преимуществом для ваших силовых тренировок. Здоровый уровень железа = больше энергии для перекачки другого вида железа.
Поэтому мы его с полной уверенностью относим в категорию вытамины для роста мышц.
Витамин С также очень полезен для вашей иммунной системы. Сокращение продолжительности простуды не так сексуально, как прилив энергии в середине тренировки, но это все равно важно.
Насморк, боль в горле и головная боль — вот основные раздражители, когда вы пытаетесь заставить себя выполнить еще один раунд повторений.
Сократить свою норму витамина С очень просто. Вы можете найти этот витамин в:
- фруктах и фруктовых соках
- овощах
- поливитаминах и добавках с витамином С.
Большинству людей требуется от 75 до 120 миллиграммов (мг) витамина С в день.
Витамин Е
Этот микроэлемент известен тем, что смягчает и разглаживает кожу, но он также может косвенно поддерживать рост мышц.
Витамин Е — это антиоксидант, тип вещества, которое помогает вам оставаться здоровым, уничтожая вредные свободные радикалы. А они помимо прочего, возникают в результате стресса и перенапряжения.
Но ограниченные исследования показывают, что прием добавок с витамином Е на самом деле может повлиять на результаты силовых тренировок, поэтому придерживайтесь продуктов, богатых витамином Е, таких как орехи и жареные семечки подсолнечника.
Витамин В12
Команда витаминов группы В — это источник энергии для всего, от работы мозга до регуляции гормонов стресса.
Итак, что могут сделать эти витамины для роста мышц?
Что ж, наука предполагает, что витамин В12 может уменьшить усталость, одновременно протягивая руку помощи гемоглобину (помните переносчик кислорода?). Это дополнительная доза допинга для поддержания вашей энергии, пока вы качаете железо.
Но, как и в случае с другими витаминами и минералами, лучший способ получить витамин В12 — это через пищу. Некоторые варианты:
- продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца
- рыба
- лук
- цельные злаки
- орехи
Биотин
Как и витамин В12, биотин (он же витамин В7) происходит из основы комплекса В. Этот помощник помогает превратить питательные вещества, которые вы едите, в горячую энергию для силовых тренировок.
Вы можете получить биотин из таких продуктов, как:
- мясо
- рыба
- семечки
- орехи
- сладкий картофель
Многие поливитамины и добавки с витаминным комплексом также содержат биотин. Иногда биотин также продается в качестве добавки для «волос, кожи и ногтей».
Магний
По данным ВОЗ, около 50 процентов жителей развитых стран не получают достаточного количества магния. Взрослые мужчины должны стремиться к получению 400 мг магния в день. Небеременным женщинам требуется всего 310 мг.
Если вы попадете в лагерь неполноценных, вы можете подорвать свои усилия по наращиванию мышечной массы.
Этот крошечный минерал играет важную роль в сокращении мышц, регулировании сердечного ритма и выработке энергии.
Самый простой способ увеличить потребление магния — это употреблять продукты, богатые магнием, такие как:
- жареные тыквенные семечки
- миндаль, обжаренный в сухом виде
- семена чиа
Конечно, добавки магния — это тоже вариант. Поговорите с медицинским работником о наилучшем для вас варианте, поскольку он бывает в различных формах.
Кальций
Вы, наверное, уже знаете, что кальций укрепляет кости. Но этот минерал делает гораздо больше для тренировок по накачке мышц, в том числе:
- поддержка движения мышц ?
- поддержание кровеносных сосудов в идеальной форме
- помогая регулировать кровяное давление
Вопреки тому, что подразумевается в рекламе молочных продуктов вам не нужно только лишь молоко, чтобы утолить ваши потребности в кальции.
Вы можете получать рекомендуемую суточную дозу от 1000 до 1300 мг из таких продуктов, как:
- консервированные сардины
- семена чиа
- белая фасоль
- апельсиновый сок
- обогащенные кальцием злаки
Добавки с кальцием также являются вариантом, если вам нужна поддержка помимо продуктов, но сначала получите одобрение специалиста в области здравоохранения.
Цинк
Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регенерации скелетных мышц после тренировки — другими словами, он помогает восстанавливать мышечные волокна после тяжелой тренировки.
Нужны дополнительные исследования, чтобы точно понять, как цинк может максимизировать ваши тренировки, но в любом случае это важный минерал.
Ваш организм не может вырабатывать цинк, поэтому задача удовлетворения потребностей в цинке остается за вами. Вы можете получить его из широкого спектра продуктов, таких как:
- молочные продукты
- мясо
- устрицы
- орехи
- семена
- различные овощи
Хотя дефицит цинка — это ненормально, оно встречается редко. Чрезмерное потребление цинка может вызвать токсичность, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки цинка для роста мышц.
Калий
Есть причина, по которой калий является таким популярным ингредиентом в спортивных напитках.
Этот электролит помогает вашим мышцам сокращаться должным образом, а уровень гидратации находится в безопасной зоне — и то, и другое хорошо с точки зрения максимального увеличения показателей водного обмена.
Калий содержится во многих продуктах, но многие не получают его в достаточном количестве. Вы можете выполнить свою норму с помощью таких продуктов, как:
- бананы
- абрикосы
- чернослив
- яблоки
- апельсины
- помидоры
- чечевица и соевые бобы
- молоко и йогурт
- курица и грудка индейки
Поговорите со специалистом в области здравоохранения, если вы считаете, что вам нужна добавка, чтобы получить весь необходимый вашим мышцам калий.
А как насчет других способов наращивания мышечной массы?
Витамины для роста мышц — это не билет в одноместное купе. Вы можете ускорить свой мышечный рост, включив эти советы в свой рацион:
- Хорошо сбалансированная диета. Волшебной пищи для наращивания мышечной массы не существует, но здоровое питание помогает подготовить почву для будущих сгибаний и разгибаний. Ваш организм лучше всего работает на разнообразных цельных продуктах — мясе, овощах, фруктах, полезных жирах и цельнозерновых продуктах.
- Более высокое потребление белка. Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань. Не ешьте белковые закуски за час до и после тренировок по тяжелой атлетике.
- Правильное увлажнение. Вода — это жизнь. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать около 500-600 граммов жидкости перед каждой тренировкой.
- Тяжелая работа. Вот то, ради чего вы набирали вес! Нет ничего лучше подъема, чтобы накачать свои мышцы.
- Упражнения на изоляцию. Нацеливание на одну группу мышц за раз может помочь вам максимизировать прирост там, где вы этого больше всего хотите. Подумайте о подтягиваниях для лат и выпадах при ходьбе для ягодиц. ?
Заключение
Если вы хотите увеличить и улучшить мышцы, вам нужно подпитывать этот рост. Такие витамины для роста мышц, как А, С и В, помогают вашему организму работать на полную мощность, повышая объем, энергию. А также уменьшая время на восстановление.
Думайте о правильном питании как о фундаменте здорового тела. Развивайте это с помощью силовых тренировок, изолирующих упражнений и хорошего увлажнения для полного наращивания мышечного потенциала.
Наконец, наберитесь терпения. Рим не был построен за один день, и Шварценеггер тоже.
