Мышцы после любой тренировки требуют время, чтобы восстановиться. Ведь после физических упражнений им надо укрепляться и расти.
И это справедливо для каждого человека. Может только за исключением Брюса Баннера.
Но сколько времени надо для восстановления мышц?
В то время как некоторые говорят, что на это необходимо 1-2 дня отдыха, можно сказать, что для восстановления мышц после тренировки нет единого отрезка времени для каждого человека.
Независимо от того, почему человек занимается физическими нагрузками, многие любители позаниматься в тренажерном зале хотят прогресса быстро и немедленно.
Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения упражнений.
И для многих людей отсутствие необходимого дня отдыха может привести к перетренированности. Это может означать снижение производительности, повышенное кровяное давление, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.
Физические упражнения, от поднятия тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать боль в мышцах.
В этом случае снижение амплитуды движений, снижение мышечной силы и отеки — все это обычное явление.
Воспаление поврежденных мышц происходит по мере того, как микроповреждения в мышцах начинают заживать. И именно в периоды отдыха мышцы успевают восстановиться и перестроиться в более сильные образования и увеличиться в размерах.
Да, оказывается, что увеличение силы и мышечной массы на самом деле происходит вне тренажерного зала. Только в периоды отдыха, а не в тренажерном зале, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).
Неожиданно, не правда ли?
В какие сроки восстановление мышц будет оптимальным?
Как пишет бегун Кристи Ашванден в своей книге-бестселлере «Хорошо идти», мышечная боль может достигать максимума через 24-72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (болезненность мышц с отсроченным началом).
И именно поэтому для восстановления мышц после тренировки оптимальным является минимум 24 часа перерыва.
Согласно исследованиям научного проекта ACE, отрезок восстановления может длиться от двух до трех дней или даже неделю.
Он зависит от типа и продолжительности тренировки.
Некоторые профессиональные спортсмены проводят несколько недель отдыха после соревновательного сезона.
Другие факторы включают в себя то, насколько интенсивно вы тренируетесь. Или как часто вы тренируетесь. Что вы едите. Привыкло ли ваше тело к определенным движениям и продолжительности упражнений.
С таким количеством различных факторов, одно можно сказать наверняка: некоторое количество отдыха после тренировки имеет решающее значение для увеличения роста мышц и предотвращения перетренированности.
Попробуйте активное восстановление мышц
Тем не менее, вашим мышцам, возможно, не нужно делать полный перерыв в движении.
Ведь они должны полностью восстановиться. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление — такое, как массаж и легкие физические упражнения — часто более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.
Эффективные упражнения с низкой интенсивностью могут включать в себя плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую езду на велосипеде.
Даже запуск воздушного змея. Короче, все, что заставляет вашу кровь течь, не переутомляя мышцы.
Вы также можете обратиться к более мягким процедурам для ускорения восстановления.
Они могут включать охлаждение при помощи льда, нагрев, статическую растяжку и массаж. (Не забывайте о надежном валике для фитнеса!)
Одно из исследований показало, что спортсмены использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжка в качестве методов восстановления.
Сон, однако, превзошел по популярности все другие методы восстановления.
Интересный вывод из небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в уменьшении воспаления и болезненности после тренировки.
Обзор других исследований, с другой стороны, позволил сделать следующий вывод. Массаж является наиболее эффективным методом после тренировки для снятия болезненности и усталости.
Еще один способ ускорить восстановление. Обратите внимание на правильное питание для мышц после тренировки, включая достаточное количество белка.
Заключение
Нет никакой волшебной формулы для оптимальных дней отдыха в целях восстановления мышц.
Учитывайте свой уровень физической подготовки, интенсивность, частоту и продолжительность активности. А также ищите признаки того, что организму нужен перерыв.
Это может проявиться как хроническая боль в мышцах, суставах или заметное снижение того, с чем ваше тело может справиться.
Обязательно осознайте разницу между болезненностью и болью.
И, самое главное, не бойтесь сделать перерыв для восстановления мышц после тренировок.
