Вы задумались над качеством своего сна? Или делаете тренировку перед сном и думаете, насколько это полезно?
Давайте начнем издалека
Вы слышали фразу «он будет хорошо спать сегодня» после того, как маленький ребенок проводит весь день, постоянно передвигаясь, как метеор? Это не слишком далеко от реальности.
Американская академия медицины сна предполагает, что даже небольшая рутинная физическая активность может улучшить качество вашего сна.
Хитрость заключается в том, чтобы быть настойчивым и последовательным.
Согласно небольшому исследованию 2013 года, постоянные физические упражнения перед сном могут привести к его улучшению с течением времени у людей, страдающим бессонницей.
Вот почему тренировка перед сном может быть просто билетом к крепкому и завидному отдыху ночью.
Может ли тренировка перед сном помочь мне лучше спать?
- Наука предполагает, что с возрастом вы получаете больше пользы от упражнений. Следовательно, пожилые люди получают больше преимуществ для своего организма.
- Но в любом случае каждый может извлечь выгоду из качества сна от постоянной физической активности.
Исследования, лежащие в основе физических упражнений и сна
Мы уже знаем, что достаточное количество сна питают организм энергией. А также что физические упражнения — это хорошо.
Однако мы также знаем, что они особенно хороши в дуэте-сон и упражнения. Тем не менее, факты, объясняющие, почему сон может быть крепче от физической активности, недостаточно показательны.
Небольшое исследование с участием подростков показало, что тренировка перед сном увеличивает фазу быстрого сна, его непрерывность и эффективность. Другое исследование с участием подростков также показало сокращение времени засыпания и увеличение продолжительности сна.
У взрослых тоже были зафиксированы преимущества физических упражнений перед сном.
Небольшой обзор исследований показал, что регулярные физические упражнения имеют значение для общего времени сна, эффективности сна и качества сна. Другое небольшое исследование показало, что увеличение продолжительности физических упражнений может повлиять на улучшение качества сна.
Еще менее туманным этот вопрос становится, когда исследования фокусируются на пожилых людях. В отношении их особенно ярко выражена польза для сна от дневных упражнений.
Как последовательные регулярные упражнения, так и всего одна тренировка перед сном показывает его значительное улучшение.
При анализе других исследований стало ясно, что для пожилых людей выполнение упражнений умеренной интенсивности примерно три раза в неделю показывает наилучшие результаты для сна.
Есть даже интересное исследование 2014 года, которое показало, что физические тренировки могут оказать большее положительное влияние, чем, скажем, физическая деятельность, выполняемая для работы.
Означает ли это, что ваша любимая йога или баскетбол приносят больше пользы, чем подъем тяжелых ящиков на работе?
Ученые не уверены до конца, но в таком утверждении есть некоторая доказательная база.
Что из этого можно взять для себя?
Есть некоторые реальные доказательства того, что постоянная физическая активность положительно влияет на организм. Это может быть особенно важно, если у вас есть проблемы со сном.
Итак, как именно мы будем использовать некоторые эффективные движения для лучшего сна?
Лучшие способы активности для лучшего сна
Теперь, когда мы в целом знаем, что физические упражнения перед сном могут улучшить его качество, каков план действий?
Время упражнений для хорошего сна
Распространенное предположение состоит в том, что тренировка перед сном может быть не лучшим способом получить крепкий сон.
Тем не менее, небольшой обзор исследований показал, что по большей части вечерние упражнения идеально подходят для хорошего сна.
Таким образом эксперименты показали, что время, необходимое для засыпания, и продолжительность сна могут зависеть от энергичных упражнений, которые заканчиваются примерно за час до того, как вы ложитесь спать.
Можно назвать несколько причин, по которым физические упражнения прямо перед сном могут
поддерживать вас в тонусе:
- более высокая температура тела
- выработка химических веществ для хорошего самочувствия, эндорфины
- производство в результате гормона стресса кортизола
Все эти факторы возрастают после физической активности и могут помешать сну. Лучше всего оставить отрезок времени по крайней мере длиной в 2 часа, чтобы расслабиться, прежде чем пытаться заснуть.
Какие виды деятельности работают лучше всего?
Хорошая новость заключается в том, что у нас уже есть некоторые результаты, говорящие о том, что удовольствие от тренировок может принести большую эффективность. Исследование показало, что активный отдых на свежем воздухе также может помочь вам крепко уснуть.
Таким образом, если вы склонны ходить пешком или кататься на велосипеде на открытом воздухе, полезной будет прогулка перед сном. На самом деле суть в том, чтобы найти занятие, которое вам нравится. И вы будете делать его регулярно и с желанием.
Спин-класс под хип-хоп музыку? Восстанавливающий тайцзи в парке? Устраивать танцевальную революцию в своей гостиной? Все это имеет значение, и помогает вам найти качественный сон.
Сколько нужно тренироваться?
Поскольку наука все еще изучает наиболее эффективную продолжительность и интенсивность, могу сказать, что оптимальной продолжительностью тренировок наука считает 150 минут аэробной и мышечной активности в неделю.
Такая цифра выглядит как большая нагрузка, но вы можете разбить ее на отрезки так, как вам
нравится. И приспособить тренировки перед сном для своих потребностей. Не торопитесь. Постепенно продвигайтесь к своим целям.
Заключение
Для оценки влияния тренировки перед сном может понадобиться время.
Оно необходимо, чтобы приспособиться к новому режиму упражнений и заметить любые изменения режима сна.
При этом есть достаточно доказательств, что более активный образ жизни приносит только пользу.
В конце концов, чувствовать себя хорошо отдохнувшим утром-отличная награда на весь день.
