Фитнес упражнения для начинающих не так трудны как кажется на первый взгляд. Даже если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, у вас есть масса возможностей. Узнайте, как адаптировать фитнес упражнения для начинающих под себя и прогрессировать в вами же выбранном темпе.
Возможно вы никогда не проявляли интереса к выполнению физических упражнений или занятиям фитнесом и не знаете с чего начать. Или у вас есть проблемы с ограничениями по здоровью и вы не знаете с чего начать, не навредив себе.
Хорошая новость заключается в том, что фитнес упражнения для начинающих доступны каждому при выполнении одного важного условия. Для достижения своих целей в фитнесе вам понадобится фитнес план тренировок, адаптированный прямо под ваши потребности и способности. И вы не должны искать причины чтобы не начинать занятия. Последующее вернется к вам здоровьем и хорошим настроением.
Приступая к работе с физическими нагрузками.
Большое путешествие начинается с первого шага и это особенно верно для фитнес программы.
Эксперты рекомендуют взрослым получать 150 минут средней интенсивности аэробных упражнений в неделю. Эта та деятельность, которая является достаточно напряженной, чтобы напрячь ваш пульс и заставить немного попотеть. Также вы должны применять силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
Такие фитнес упражнения для начинающих кажутся особенно большими на первый взгляд. Но это не означает, что весь этот объем упражнений надо будет сделать за три или четыре тренировки.
Эксперты говорят, что для начинающих полезней будет разбить тренировки на небольшие отрезки по 10 минут, чтобы к концу недели подойти к цифре в 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности. Данные советы также подтверждены некоторыми исследованиями.
Также имейте в виду, что аэробная нагрузка не предполагает высокую скорость упражнений: есть много щадящих вариантов упражнений, которые могут помочь получить хорошую физическую форму без особого ущерба для всей запланированной системы.
Фитнес и упражнения для начинающих. Делая первый шаги
Вот несколько направляющих принципов для начала работы:
- Легко входите в тренировки, чтобы тело привыкло к новому уровню активности
- Установите достижимые краткосрочные цели такие как ходьба по 10 минут три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку до требуемой
- Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером если у вас есть специфические проблемы со здоровьем. Цель: получить советы какие программы и упражнения наилучшим образом подходят для вашего образа жизни и уровня физической подготовки. Персональный тренер может непосредственно поработать с вами, чтобы разработать индивидуальный фитнес план, который позволит постепенно начать занятия и выйти к определенному уровню подготовки
- Помните о том, что перед началом необходима разминка и восстановительный период после тренировки
- Не перенапрягайтесь даже если вы выполняете упражнения из своей программы. Обращайте внимание на сигналы своего тела, включая болевые ощущения
- Убедитесь, что упражнения, которые вы делаете, подходят для вашего возраста и уровня физической подготовки
- Знайте правильный способ выполнения упражнений- попросите фитнес инструктора показать правильные движения как для аэробных так и силовых упражнений
Фитнес и упражнения для начинающих. Преодоление возникающих проблем.
У каждого есть причины, чтобы не иметь возможности исполнять упражнения. Определитесь и найдите решение таких случаев. Тем более, многие причины могут оказаться надуманными:
«Я беспокоюсь, чтобы не навредить себе».
Люди, которые имеют избыточный вес или определенный возраст, могут обнаружить, что некоторые формы упражнений несут большую нагрузку на суставы. Ответ состоит в том, чтобы избегать упражнений, связанных с переносом массы тела такими как бег, бег трусцой или степ-аэробика. Вместо этого нужно применять упражнения с низким воздействием на сочленения костей.
Нет ударной нагрузки – нет воздействия на суставы. Такие упражнения будут работать на усиление мышечного аппарата сердечно сосудистой системы, не создавать напряжения в костях или суставах.
Примеры включают:
Аква аэробика
Плавание
При упражнениях с небольшим воздействием на суставы на них приходится некоторый вес (не экстремальный) и не создает ударной нагрузки.
Примеры включают:
Ходьба
Йога или Тай чи
Бальные или другого типа танцы
Физиотерапевт поможет вам найти те виды физической деятельности, которые лучше всего подходят вам.
«Я недостаточно мотивирован».
Трудно придерживаться фитнес плана, если он не интересен вам. Способы само мотивации включают в себя:
Пригласите друга или подругу тренироваться вместе с вами. Совместное следование фитнес плану будет увлекательным и интересным вдвоем.
Вступите в группу или класс в тренажерном зале, где люди тренируются совместно.
Попросите друзей и членов семьи поддерживать ваши усилия по занятиям фитнесом.
Устанавливайте себе краткосрочные достижимые цели с акцентом на то, чтобы они были достижимыми. Слишком высокая планка цели может демотивировать вас.
«Я не могу вписать тренировки в распорядок своего дня».
Каждый чувствует недостаток времени в своем дневном расписании, но у вас есть возможность сделать это:
Ведите дневник вашей деятельности за одну-две недели и потом внимательно изучите его. Уверен, вы определите, где можно будет вписать занятия фитнесом. Определитесь по крайней мере с тремя 30-минутными интервалами. Невозможно? Попробуйте определиться с девятью 10-минутными интервалами с перспективой увеличения их в дальнейшем до 150 минут в неделю.
Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу. Паркуйте автомобиль дальше от офиса. Пользуйтесь лестницами вместо лифта.
Подберите упражнения, требующие меньшей подготовки и оборудования такие как ходьба или хождение по лестнице.
Очень легко потерять физическую форму когда вокруг столько дел и проблем, но вы можете стать более активным, если действительно захотите. Создайте фитнес план, включающий активность, которая вам нравится, постепенно увеличивайте нагрузки и вы поймете, что фитнес упражнения для начинающих не так уж и трудны для каждого.
