Упражнение планка у стены как чайный гриб: слишком простое, немного грубоватое, но чрезвычайно полезное.
Читайте дальше и вы поймете, что планка у стены то самое упражнение, которое так ждали ваши ягодицы, мышцы живота, спины и четырехглавые мышцы бедра.
А может еще попробуете отжимание от стены?
Как правильно делать упражнение планка у стены
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
- Напрягите мышцы живота, затем отклоните ягодицы назад и сгибайте колени. Их нужно опускать до тех
пор, пока колени, подколенные сухожилия и икры не образуют угол 90 градусов. - Удерживайте это положение, плотно удерживая среднюю линию.
Советы для правильного выполнения планки у стены
Вроде бы упражнение простое в выполнении. Что может быть не так? И тем не менее есть несколько советов, которые помогут вам держать правильную форму.
Опирайтесь на всю ступню
Между вашей пяткой и полом или между пальцами ног и полом не должно быть свободных мест.
Вам надо прижимать всю ступню к полу, говорит специалист по силе и кондиционированию Алена Лучани, основатель сайта Training2xl. «Старайтесь прижимать большой палец ноги, мизинец и пятку к полу», — говорит она.
Мышечный центр держим в напряжении
Концентрируйте внимание на том, чтобы держать мышцы средней части тела в напряжении. Об этом я уже говорил, но нелишним будет напомнить.
Ну и дополнительно еще один совет от профессионала.
«Если вы будете держать пупок прижатым к позвоночнику, то есть будете держать мышечное ядро в напряжении, это защитит вашу поясницу и позвоночник», — говорит Джастис Роу, тренер по фитнесу из Бостона, сертифицированный тренер, ведущий семинаров по фитнесу для всех любителей спорта.
«Если вы этого не сделаете, у вас может быть избыточное давление на поясницу», — говорит он.
Подключайте верхнюю часть тела
Ваши ноги могут быть первой группой мышц, которая почувствует нагрузку. Но это не значит, что ваша верхняя часть тела будет дремать.
«Подумайте о том, как вы выжимаете сок из грейпфрутов подмышками [когда вы сидите у стены], чтобы задействовать и создать напряжение в верхней части тела»,-говорит Лучани.
Интересно, почему?
Что ж, если ваша верхняя часть тела активирована, это поможет удержать ваши плечи от округления вперед. А это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины окажется в неидеальном положении.
Кроме того, там, где создается напряжение, строятся мышцы.
Сожмите ягодицы
«Легко упустить возможность укрепить ягодичные мышцы во время упражнения планка у стены», — говорит Лучани. «Вам нужно быть внимательным и убедиться, что вы постоянно сжимаете ягодицы».
Когда вы сидите, подумайте о том, чтобы раздавить пучок черники между ягодицами (или виноград, если это вам больше нравится). Это, по ее словам, сделает вас лучше подготовленными к таким движениям, как обычные классические приседание, приседание со штангой на спине и приседание со штангой с захватом спереди.
Поддерживайте нейтральную шею
Что не так с шеей?
Когда ваша шея нейтральна, ваша голова находится прямо над шеей. Она не наклонена и не искривлена.
Чтобы сохранить это положение в упражнении планка у стены, Лучани рекомендует подумать о том, чтобы держать большое куриное яйцо между подбородком и грудью. «Вы не хотите ронять яйцо, и вы изо всех сил стараетесь удержать его».
Польза упражнения планка у стены сидя
Чувствую, как вы потираете руки, говоря: «Ну покажите мне, чем такое простое упражнение может помочь?»
Не так оно просто, на самом деле, ка кажется.
Наращивает мышцы
Прежде чем вы сможете понять, почему упражнение сидеть у стены является таким эффективным силовым
упражнением, вы должны понять суть изометрических упражнений.
Изометрические удержания (иногда называемые статическими удержаниями) — это упражнения, которые включают в себя напряжение и неподвижность. Иначе говоря «не движение».
Роу объясняет: «С помощью изометрии вы занимаете положение, в котором задействована нужная группа мышц. А затем удерживаете это положение, сохраняя эти мышцы активированными все время».
Упражнение планка у стены определенно подходит для этой цели. Несколько других примеров таких удержаний-планка, подъем рук и ног лежа и стойка на руках.
«Упражнения с изометрией заставляют вас подвергать мышцы напряжению в течение длительного периода времени. Это в конечном итоге приводит к положительной динамике прироста силы», — говорит Лучани.
Вот как помогает изометрия
Больше времени в напряжении = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = больше
роста мышц = больший прирост силы и мышечной массы.
Преимущества увеличения мышечной массы:
- более быстрый метаболизм
- увеличение сжигания калорий
- ускорение сжигания жира
- снижение риска травм
Не требуется никакого оборудования
Буквально все, что вам нужно, — это стена, выступ или колонна (или крепкий партнер), к которым вы можете прислониться.
Очень легко масштабируется
Если классическое сидение на стене для вас слишком сложно, Лучани говорит: «Вы можете немного приподняться по стене, чтобы немного снять напряжение на ваших четырехглавых мышцах бедра. Или вы можете поставить стул под собой, чтобы чувствовать себя в большей безопасности».
Также вы можете буквально просто сидеть в кресле и активировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.
Однако, если вы хотите увеличить интенсивность упражнения планка у стены, вы можете просто взять любой вес или медицинский мяч и держать их либо прямо перед собой, либо на коленях.
Упражнение планка у стены против классического приседания
По словам Лучани, упражнение сидя у стены-хорошая ступенька к правильному приседанию.
«Упражнение сидя с опорой на стену учит людей поддерживать активированным мышечный центр. А это им нужно будет уметь делать, чтобы освоить правильную технику приседаний», — говорит она.
«Неспособность подтянуть живот во время приседания может привести к тому, что ваша спина округлится, а плечи наклонятся вперед. Такая позиция приведет к тому, что ваш позвоночник примет неправильное положение».
Если приседания уже являются частью вашей программы упражнений, сделайте видеозапись того, как вы выполняете их очень быстро. Если ваша спина принимает форму буквы С или буквы S в любое время во время движения, формируйте твердое тело, включив в свои тренировки больше движений, укрепляющих мышечное ядро, таких как планка у стены.
А сколько приседаний нужно делать в день? Вы это знаете?
Как долго вы держите стену сидя?
Зависит от ваших целей.
Если вы используете упражнение сидя с опорой на стену, чтобы выполнить приседание на воздухе или укрепить свое ядро, Рой рекомендует удерживать его как можно дольше в хорошей форме, отдыхать минуту или две. А затем повторять в общей сложности 3 раза.
Если вы делаете это с прицелом на приседания со штангой на спине вам необходимо тренировать задержку на некоторое время. Оптимально: 5 удержаний по 1-2 минуты с 30 секундами отдыха между ними.
Роу добавляет: «Вы также можете использовать это упражнение, чтобы размяться для приседаний с отягощением или тренировки с большим количеством приседаний».
Итог: Ваша тренировка должна казаться сложной задачей, но поддержание своего собственного темпа поможет вам оставаться последовательным. Так что прислушивайтесь к тому, что говорят ваши мышцы и получайте эффект от простого упражнения планка, сидя у стены.
А если вы почувствуете дискомфорт в мышцах после тренировки, попробуйте массажный валик для фитнеса.
