Правильное Питание                91         0

Почему белок после тренировки называют магией аминокислот?

 

белок после тренировки

Начну с банальной фразы.

Белок полезен для вас, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Забавный факт: он также полезен для вас, даже если вы не тренируетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы поднятием тяжестей для увеличения веса, бегаете на беговой дорожке для кардиотренировки или тренируетесь для поддержания тонуса, небольшое количество белка после тренировки полезно по целому ряду причин.

Причина проста.

Белок(или протеин) ускоряет восстановление после тренировки и увеличивает силу.

Польза белка: краткий обзор

Белки — это природные цепочки аминокислот. Также это то же самое вещество, из которого состоит ваша ДНК.

Протеин может приносить следующую пользу для вашего организма:

  • Увеличивает силу и мышечную массу.
  • Поддерживает сбалансированный уровень аппетита и голода.
  • Способствует здоровью костей.
  • Может ускорить метаболизм и увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает жир.
  • Способен снизить кровяное давление.
  • Облегчает поддержание потери / набора веса.
  • Помогает организму восстанавливаться после травм.
  • Может поддерживать ваше самочувствие по мере того, как вы становитесь старше.

В то время как белки являются строительным элементом мышц, это далеко не единственный их плюс.

То есть ничто не мешает тренироваться усерднее, быстрее и чаще. Только все хорошо в меру.

Когда вы видите в продаже белковые коктейли, батончики, порошки, гели и натуральные источники протеина, вы можете почувствовать себя немного ошеломленным перед таким выбором. Не волнуйтесь!

Если вы хотите узнать больше, то читайте про протеин для начинающих.

Далее мы собираемся проанализировать доступные источники белка, начиная с их преимуществ и заканчивая тем, что лучше всего!

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании силы белка после тренировки.

Повышает ли результаты белок после тренировки?

Да, потребление протеина после тренировки может повысить ваши результаты. И есть немало исследований, подтверждающих это.

Специалисты в области спортивной науки в своем обзоре за 2018 год высоко оценили протеин до или после тренировки за поддержку синтеза мышц.

Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого ваши мышцы и кости работают над восстановлением повреждений после тренировки.

Почему это так важно? Потому что тренировки укрепляют мышцы, немного разрушая их. Не пугайтесь, это хорошо. Этот печально известный термин «горение мышц»? Это когда вы чувствуете повреждение мышц.

Получив незначительный урон от вашего тренажерного зала, они заживут сильнее и станут сильнее, чем были раньше.

Насколько сильнее, зависит от, как вы уже догадались, синтеза мышечного белка. Наличие большего количества протеина в вашем организме позволяет осуществлять больший синтез. Результат? Ваши мышцы восстанавливаются быстрее и помогают вашему телу лучше выполнять упражнения в тренажерном зале.

Ваши мышцы работают во время тренировки, подпитываясь гликогеном (разновидностью глюкозы).

Мышцы используют белки для пополнения своих запасов гликогена. Потребление дополнительного белка после тренировки ускоряет этот процесс и увеличивает количество мышечной массы в процессе восстановления.

Однако все не так просто. Не выйдет просто  нюхать дорожку чистого протеинового порошка и превращаться в Халка. Как также отмечается в том же обзоре за 2018 год, реальное увеличение вашей мышечной массы и способности тренироваться происходит за счет общего потребления калорий и белка.

Также вам интересно будет узнать о правильном питании для набора мышечной массы.

Короче говоря? Возможно, вам было бы лучше искать диетические источники белка, а не добавки.

6 удивительных преимуществ белка

Вот взгляд на науку, лежащую в основе преимуществ белка.

1. Увеличение мышечной массы

Это огромная польза белка и обзор 2019 года подтвердил идею о том, что ежедневное потребление достаточного количества белка способствует увеличению мышечной массы.

К сожалению, прямого уравнения «X граммов белка = Y сантиметров бицепса» не существует. Общий прирост мышечной массы зависит от многих факторов. Сюда можно включить общий рацион питания, типы упражнений, которые вы выполняете. А также количество упражнений, которые вы выполняете.

Например, обзор показал, что белок после тренировки приводит к увеличению мышечной массы. особенно после силовых упражнений.

Сколько протеина я должен есть ежедневно?

Что касается потребления белка, наука предлагает рекомендуемую суточную норму в 50 граммов.

Белок после тренировки не принесет много дополнительных преимуществ, если ваша обычная диета не обеспечивает достаточное количество белка для работы вашего организма.

2. Помогает вашим костям оставаться здоровыми

Не только ваши мышцы будут благодарны вам за ту энергию, что дает вам протеин. Ваши кости также очень зависят от его присутствия.

Увеличение потребления белка дает именно тот результат, который вы себе представляете. Согласно обзору за 2020 год, аминокислоты составляет одну треть вашей костной массы.

В той же статье было обнаружено, что существуют умеренные доказательства в поддержку преимуществ богатой белком диеты для увеличения минеральной плотности костной ткани (МПКТ), хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Более высокая МПКТ означает, что ваши кости с меньшей вероятностью будут ломаться или получать повреждения. Современная теория говорит о том, что пищевой протеин улучшает способность ваших костей усваивать кальций.

3.Ускоряет метаболизм и способствует потере веса

Связь белка со сжиганием жира и потерей веса хорошо задокументирована.

Обзор 2020 года пришел к выводу, что диета с высоким содержанием белка способна помочь вам сбросить вес и улучшить состав тела. 

Ведь эти органические соединения помогают организму лучше сжигать жир.

На самом деле нет недостатка в исследованиях, подтверждающих утверждение «высокое потребление белка = ускоренный метаболизм + потеря веса».

Существуют целые планы питания, основанные на этом. (Помните, что всегда консультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания).

Одни только белковые добавки не совсем подходят для управления весом. Рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование 2017 года, в котором приняли участие 151 человек в возрасте от 18 до 60 лет, показало, что прием белковых добавок не привел к улучшению результатов в борьбе с лишним весом.

Физические упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают в потере веса. Если у вас уже есть все это, протеиновые добавки могут увеличить ваше питание организма, но вы не можете достичь своего целевого веса.

4. Белок может снизить кровяное давление

Вокруг этого много споров, и не так много доказательств в поддержку идеи о том, что увеличение потребления белка снижает кровяное давление.

Это лучше всего подтверждается этим рандомизированным контрольным исследованием, проведенным в 2019 году. У 27 участников группы, которые принимали 30 г белковой сыворотки в день, действительно наблюдалось заметное снижение артериального давления.

Но падение было наиболее заметным у тех, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением и испытал потерю веса в течение испытательного периода (12 недель). Авторы исследования согласились с тем, что падение кровяного давления, скорее всего, было связано с потерей жира в организме, а не с прямым воздействием потребления белка.

Вот что делает доказательство связи таким сложным. Когда люди увеличивают потребление белка, они часто делают это наряду с напряженными тренировками и изменениями в рационе. Эти процессы также могут работать на снижение кровяного давления.

Так что наука в этом вопросе не может сказать ясно. Но кого это волнует. Если вы принимаете немного белка после тренировки, это означает, что вы ожидаете определенных результатов.

Ваше кровяное давление поблагодарит вас за физическую активность, несмотря ни на что, и вы все равно получите все научно обоснованные преимущества, которые приносит белок.

5. Создает сильные мышцы, которые могут быстро заживать

В статье, опубликованной в 2021 году, было обнаружено, что белковые добавки могут быть стратегией питания, помогающей людям восстановиться после операции.

В рандомизированном контролируемом исследовании 2021 года группа из 27 женщин после родов сообщила о значительно меньшем вагинальном дискомфорте и укреплении тазового дна через 6 недель ежедневного приема добавки, содержащей белок лейцин, по сравнению с контрольной группой, которая принимала только дородовой витамин.

Существует хороший потенциал для того, чтобы белковые добавки подкрепляли все виды медицинского лечения и помогали выздоровлению.

 

6. Способствует здоровому старению

Поскольку ваше тело использует протеин для самовосстановления, дополнительный запас может поддерживать здоровое старение.

Исследование, в котором отслеживались 2917 взрослых людей среднего возраста в течение 2 десятилетий, показало, что высокое потребление белка помогло им сохранить важные функции организма с течением времени.

Исследователи также отметили, что это воздействие было особенно распространено у женщин.

Еще одна хорошая новость: никогда не поздно начать принимать белок.

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2018 года с участием пожилых людей, которые не получали достаточного питания, дало многообещающие результаты в отношении их мышечной массы и того, как они функционировали во время физической активности.

В течение 12-недельного испытания во всех группах наблюдалось увеличение мышечной массы, улучшение походки (что означает меньшую вероятность падений) и повышение физической работоспособности.

Группа, получавшая наибольшее ежедневное количество дополнительного белка (1,5 г), показала наилучшие результаты. И, как вишенка на торте, исследователи не наблюдали никаких вредных побочных эффектов.

Увеличение потребления белка не сделает вас Кащеем Бессмертным, но оно увеличит ваши шансы оставаться бодрым в пожилом возрасте.

Если поддержание активного образа жизни ваш стиль жизни, потребление большего количества белка (особенно после тренировки), безусловно, является дополнительным шагом вперед.

Сколько белка после тренировки вы должны потреблять?

Ответ зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • что означает «тренировка» в этом контексте (тип упражнения / интенсивность / продолжительность)
  • ваш вес тела

Хотя вес не является сверхнадежным способом оценки состояния здоровья, он по-прежнему учитывается, когда речь заходит о рекомендуемом потреблении питательных веществ. Белок после тренировки не является исключением.

Общее понимание предполагает 1 грамм на килограмм веса тела.

Но различные исследования показали, что разное потребление более эффективно для наращивания мышечной массы (при условии, что вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке):

  • Некоторые ученые рекомендуют не менее 1,6г на кг массы тела.
  • Некоторые рекомендовали не менее 2,3г на кг.

Итак, сколько же потреблять белка?

Вы можете в значительной степени остановиться где-нибудь в диапазоне от 1,6 до 2,3 граммов на кг и увидеть некоторый прирост мышечной массы.

Ваша ежедневная цель по белку — это очень индивидуальное количество. Оно будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья, уровня физической нагрузки и (конечно же) ваших целей в области фигуры.

Возможно, было бы лучше не слишком зацикливаться на точном количестве.

Цельная пища против добавок: какой источник белка лучше?

Согласно этому обзору за 2019 год, наука о белковых добавках и их преимуществах перед натуральными источниками белка все еще в серьезных раздумьях.

Есть много кроликов из спортзала, которые попытаются сказать вам, что их порошок / гель / коктейль превосходит пищу с высоким содержанием белка.

С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это дикая культура физических упражнений.

Истина, вероятно, заключается в том, что использование того и другого в сочетании — это путь вперед. Протеиновые коктейли не являются кратчайшим путем к пику мышечной массы, но есть много доказательств того, что они действительно работают.

Одно из преимуществ, которым определенно обладают пищевые добавки, — это простота. Не всегда удобно готовить еду с высоким содержанием белка после тренировки в тренажерном зале.

Вы можете проглотить батончик, коктейль или подобную белковую добавку в любом месте, убедившись, что вы не пропустите это важное окно “максимальная эффективность белка”.

Лучшие продукты, которые нужно есть после тренировки

Не верьте околотренировочной шумихе. Есть много способов увеличить количество белка в вашем рационе, не прикасаясь ни к одному сырому яичному белку.

Вот некоторые из лучших и наиболее доступных источников белка из цельных продуктов.

Животный белок

  • Нежирная куриная грудка на гриле без кожи: 28г белка на 100 г порции
  • Нежирная свиная отбивная, только нежирная: 29,1г белка на 100 г порции
  • Стейк из тушеной говядины, только постный: 28,7г белка на 100 г
  • Баранья лопатка, только нежирная: 24,7г белка на 100 г
  • Приготовленный бекон: 33,9 г белка на 100 г
  • Яйца, сваренные вкрутую: 12,6 г белка на 100 г. (Чтобы упростить жизнь, яйцо, сваренное вкрутую, в среднем весит около 50 г, так что вы получаете примерно 6,3 г белка на яйцо.)

Рыба

  • Свежий сырой тунец: 24,9г белка на 100 г
  • Копченый осетр: 31,2г белка на 100 г
  • Вареный моллюск: 47,7г белка на 100 г
  • Приготовленный осьминог: 29,8г белка на 100 г
  • Вареная каракатица: 32,5г на 100 г

Альтернативы овощам/мясу

  • Твердый тофу: 9,98г белка на 100 г
  • Соевые бобы, приготовленные без соли: 18,2 г белка на 100 г
  • Вяленые помидоры: 14,1 г белка на 100 г
  • Сушеный перец пасилья: 12,4 г белка на 100 г
  • Сушеные грибы шиитаке: 9,58 г белка на 100 г

Орехи и бобы

  • Вареная проращенная чечевица: 9,02 г белка на 100 г
  • Тыквенные семечки: 30,2 г белка на 100 г
  • Вареная лимская фасоль: 6,81 г белка на 100 г
  • Сухой жареный арахис: 24,4 г белка на 100 г
  • Фалафель: 13,3 г белка на 100 г

Молочный белок

  • Обезжиренный йогурт: 2,94 г белка на 100 г (в зависимости от марки)
  • Тертый пармезан: 28,4 г белка на 100 г.
  • Обезжиренный сыр чеддер: 32,1 г белка на 100 г.
  • Твердый козий сыр: 30,5 г белка на 100 г.

Действительно ли белковые добавки помогают после тренировки?

Да, белковые добавки действительно работают. Мы упоминали обзор 2018 года, в котором был сделан такой вывод. Но это не единственное исследование, в котором есть такие заключения.

Отдельный обзор (также в 2018 году) показал аналогичные результаты. Команда ученых проанализировала данные 1863 участников из 49 отдельных исследований. Их выводы? Белковые добавки значительно увеличили как мышечную силу, так и размер.

Однако будьте осторожны — не все добавки созданы одинаковыми. Какая добавка лучше — это горячо обсуждаемая тема.

Питание после тренировки: примечание об углеводах и жирах

Из-за культуры диеты 90-х / 00-х годов с 0-м содержанием некоторых веществ углеводы и жиры имеют плохую репутацию. Не обращайте на это внимания. И то, и другое является неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важно после тренировки.

Правда об углеводах после тренировки

Углеводы работают вместе с белками, чтобы ваши мышцы поглощали необходимое им топливо. Они являются неотъемлемой частью процесса восполнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам, проведенная в 2018 году, предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2-4 часов после интенсивных физических нагрузок.

Благодаря исследованиям, подобным этому, проведенным в 2018 году, мы понимаем, что углеводы играют ключевую роль в секреции инсулина и толерантности к глюкозе. Оба они являются важнейшими механизмами для здорового роста и восстановления мышц.

Жиры не так уж плохи

Связь между жирами и увеличением веса после тренировки менее очевидна.

Но и жиры не все вредны для вас.

Вот что говорят ученые о роли жиров в организме.

Исследования ограничены. Но примеры, подобные этому, датированные 2004 годом, показывают, что, хотя жиры могут и не дать заметного толчка к увеличению мышечной массы, вы можете добавить жиров на 1500 калорий, не влияя на ресинтез гликогена.

Это не значит, что вы должны отбросить свои знания о диете и набить свой живот биг—маками.

Просто, если вы подумали, что «здоровое питание = только без жира», тогда вам следует пересмотреть свое мнение.

Полезные жиры являются важной частью любой диеты. Даже той, которая направлена на потерю веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.

Рекомендации по белку после тренировки

Как и во всем остальном, лучше всего проявлять осторожный, внимательный подход при увеличении количества белка после тренировки, будь то в рационе или с помощью добавок.

При использовании добавок всегда придерживайтесь рекомендуемой дозировки на упаковке.

Тем не менее, нет никаких доказательств того, что белковые добавки опасны. Несмотря на заблуждения, которых придерживаются некоторые люди.

В любом случае, если вы не превышаете рекомендации на этикетке и не набиваете себя до отказа, вам нечего бояться белка после тренировки. Так что умеренность — это ключ к успеху.

Если вы действительно начнете испытывать что-то необычное после приема белковой добавки, поговорите со своим врачом.

Хотя это довольно редко, возможно, что у вас аллергия на определенные виды белковых добавок (наиболее распространенным примером является сыворотка).

Что в итоге…

Потребляя белок после тренировки, вы гарантирует,е что у ваших мышц будет достаточно топлива для восстановления. Это может уменьшить судороги и боли.

А также увеличить силу и мышечную массу.

Доступно множество богатых белком цельных продуктов.

А белковые добавки, такие как коктейли, порошки, батончики и гели, могут помочь вам пополнить запасы.

В то время как нет жестких правил для потребления белка после тренировки, исследования показывают, что необходимо стремиться к потреблению от от 1,6 до 2,2 г на кг.

Диетический протеин является наиболее важным источником макроэлементов. Добавки после тренировки не принесут столько пользы, если вы уже не получаете свои базовые диетические потребности.

Белок — не единственный продукт, на который вам следует обратить внимание, когда вы перекусываете после тренировки в тренажерном зале. Углеводы также важны, как и жиры.

Хотя нет никакого реального риска, связанного с белковыми добавками, вы всегда должны следовать рекомендуемой дозировке на этикетке.

Остановитесь и поговорите с врачом, если вы начнете испытывать симптомы аллергической реакции.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.