Физические упражнения, особенно упражнения для кора, являются ключом к поддержанию общей осанки и равновесия, необходимых для выполнения большинства повседневных действий.
Понимаю, что многие думают, что пресс это одна мышца. На самом деле это группа мышц живота. Соответственно отличным базовым упражнением для пресса может быть то, которое прорабатывает всю группу мыщц пресса.
Предлагаю сегодня вспомнить упражнение на пресс скручивание. Иначе его еще называют упражнение на пресс «кранч» по аналогии с американским названием, откуда оно и пришло.
И не просто скручивание. А двойное скручивание на пресс. Что это такое- спросите вы?
Двойное скручивание сочетает в себе два движения, которые усиливают эффект обычного скручивания. Объединяя два движения в одно, мы воздействуем на несколько мышц брюшного пресса, что помогает получить преимущество в эффективности и результативности.
По теме: Разбираемся сколько кубиков на прессе: 4,6,8 или 10?
Давайте разберем это по полочкам.
Как правильно выполнять двойное скручивание на пресс
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на ширине бедер. Положите кончики пальцев по обе стороны за голову. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите мышцы пресса, одновременно поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины.
- Держите руки за головой, направляя локти вперед.
- Подтяните колени к локтям.
- Сожмите мышцы пресса в верхней части движения на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Адаптация упражнения к вашим нуждам
Как и в большинстве упражнений, есть способы настроить движения в соответствии с вашими потребностями.
- Чтобы снять часть нагрузки с нижней части спины: во время повторения слегка отрывайте ноги от пола, а не сводите колени к локтям.
- Чтобы повысить уровень сложности: не позволяйте ногам касаться земли на протяжении всего сета.
На какие конкретные мышцы нацелено это упражнение двойное скручивание на пресс?
Очевидно, что двойное скручивание на пресс задействует мышцы брюшного пресса, но оно также может быть нацелено на мышцы бедер и ног.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на основной области тела, двойные отжимания задействуют мышцы верхней части тела (поднимая плечи и вытягивая руки) и нижней части тела (отрывая ноги от пола).
Вот некоторые другие области, на которые нацелено это движение:
- прямые мышцы живота
- сгибатели бедра
- косые мышцы
Чего следует избегать при выполнении двойных скручиваний
При выполнении двойного кранча держите спину как можно ближе к земле, используя только мышцы живота, чтобы оторвать голову и плечи от земли.
Если у вас болит шея или спина, движения, требующие, чтобы вы лежали на спине, могут оказаться для вас не лучшим выбором. Возможно, вам было бы лучше использовать тренажер или скамью для большей поддержки. В любом случае, прежде чем продолжить, проконсультируйтесь со своим врачом или спортивным тренером.
Если вы беременны или недавно родили ребенка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или движения такого рода. Особенно на пресс.
Каковы некоторые другие преимущества наличия сильного пресса (или кора)?
Некоторые люди предпочитают выполнять упражнения для пресса в эстетических целях.
Хотя регулярное выполнение упражнений для кора не гарантирует, что вы будете выглядеть определенным образом — это в основном зависит от вашей генетики и вашего рациона питания. В любом случае сильный кор (мышечное ядро) несет массу преимуществ.
Двойное скручивание может уменьшить или предотвратить боль в пояснице
Боль в пояснице — это то, от чего в любой момент времени страдает в той или иной мере четверть жителей земли.
Иногда тренировка других частей нашего тела может вызвать боль в пояснице. Если это так, то, возможно, у вас неактивные или слабые мышцы живота. Уделяя время их укреплению, вы можете помочь своему телу в тренажерном зале и вне его.
Двойной кранч может улучшить равновесие и улучшить осанку
Мышцы пресса необходимы для нашей повседневной деятельности, какой бы напряженной она ни была. Вам необязательно быть спортсменом, чтобы нуждаться в хорошей физической силе.
Если вам кажется, что вы постоянно теряете равновесие или ваше тело болит после многочасового сидения за столом, вам может помочь более сильное мышечное ядро (кор).
Готовы к большему? Попробуйте 9 эффективных упражнения для пресса в домашних условиях и для зала
Заключение
Если вы ищете простое, эффективное и действенное базовое упражнение, которое можно добавить в свой арсенал, двойные скручивания- отличный вариант.
Движение, которое не требует никакого оборудования для работы всех мышц брюшного пресса, одновременно задействуя нижнюю часть тела?
Хотите шесть кубиков на прессе? Качайте с помощью упражнений на фитболе.
