В наши дни похудение становится навязчивой идеей у многих. Даже у военных и спортсменов.
И самое время разобраться какие тренировки эффективнее для сжигания жира?
Может быть это часы занятий на беговой дорожке?
Или быстрый бег в гору?
А как насчет приседаний и жима лежа?
У каждого на этот счет свое мнение. Особенно, если вы опросите людей из тренажерного зала.
Сегодня мы будем разбираться какие тренировки лучше для похудения. А результаты, возможно, некоторых удивят.
Итак,
кардио против силовых тренировок. И против интервальных тренировок. Что вам необходимо
знать.
Вот они-три сегодняшних конкурсанта:
- Кардио: практически все, что вы можете делать долго и относительно низкой интенсивностью. Однако такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Сюда можно отнести аэробику, бег на пять километров, зумба, занятия на беговой дорожке в течение часа, на эллиптическом тренажере 20 минут и так далее.
- Интервальная тренировка: это когда вы будете бегать, кататься на велосипеде, использовать эллипсоид и подобные занятия с различной скоростью и интенсивностью. Спринт в течение 30 секунд с последующим 90-секундным бегом трусцой и повторением этого цикла в течение 20-30 минут.
- Силовая тренировка: всякий раз, когда вы поднимаете тяжести или делаете упражнения с весом тела, часто циклического характера.
На тему сравнения этих трех видов тренировок проведены сотни исследований. Их результаты я тоже буду использовать сегодня. Для того, чтобы к концу статьи подвести жирную черту под всеми спорами.
Но хочу сказать только одно — все из трех видов тренировок в определенные моменты могут быть полезны.
Почему это очень важно выяснить какие тренировки эффективны для сжигания жира?
Еще и потому, что можно потратить колоссальные суммы на те занятия, которые потом окажутся неэффективными. Так лучше сразу выбрать для себя лучшие тренировки для снижения веса.
Еще один важный момент. Если вы страстно хотите привести себя в форму, к тренировкам вам нужно скорректировать свой рацион питания.
Поверьте мне, когда я говорю, что ваша диета ответственна за 80-90% ваших успехов или неудач.
В любом случае!
Как я уже говорил ранее, даже если вы тратите более 10 часов в неделю на физические упражнения, это все равно оставляет вам 168 часов. И этого достаточно, чтобы испортить все из-за вашей еды.
Если все, что вас волнует, — это потеря веса, то самый быстрый путь к успеху — это действительно крутая диета.
Держите общее количество калорий под контролем, откажитесь от нездоровой пищи, откажитесь от газировки и начните есть настоящую пищу: овощи, фрукты и нежирное мясо.
Не повторяйте ошибок при похудении, которые делают многие.
Эффективны ли кардио тренировки для сжигания жира?
Кардио один из основных способов для тех, кто хочет снизить свой вес.
Наука по этой теме высказывается коротко. Если вы теряете в день больше калорий, чем потребляете, то ваш вес будет неизбежно снижаться.
Этот процесс называется дефицит калорий.
Встаньте на беговую дорожку или наденьте кроссовки, пробегите пять километров, и вы сожжете около 300 калорий.
В этом случае вам не нужно никаких снарядов или знаний “мудреных” упражнений. Просто бегите и бегите.
Поскольку эта деятельность имеет один из самых низких барьеров для начала, многие люди начинают заниматься спортом, просто бегая на беговой дорожке или занимаясь на эллипсоиде в парке в течение нескольких часов. В этом случае трудно что-то испортить, и нет ничего сложного.
С кардио есть несколько проблем: хотя бег на свежем воздухе или длительная прогулка могут быть восхитительными, проводить время на беговой дорожке или эллиптической ловушке в тренажерном зале или в домашних условиях может казаться для кого-то скучным и монотонным занятием.
Тем не менее, если вам нравится кардио, продолжайте заниматься им.
Во-вторых, кардио, безусловно, помогает улучшить здоровье вашего сердца. Оно тренирует ваше сердце, как мышцу, чтобы быть в форме. И оставаться на достаточно высоком уровне работы во время тренировки.
Однако, поскольку вы выполняете последовательную форму упражнений, вы на самом деле недостаточно тренируете организм.
А ведь он должен уметь испытывать моменты экстремального стресса. А все потому, что такие упражнения никогда не предлагают организму испытания с быстрыми физическими изменениями (объясненными в следующем разделе).
Наконец, с точки зрения приведения себя в форму, это определенно не самая эффективная форма упражнений.
Почему? Там буквально мизерный показатель ЕРОС. Он еще называется избыточное посттренировочное потребление кислорода. А это означает, что вы сжигаете калории только во время бега. И очень небольшое количество калорий по завершению тренировки.
Что хорошего в кардио тренировках?
Дело в том, что кардио-это то, что делает его хорошо подходящим для многих. Для кардио не нужно особое обучение. А еще вы можете выполнять кардио тренировки на сжигание жира в достаточно большом объеме.
Если вы идете пешком или собираетесь на медленную пробежку или пеший туризм, вы можете делать кардио каждый день в течение нескольких часов, сжигая калории и принося своему здоровью несомненную пользу.
Тренировочный бег тоже относится к таким занятиям.
Замечу еще, что такие тренировки делают многие упражнения увлекательными и захватывающими. Будь то танцы, пешие прогулки или занятия на беговой дорожке. Если вам по душе кардио тренировки, то ничто не мешает посвящать им много времени!
Что насчет о высокоинтенсивных интервальных тренировках для снижения веса?
Суть этих занятий заключается в изменении скорости и интенсивности при езде на велосипеде, беге и подобных занятий. Например, в начале бег трусцой 30 секунд. Затем спринт на 30 секунд.
После этого опять бег трусцой 30 секунд и резкое ускорение на 30 секунд.
Когда дело доходит до эффективности сжигания калорий, высокоинтенсивные тренировки намного опережают кардио.
Почему это так?
ЕРОС!
О нем мы уже говорили раньше. По сути, когда вы занимаетесь интервальными тренировками с высокой интенсивностью (HIIT или ВИИТ), ваш метаболизм работает с увеличенной скоростью «уничтожения» калорий в течение многих часов после этого.
Вам в этом случае даже не надо думать как улучшить метаболизм.
Что же это значит?
Это означает, что вы «уничтожаете» калории, сидя перед компьютером, играя в различные игры или досматривая свой любимый сериал.
Так как же, черт возьми, это работает?
HIIT постоянно заставляет ваше сердце приспосабливаться к изменяющимся условиям: спринты, бег трусцой, спринты, бег трусцой, вверх по холмам, вниз по холмам и т. д. Ваше сердце учится работать вне своей нормы, а ваше тело учится приспосабливаться к этим изменениям.
Все эти изменения и спринт запускают ваш метаболизм на высокую скорость в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренироваться.
Что еще?
Исследование ученых Университета Нового Южного Уэльса проследило за изменениями физической формы и состава тела у 45 женщин с избыточным весом за 15-недельный период.
Женщины были разделены на две группы. Им были назначены интервальные или непрерывные циклические процедуры.
Интервальная высокоинтенсивная группа выполняла двадцатиминутные упражнения. Они состояли из повторений: восемь секунд упражнения с предельной интенсивностью, а затем двенадцать секунд легких упражнений в неспешном темпе.
Следующая группа тренировалась 40 минут с постоянной интенсивностью. В конце исследования участницы интервальной группы потеряли в три раза больше жира, чем женщины в группе непрерывных физических упражнений.
А ведь звучит неплохо, не правда ли?
Что же плохого в интервальных тренировках?
Когда вы делаете интервальную тренировку с повышенной интенсивностью, отрезок для восстановления может быть слишком коротким. И ваш организм не успеет отдохнуть. То есть, такие тренировки достаточно изнурительны.
Вы также можете ощущать на следующий день болезненные ощущения по сравнению с тем, если бы вы делали аналогичное количество кардио за то же время.
И, наконец, вы читаете эту статью, чтобы узнать про наиболее эффективное похудение. Но если вы после этого замените кардио на ВИИТ, то спустя некоторое время можете забыть про эффективность и вернуться к кардио тренировкам для сжигания жира.
В данном случае все зависит от вас.
Но помните, что лучшая программа тренировок и система питания — та, которой вы неукоснительно придерживаетесь.
А теперь о силовых тренировках для сжигания жира и их преимуществах
Итак, если кардио тренировка хороша для сжигания калорий во время тренировки. А высокоинтенсивная интервальная тренировка более эффективна, потому что она сжигает калории как во время тренировки, так и после нее, то, чем может быть полезна для сжигания жира силовая тренировка?
Обратимся вначале к одному из многочисленных исследований на тему преимущества силовых тренировок над кардио.
Все испытуемые в этом исследовании имели избыточный вес и были разделены на три группы. Среди них группа только специального питания, группа питания плюс занятия аэробикой и группа с таким же диетическим питанием плюс аэробика и силовые занятия.
Период исследования длился двенадцать недель.
За такое время участники группы только с фитнес питанием потеряли в среднем 6,5 кг, группы
“питание плюс аэробика” потеряли чуть больше -7 кг. Занятия проводились 3 раза в неделю. Причем стартовали они с 30 минут и увеличивались до 50 минут равномерно на отрезке 12 недель.
И самое главное. Участники третьей группы “питание плюс аэробика плюс работа с весами” потеряли в весе в среднем 9,5 кг веса (или жира).
В принципе, прибавление аэробных тренировок не сумело привести к какому-либо реальному сжиганию жира по сравнению с одним только специальным питанием.
Тридцать шесть сеансов занятий длительностью до 50 минут — это большая работа для одного
дополнительного 500 грамм потери жира.
Однако ввод в программу тренировки сопротивления значительно ускорил результаты потери жира.
Выводы напрашиваются сами собой. То, что вы едите, является самой важной вещью, когда речь заходит о потере веса. Аэробные тренировки помогают, но не так сильно, как вы думаете. Силовые тренировки в сочетании с этими двумя являются наиболее эффективным методом снижения веса.
«Почему это так?» —спросите вы. Во время силового тренинга, вы фактически стремительно разрушаете мышцы вашего тела. Такие тренировки, будь они со специальными снарядами или просто упражнения с весом тела, задействуют все группы мышц. И заставляют сжигать их сотни калорий.
Если в этом случае идет набор массы, он должен быть качественным. Первым вопросом для вас будет как накачать мышцы а не жир.
Но на этом все не закончено. Придя домой и расслабившись под просмотр очередного фильма или унылых негативных теленовостей, метаболизм вашего тела будет продолжать работать в усиленном темпе. Причиной тому служит работа организма над восстановлением поврежденных мышц.
Это может продолжаться в течение более чем 36 часов после окончания тренировки.
Но не надо их идеализировать. У силовых тренировок есть и положительные и отрицательные стороны.
Положительная сторона.
Если у вас есть ограниченное количество времени, и вы ищете наиболее эффективную тренировку, силовые тренировки дают одно из лучших решений в этом случае.
Силовые тренировки также помогают вам построить тело, которое вы ищете, могут помочь сохранить вас без травм, здоровыми и счастливыми на протяжении всей остальной жизни.
Негативная сторона.
С другой стороны, если занимаетесь без дополнительной подготовки и не имея специальных знаний, вы подвергаете себя повышенной опасности травм. То же самое в случае новичков с плохой физической формой. Ведь при силовом тренинге вы делаете много агрессивных движений, которые вы не встретите, если идете на прогулку или занимаетесь простым бегом. К примеру.
Кроме того, если вы просто не любите силовые тренировки, это может помешать вам продуктивно заниматься этим спортом. В этом случае лучшие упражнения — это те, которые вы выберете для себя.
Так все-таки,
Какие тренировки эффективны для сжигания жира?
Если вас что-то не устраивает в предыдущих строках, то вы можете, конечно, найти другой сайт о фитнесе и здоровье. В нем может быть будет другая информация. Та, которая вам понравится. И даже со множеством исследований и их результатами.
Но давайте все-таки смотреть правде в лицо.
Хотя я и большой сторонник силовых тренировок, особенно тренировок с собственным весом, но это не значит, что я против других методов снижения веса.
Давайте только обратимся к цифрам.
При равной длительности тренировки, допустим 30 минут), силовой тренинг будет сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные упражнения. А те, в свою очередь, будут эффективней в этом плане чем кардио.
Однако из-за стрессового характера силовых тренировок и ВИИТ вы действительно можете выполнять эти действия только в течение 30-45 минут. После этого вашему организму потребуется несколько дней, чтобы восстановиться.
Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно
нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.
Да. Это может сжечь больше жира, чем силовые тренировки. Но вот в чем изюминка. Допустим, вы тренировали силу 30 минут, а потом занялись на несколько часов кардио. В этом случае вы получаете плюсы от двух видов тренировок.
В любом случае все зависит от ваших предпочтений, наличия свободного времени, ваших целей и кое- чего еще.
Да, да. Помните, что 90% этой битвы в вашем питании.
Так что независимо от того, как вы тренируетесь, если вы хотите похудеть, ваш лучший шанс на
успех — это иметь стратегию питания, которой нужно следовать!
В этом вам поможет руководство по фитнес питанию для начинающих.
Заключение
Предупреждаю однозначного вывода какие тренировки эффективны для сжигания жира я вам не скажу.
Решение для каждого индивидуально. И зависит от уровня физической подготовки, сколько времени вы готовы посвящать занятиям и тому, что вам нравится делать.
Ну и, конечно, многое зависит от вашего питания. Питаетесь неправильно и ничто из
вышеперечисленного вам не поможет. Питаетесь правильно и занимаетесь спортом- результат не заставит себя ждать.
И вот вам еще один мой совет. Возможно, самый главный. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Если я не люблю кардио, я его не делаю. И сосредотачиваюсь на упражнениях с весом своего тела, пешим прогулкам и различного рода гимнастике.
Выбор за вами, и только за вами. Поэтому попробуйте каждую из тренировок и решите, насколько они приятны и помогают вам достичь ваших целей.
Делайте кардио если:
- Вы не возражаете против беговой дорожки или эллипсоида
- Вы действительно любите бегать, или ездить на велосипеде, заниматься зумбой, или танцевать
- У вас есть достаточно времени для занятий
- Вы пытаетесь привить здоровые привычки и просто начать тренировки
Занимайтесь ВИИТ если:
- Вам не нравится поднимать тяжести, но вы все равно хотите сжечь калории как можно быстрее
- Вы хотите дать своему сердцу хорошую тренировку
- У вас есть только ограниченное количество времени каждый день
- Вам нравится выталкивать свое тело за пределы зоны комфорта, заставляя его адаптироваться к резкой смене нагрузки
Выполняйте круговую силовую тренировку, если:
- Вы хотите наращивать мышцы, сжигая при этом калории
- Вы хотите укрепить свои мышцы и суставы и остаться без травм.
- Вам нравится сжигать калории, сидя на заднице.
- Вы можете начать с силовых тренировок, будь то в тренажерном зале или дома с тренировкой веса тела.
В конечном счете, я просто хочу, чтобы Вы были в отличном настроении и здоровы. А это значит, что вам нужно найти одну из трех тренировок или их комбинацию. Тех, которые заставляют вас улыбаться и сжигать лишний жир.
И избегайте ошибок новичков — читайте фитнес советы.
Я не обещаю вам 100% результата, но это лучше, чем ничего не делать. Так что выберите какие тренировки эффективны для сжигания жира именно для вас и придерживайтесь их.
Если вы провели несколько месяцев, занимаясь постоянным кардио, и вам это не нравится или вы не получаете результатов, попробуйте время от времени менять скорость и интенсивность.
Если вы боитесь поднимать тяжести, замените их на упражнения с собственным телом. Результаты могут быть адекватными.
Попробуйте добавить некоторые основные кардио-упражнения в выходные дни от силовых тренировок, чтобы сжечь еще несколько калорий. Самое главное, ешьте лучше!
Это должно помочь вам начать работать над своим весом. Но не забывайте, что девяносто процентов успеха в правильном фитнес питании.
И о пользе физических упражнений для вашего здоровья и сердца.
