Тренировка бега для начинающих выглядит очень простым занятием. Ведь человек с самого детства учиться ходить и бегать примерно в одно и то же время.
Казалось, что может быть проще? Решил бегать и бегай. Бег, кроме того, является хорошим физическим упражнением при стрессе.
Но для того, чтобы начать занятия оздоровительным бегом, нужно кое-что знать. В этой статье вы узнаете, что именно.
Как правильно заниматься бегом. Первый шаг. Техника безопасности при начале занятий бегом
Прежде чем собраться на утреннюю пробежку и, тем самым начать заниматься своим здоровьем, вам необходимо знать правила бега для начинающих и виды бега. Кроме того, как одеть новый тренировочный костюм и удобную обувь для бега.
Ваше тело должно быть физически подготовлено. Хотя бы на базовом уровне. Ведь только в этом случае занятия оздоровительным бегом станут полезными для вашего организма.
Далее, рассмотрим почему неподготовленный бег может быть вредным:
- Каждый раз, когда вы занимаетесь бегом, оказывается давление массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
- Допустим, что вы обладаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега. В этом случае ваши суставы и сухожилия испытывают воздействия как при пулеметном обстреле. И дело может в этом случае закончиться раньше, чем вы планировали.
Первоначальная подготовка к беговым тренировкам базируется на трех моментах:
1.Внимание к своему питанию.
Это позволит вам похудеть, что уменьшит влияние бега на ваши сухожилия и суставы.
2.Силовой Тренинг.
Есть достаточно примеров людей, которые неоднократно травмировали себя бегом, пока не начали заниматься силовыми тренировками. После регулярного поднятия тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.
3.Добавьте физическую активность с меньшей нагрузкой.
Это могут быть:
- Пешие прогулки по городу
- Пешие походы за город или на природу
- Езда на велосипеде. Легкая нагрузка для ваших суставов
- Плавание. Низкая сила воздействия из-за мягкого сопротивления и поддержки воды
- Занятия на эллиптическом тренажере. Хотя я не любитель тратить весь день в тренажерном зале, но это лучший вариант, так как он устраняет возможность совместной нагрузки. И делает ее мягче.
Подведем итог. Тренируясь на прочность и уменьшив потребление калорий, вы начнете подготовку к правильному бегу. Завершат же эту подготовку занятия с низкой ударной активностью.
Так вы создадите фундамент, чтобы подготовить свое тело к бегу.
Чем меньше веса приходится нести вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять вашим ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите свои суставы и/или повредите себя.
Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работать, вы можете перейти к следующему шагу для правильного бега.
Правила бега для начинающих. Шаг второй. Разминка перед бегом
Перед первым шагом в качестве любителя бега вам нужно хорошо разогреться.
Для многих людей, которые думают о разминке перед бегом, в сознании всплывает одно и то же.
Это образ человека, который стоит и занимается статическими упражнениями около 10 минут. Считается, что это поможет избежать травм. И такие упражнения перед бегом служат определенной техникой безопасности при беге.
Это неправильно! Растяжка перед бегом может на самом деле увеличить риск получения травмы. На этот счет есть даже определенное исследование.
Вместо этого попробуйте динамическую разминку из статьи “Какие упражнения включают в разминку”.
Она поможет хорошенько взбодрить ваше тело и подготовить его к суровым условиям бега.
А вот еще одно видео разминки для бега
Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на бег.
Сократите пробежку, если вам нужно, но не разминку!
Правила бега для начинающих. Шаг третий. Техника бега очень важна
Правильный бег включает в себя использование правильной техники. Ее отсутствие неминуемо обрекает вас на получение травмы.
Рано или поздно. И это может заставить вас навсегда бросить оздоровительный бег.
Вот почему ваша беговая форма так важна. Ведь во время бега вы создаете десятки и сотни килограммов давления на суставы и связки с каждым беговым шагом. Причем это повторяется тысячи раз в течение тренировки.
Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть куча историй о травмах, с которыми ему приходилось иметь дело. И это серьезная проверка на прочность суставов и сухожилий тела может нанести травму даже при отработанной технике бега. Что тут говорить о тех, кто не знаком с правильной техникой бега.
При плохой механике беговых действий результаты ухудшаются во много раз.
Чем это может закончиться? Подошвенный фасциит и сложные переломы. Порванные связки и острая хроническая болезненность суставов. Этого мало?
Убедитесь, что вы изучили технику бега перед тем, как выйти тренироваться.
Вот пять действий, которым вы должны обязательно следовать:
1.Опирайтесь на вашу стопу с наклоном
Наклонитесь вперед. При этом ваша голень, ягодицы и голова должны составлять прямую линию. Если вы стоите неподвижно с этим небольшим наклоном вперед, вы должны чувствовать, что вот-вот упадете вперед.
Вы должны наклониться вперед во время бега, но не настолько вперед.
Когда вы начнете бегать, гравитация поможет вам двигаться вперед. Правильный наклон от уровня стоп удерживает ваше тело в равновесии. А также правильно и эффективно нагружает мышцы.
2.Увеличивайте темп и держите его
Темп — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Это может показаться странным на первый взгляд. Но нагрузка на ноги падает пропорционально увеличению темпа.
Ваш темп должен быть не менее 170-190 шагов в минуту, когда ваш бег проходит в легком, разговорном темпе. Он, вероятно, увеличится, как только вы начнете бегать быстрее—это нормально.
Спрашиваете, что делать, когда скорость вашего бега 170-190 шагов минуту? Конечно, слушайте сборник музыки для бега.
Увеличение количества сердечных сокращений и количества шагов в минуту обеспечивает все преимущества бега босиком.
Несмотря на то, что вы занимаетесь в обуви:
- Меньше ударной нагрузки, которая идет от ступней вверх по ногам
- Улучшенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!)
- Уменьшена вероятность получения травм
С моим советом вы почувствуете, что делаете гораздо больше шагов, чем обычно. Это означает, что ваша техника бега выправляется!
3.Толчок ногой в нужное время
Когда ваша нога опускается и соприкасается с Землей, она должна быть под вашим телом, а не перед ним.
Этот gif показывает, что ваша нога должна быть под вами во время бега.
В сочетании с быстрым ритмом и небольшим наклоном вперед от ваших лодыжек, вы будете распределять ударный удар равномерно—и эффективно.
Этот аспект беговой техники часто пропускается начинающими бегунами.
Вместо того чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется относительно остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на “передней ноге”.
Если вы опираетесь на землю не в нужном месте, удар передней ногой может нанести больший ущерб вашему телу.
Когда вы бегаете, удерживайте мысленный сигнал. Думайте, что вы просто “опускаете ногу” по прямой линии под своим телом.
Тогда не будет никакой возможности вытянуть ногу перед собой.
Практикуя этот мысленный сигнал, ваша нога будет касаться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.
4.Приземление на середину стопы
Хотя это не так важно, как приземление точно под вашим центром масс, опора на середину стопы имеет множество преимуществ.
Этот gif показывает, что ваша нога должна опускаться на середину стопы, когда вы в состоянии бега.
Это может помочь вам избежать многих травм, поглощая опорный удар и предотвращая сильный удар пяткой при беге.
Хотя удар пяткой не может быть полностью обвинен в травмах и назван «плохим».”
Даже профессиональные спортсмены осуществляют толчки пятками на соревнованиях. Это не совсем плохо— особенно если вы кладете вес на ногу сразу после толчка пяткой, а не прямо на нее.
Вы должны сосредоточиться на более высоком ритме в первую очередь. Но при этом не прикладывать всю масса тела на пятку при приземлении
Пытайтесь приземлиться, поставив ступню ровно на землю, а не под углом вверх.
5.Симметричные махи руками
Беспорядочные движения руками во время бега не только выглядят дико. Они просто вносят дисбаланс во всю механику движения.
Идеальное движение руки имеет обратно-поступательное движение (а не из стороны в сторону). При этом ваша рука должна быть согнута примерно на 90 градусов.
Представьте себе воображаемую линию, которая идет вниз по вашей средней линии или центру вашего тела. Когда вы занимаетесь бегом, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.
Держите руки свободно прижатыми к телу (никаких сжатых кулаков!). А если вы хотите использовать свои руки для инерции, делайте движения локтями, а не руками.
Начните использовать все эти советы для улучшения своей техники бега. И вы почувствуете себя сразу более комфортно. А риск травм сразу снизится.
Кроме того, учитесь бегать тихо и плавно.
Старайтесь не топать ногами. Хотя это и становится трудным, когда вы приближаетесь к 180 шагам в минуту.
Также есть еще несколько вещей, которые надо иметь в виду:
- Держите спину прямой. Избегайте сутулости
- Смотрите на 30-50 метров перед собой – не опускайте голову, глядя на пальцы ног.
И то, и другое-дополнительные подсказки для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.
Вернитесь назад и прочитайте этот раздел еще несколько раз. Вам кажется, что во время бега нужно
много думать? Поверьте мне,но это невероятно важно.
Для проверки своей техники бега дам вам еще один совет
Если вам представится такая возможность, попросите кого-нибудь заснять вас на видео. А потом внимательно посмотрите его. Тогда вы увидите, как у вас идут дела. И как идет ваша работа по освоению правил бега для начинающих.
Как начать бегать правильно. Шаг четвертый. Ходьба перед бегом
Начинать пробежки даже небольшие бывает трудно для некоторых.
В этом случае я предлагаю вначале заняться пешими прогулками. Ведь активная ходьба может помочь начать успешные тренировки по бегу.
Ходьба — это легко и просто. А порою даже увлекательно. Как только вы к ней привыкнете идеальный способ начать бегать-чередовать бег и быструю ходьбу.
Это поможет вам накопить силы для полного перехода на занятия бегом.
Попробуйте выполнять пять следующих правил. После них освоить оздоровительный бег будет проще.
- Совершайте пешие прогулки в комфортабельном темпе длительностью 20 минут. Примите за правило делать это несколько раз в течение недели. Пока это не станет для вас обычным делом.
- Увеличьте прогулку до 30 минут. После 20-ти минут пешком такое увеличение не будет проблемой. Как только вы с этим справитесь можно будет набирать темп.
- Начинайте чередовать шаг с пробежкой. В начале прогулки обычным шагом пройдите 10 минут. После этого ускорьте шаг и перейдите на легкую пробежку в течение минуты (или 30 секунд, если это для вас сложно). Дайте себе еще пару минут для ходьбы. После этого перейдите опять к пробежке на минуту. Занимайтесь таким чередованием пробежки и ходьбы 10 минут. Оставшиеся 10 минут занимайтесь обычной ходьбой. Таким образом, ваша тренировка составит те же 30 минут, что и до этого.
- А теперь делайте пробежку длиннее. В любом случае 10 минут пешей разминки. После этого увеличивайте длительность пробежки до минуты с половиной. Если это кажется легким, бегите 2 минуты. Переходи те на активную ходьбу каждый раз, когда вам необходимо перевести дыхание.
- Вот так не успеете оглянуться как вы станете отличным бегуном. По мере того, как вы увеличиваете время пробежки, сокращайте отрезки ходьбы. Это уже будет выглядеть как будто вы бегаете с небольшими перерывами на ходьбу. Именно так! И это прекрасно именно так многие люди начинают свои беговые тренировки.
Хорошо. До этого мы обсудили технику бега. И советы по началу ваших занятий бегом.
Где вы можете бегать и по какой местности это лучше делать?
По большому счету неважно, где бегать, если вы овладели правилами бега для начинающих. И ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы быстро восстанавливаться между тренировками по бегу.
Но каждая поверхность влияет на ваше тело по-разному, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждого из них.
Асфальт (дорога)
Дороги хороши для бега. Люди бегают по ним с тех пор, как асфальт начали укладывать в начале прошлого века. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, так как это самая распространенная поверхность, доступная для бега.
Нет ничего изначально плохого, чтобы бегать по асфальтированным дорогам. Поверхность их стабильна и имеет предсказуемый профиль. Так что вы не будете на них подворачивать стопу.
Все это хорошо, но есть одно “но”. Среди асфальтовых пешеходных дорожек, есть еще асфальтированные дороги для автомобилей. Правильно уложенная дорога (сколько их в вашей местности? Мне кажется, в России некоторые дороги ложатся не по теории!) имеет уклон в сторону обочины. Из соображений дренажа или водоотведения.
Если вы всегда бегаете против потока движения, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Это может нарушить технику бега и оказывать разное воздействия на разные ноги.
Решение заключается в том, чтобы чередовать стороны дороги, но только если это позволяют условия дорожного движения.
Бетон (тротуары)
Кроме асфальтированных дорожек в наших городах встречаются бетонированные поверхности. А бетон на самом деле тверже асфальта.
Это не обязательно недостаток, но вы будете испытывать больше сил воздействия на бетон, чем на асфальт. То есть вам понадобится на ту же дистанцию больше сил. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма достаточно хороша!
Травяное покрытие (бездорожье)
Будьте очень осторожны, бегая по травяному покрытию. Из-за травы может быть не видно рельефа.
Поэтому легко споткнуться или подвернуть ногу.
Если трава не очень густая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.
Трава очень мягкая, поэтому вы не будете осуществлять резкие толчки ногами, как на бетон. Но неровная поверхность будет нарушать ваш шаг, и вы можете потянуть с мышцу в ноге или, как я уже говорил, подвернуть стопу.
Хотя по какой-то травяной поверхности очень приятно бегать. Чем она гуще и ровнее, тем лучше для бега.
Грунтовые или щебеночные дороги
Если вы найдете такую дорогу, то это один из лучших вариантов для тренировки бега.
Глина (грунт) или дробленый камень, как и травянистая поверхность не так прочны и обладают рассеивающими энергию толчка свойствами. Но при этом являются твердой опорой.
В нашей местности вы можете найти такие дороги в сельской местности или пригородной зоне. А также в парках и зонах отдыха.
Тропинки
Пешеходные тропы отлично подходят для занятий бегом. Только надо быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть. Ведь рельеф их разнообразен и может изобиловать камнями, уступами и другими препятствиями.
Они обычно узкие. А неровная поверхность и частое изменение направления заставят вас часто использовать мышцы ног для стабилизации. Что полезно для укрепления связок и мышц.
Дорожки на стадионах
Отличаются ровной поверхностью. В большинстве своем поверхность грунтовая. Такие дорожки вы можете найти на школьных стадионах и спортивных площадках рядом со своим домом.
Также они характеризуются стабильным замкнутым контуром. Но из-за того, что имеют направление в одну сторону, могут провоцировать мышечный дисбаланс. Больше подходят для более быстрого темпа (который хорошо подходит к интервальным тренировкам из-за их особенностей), а не для обычных пробежек. Также
По какой поверхности следует бегать вам?
В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.
Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:
- Дорожки на стадионах. Как правило, они грунтовые или из мелкого щебня
- Асфальтовые дорожки на улицах и в парках
- Тропинки в парках и зонах отдыха
- Автомобильные дороги (это встречается реже из-за массы неудобств)
Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше. Но обратите внимание вот на что.
Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.
Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф. Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться.
Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.
Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности.
Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.
Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.
Заключение
Теперь вы знаете, как подготовиться и начать бегать, какой должна быть техника бега. А также где вам бегать. В этом и заключается содержание правил бега для новичков. Остается только узнать, что такое тренировочный бег и каким он бывает.
Остается натянуть только обувь для бега и начать покорять дороги. И не важно, что это будет просто пробежка перед тренировкой или серьезные километровые забеги. При правильных занятиях бег вам принесет только здоровье и положительные эмоции.
Остается добавить, что если вы интересуетесь, сколько калорий нужно сжигать в день, то прочитайте эту статью и убедитесь, что бег является одним из четырех методов сжечь 700 калорий в день.
