Напряжены после трудного дня? Ощущаете повышенную тревожность? Подавлены?
А вы не пробовали совместить йогу и медитацию?
Долгое нахождение в неподвижном состоянии сидя для многих людей в стрессе-мука из мук.
Поэтому сочетание медитации с мягкой физической практикой может стать настоящей находкой для некоторых.
Йога и медитация. Польза сочетания
Сочетание медитации и йоги может придать новый импульс для развития ваших медитативных практик.
Но, кроме этого, способно принести пользу. Как физическую, так и ментальную.
Наиболее популярной формой медитации является осознанность, которая обычно включает в себя неподвижное положение тела сидя, настройку на свое дыхание и осознание ощущений, эмоций и мыслей настоящего момента, не останавливаясь на будущем или прошлом.
Йога, которая по своей сути является дыхательной работой, связанной с физическими позами (или асанами), также была тщательно изучена на предмет ее пользы для ума и тела.
Как медитировать во время йоги или как сделать практику йоги более “медитативной”
На самом деле, в йогу уже с самого начала встроены элементы медитации: связь между умом, телом и дыханием и акцент на осознании присутствия на коврике. Возможно, вам потребуется всего лишь добавить несколько простых настроек, чтобы превратить занятия йогой в форму движущейся медитации.
«Динамическая медитация — это концентрация и осознание движения без цели или конечного
назначения», — объясняет популярный инструктор йоги на YouTube Сара Бет (SarahBethYoga).
«Вы, вероятно, испытывали такую медитацию в движении раньше бессознательно, если вы когда-либо занимались Виньяса-йогой и просто растворялись в потоке движений.»
По словам Сары Бет, превращение йоги в форму двигательной медитации заключается в наслаждении ощущениями в каждом маленьком движении и каждой мышце, которая работает в определенный момент.
«Дело не в том, чтобы попасть в позу или куда вы идете дальше — просто наслаждаться тем, что происходит в каждый настоящий момент. И как это происходит», — говорит она.
Звучит привлекательно, не так ли?
Но как, на самом деле, совместить йогу и медитацию?
Не существует какого-либо жесткого и быстрого набора правил для медитации в йоге.
Но некоторые стратегии могут помочь вам покинуть накопившиеся мысли и раствориться в своем теле.
Если вы тренируетесь на занятиях йогой с единственной целью-вспотеть, то вам необходимо добавить несколько техник.
Это необходимо, чтобы настроиться на свое тело и окружающую среду для более глубокого расслабления.
1. Установите намерение или выберите мантру
Мантра — это слово или фраза, которые вы повторяете (часто мысленно) во время медитации.
Это может не только помочь изменить ваше мышление и взгляд на ситуацию (или на себя!), но и помочь отстраниться от отвлекающих факторов, таких как список сделанных или предстоящих дел, или работы.
Не знаете, какой должна быть ваша мантра? Подумайте о своих целях или о том, с чем вы сейчас боретесь: любовь к себе или принятие? Синдром самозванца? Отсутствие концентрации? Проблемы в отношениях? Синдром упущенной выгоды? Беспокойство о будущем?
Попробуйте одну из этих мантр, чтобы сделать вашу практику йоги более медитативной, или создайте свою собственную:
- Я не мой опыт
- Я — это не мои эмоции.
- У меня есть все, что мне нужно.
- Я талантлив/талантлива
- Я сделаю это
- Ничто не длится вечно.
- Мое сердце знает куда идти
- Любите ту жизнь, которая у вас есть
- Я доволен/довольна этим моментом
Вдох, выдох. (Простое повторение этого в голове во время вдоха и выдоха может помочь отогнать отвлекающие или токсичные мысли.)
2. Растягивайте эффект — нет необходимости спешить!
Вам не нужно двигаться со скоростью улитки (вы же находитесь в потоке). Но вам также не надо быстро проходить через каждую позу.
Главная задача-двигаться в темпе, который кажется естественным и комфортным и не ускоряет дыхание. Вы двигаетесь в таком темпе, чтобы каждый вдох был полным, глубоким и осознанным.
3. Позвольте вашему дыханию направлять вас
Дыхание — это значительный компонент йоги. И это то, что делает многие формы йоги в некотором роде медитативными.
Попробуйте найти свое дыхание уджайи (также называемое “океанским дыханием” или “победоносным дыханием”), в котором вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сохраняя при этом небольшое сжатие в задней части горла и держа губы закрытыми.
Это похоже на звук “хаааа”, который вы издаете, когда дуете на зеркало, чтобы оно запотевало.
Начните с выдоха, а затем сопоставьте каждую позу с вашим дыханием — но не стесняйтесь удерживать позы в течение нескольких вдохов.
С каждым выдохом старайтесь освобождаться от мыслей и чувств, которые больше не нужны вам.
4. Прочувствуйте ВСЕ ощущения
Чтобы отвлечься от посторонних дел, сосредоточьтесь на физических ощущениях.
Почувствуйте, как напрягаются ваши четырехглавые мышцы, когда вы держите позу Воина II.
Наслаждайтесь нежным растяжением икр и подколенных сухожилий, когда вы опираетесь на пятки в позе Собаки вниз.
Вдыхайте мысленно воздух в великолепную растяжку бедер во время позы Голубя.
И экспериментируйте с опорой рук, ног или других частей тела на пол, чтобы задействовать мышцы и почувствовать себя более приземленными.
Все это время замечайте, где вы удерживаете напряжение, в каких позах вы хотите оставаться
дольше и какие еще тонкие настройки требует ваше тело, чтобы чувствовать себя более
уравновешенным.
Если вы практикуете упражнения, которые знаете хорошо (например, Приветствие Солнцу), закройте глаза, чтобы ограничить отвлекающие факторы и усилить концентрацию.
5. Признайте (и отпустите) тревожные мысли
Ваш ум может начать блуждать — и это совершенно нормально. Когда вы почувствуете, что фокус вашего внимания смещается на другие вещи, мягко перенаправьте его обратно на дыхание и физические ощущения в руках, ногах и других частях тела.
Если тревога начинает подниматься, позвольте ей. Признайте каждую тревожную мысль, а затем отпустите ее на выдохе.
6. Отбросьте любые ожидания
Как и в любой форме медитации, во время йоги нет правильного способа медитации.
Как только вы сделаете упор на существование в настоящем моменте и обратите внимание на то, что нужно вашему телу, вы начнете чувствовать пользу этого с течением времени.
Йога и медитация для начинающих: Начните с того, что вам знакомо
Включение описанных выше техник в любую практику йоги может превратить это в медитативный опыт.
Но в зависимости от ваших целей есть несколько вещей, которые следует учитывать.
Если вы ищете более изящные движения и значительно более длительные удержания между движениями (или просто более расслабляющий опыт медитации йоги), восстановительная йога или Инь-йога- отличные виды йоги для начала.
Если вы хотите устойчивого, плавного движения, попробуйте Виньясу или Аштангу. (Подробнее о каждом виде йоги читайте здесь.)
Если вы хотите ограничить отвлекающие факторы, подумайте о том, чтобы выбрать определенную последовательность йоги.
Лучше, чтобы ее было легко запомнить и повторить — будь то 20 Приветствий Солнцу спина к спине или просто набор из ваших любимых поз.
Повторяющийся характер тренировки уберет контроль ума, иногда необходимый для того, чтобы следить за уроком или видео на YouTube.
И позволит вам заглянуть внутрь себя и быть более сфокусированным.
Превратите Приветствие Солнцу в динамическую медитацию йоги
Если вы занимались йогой раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением Приветствие Солнцу.
Многие инструкторы йоги считают, что эта простота последовательности движений ведут к идеальной медитации в движении.
Вот разбивка на шаги в одном из примеров динамической медитации
Повторите эту последовательность столько раз, сколько захотите, удерживая позы столько, сколько пожелает ваше тело. Со временем это станет вашей второй натурой, и вы, возможно, даже сможете закрыть глаза.
- Поза Горы: Встаньте во весь рост, ноги плотно прижаты к полу. Бедра на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Распределите свой вес равномерно по всем четырем углам ступней. Расслабьте плечи, вытяните шею и позвольте рукам расслабиться по бокам, пока вы умиротворяете свой взгляд.
*Профессиональный совет: Сделайте упор на то, чтобы просканировать свое тело на наличие напряжения и расслабить мышцы. Установите свое намерение или мантру, начните свое дыхание уджайи и посвятите себя присутствию. - Приветствие Солнцу: на вдохе поднимите руки над головой ладонями внутрь. Вытяните тело вместе со стремлением ладони поднять как можно выше. Опустите лопатки вниз и держите шею расслабленной, снимая все напряжение.
- Наклон, вперед стоя: на выдохе сгибайтесь вперед от бедер. Одновременно вы тянете руки и грудь к полу. Держите вес на пятках. Колени немного согнуты. Прекратите все усилия и дайте телу расслабиться и стать мягким.
- Тянемся вперед в наклоне: на вдохе тянитесь кончиками пальцев вперед, чтобы слегка удлинить позвоночник. Грудь и взгляд также направляем вперед. Позвольте любому напряжению в верхней части спины растаять, когда ваше тело устремится вперед.
- Высокая планка: тело находится в горизонтальном положении с опорой на руки под плечами и носки вытянутых ног. Держите плечи и плечи активными (представьте, что вы отталкиваете пол от себя руками и пальцами ног).
- Модифицированная поза посоха на четырех опорах: начальная поза как в высокой планке. С активированным прессом начните сгибать локти до 90 градусов, одновременно опуская колени, грудь и подбородок к полу. Держите локти прижатыми к бокам. Бедра и плечи должны быть на одной линии, а кончики пальцев ног должны быть прижаты к коврику. Задержитесь на вдохе, а затем опустите на живот.
- Кобра или Собака, обращенная вверх: начальное положение стоя на руках и коленях. На вдохе отталкиваетесь ладонями от пола, чтобы поднять голову и грудь, оторвав ребра и живот от коврика. Держите локти слегка согнутыми и близко к телу. Поверните плечи назад и вниз и потяните свое сердце вперед, когда вы смотрите вверх.
- Поза собаки, обращенная вниз: начальное положение стола.На выдохе вытяните ноги так, чтобы стопы оказались на коврике. Затем направьте бедра прямо вверх и назад. При необходимости слегка согните колени и подтяните грудь к бедрам. Широко разведите пальцы, чтобы равномерно распределить вес по рукам. Держите руки прямо, вращая трицепсы в направлении ушей. Продолжайте толкать бедра вверх и назад, постепенно направляя пятки к полу.
- Тянемся вперед в наклоне: смотрите позу №4
- Наклон вперед стоя: полностью так же, как поза №3
- Приветствие Солнцу: аналогично позе №2
- Поза горы: также плавно переходим в позу №1
Повторите! Имейте в виду, что вы всегда можете принять позу Ребенка или Шавасану и просто практиковать дыхание Уджайи или любую форму ритмичного, осознанного дыхания.
Как правильно выполнять эти позы смотрите в статьях
Думаешь с чего начать занятия йогой? Попробуй эти 11 поз для начинающих
Что может дать йога для пресса или шесть лучших поз для мышц живота
Йога от целлюлита с помощью этих 7 поз
Как видите, йога и медитация отлично сочетаются.
Заключение
Если вы заинтересованы в медитации, но для вас сложно сидеть спокойно, не испытывая тревожных мыслей, боли или обычного чувства беспокойства, динамическая медитативная практика, включая йогу, может стать настоящим открытием. И обеспечить преимущества обеих практик одновременно.
Просто помните: как и в любой форме медитации, нет правильного способа совмещать медитацию и йогу. До тех пор, пока вы фокусируете внимание на существование в настоящем моменте и обращаете внимание на сигналы своего тела, вы должны ощущать пользу, которая только накапливается с течением времени.
