Йога        23 октября 2021        39         0

Поза Ворона как еще один шаг по изучению йоги

Поза ворона (Какасана) — это продвинутая поза йоги. Это сложная асана, которая требует действительно большого баланса. Но как только вы освоите позу Ворона, вы будете на верном пути к нирване йоги птиц.

поза ворона

Как делать позу ворона профессионально и эффективно

Поза Ворона, она же Какасана, является продвинутой позой йоги.

Это такое расположение тела, которое включает в себя балансирование на руках. Упражнение нацелено на ваш брюшной пресс, руки, запястья и верхнюю часть спины.

Вот чрезвычайно простое объяснение, как сделать это на простом коврике для йоги:

  1. Из положения стоя присядьте на корточки и положите руки на коврик примерно на ширине плеч. Держите пальцы широко расставленными, чтобы помочь сохранить равновесие.
  2. Подтяните колени к туловищу, уравновешивая вес нижней части тела на цыпочках.
  3. Постепенно перенесите свой вес на растопыренные пальцы. Надавливание коленями на заднюю часть трицепса помогает в этом.
  4. Используя плечи, сердцевину и руки, поднимите центр своего тела, наклоняясь вперед, пока ваши ноги не оторвутся от коврика. Немного согните локти для равновесия.
  5. Держите себя так, пока не упадете или пока не будете готовы к следующей позе в вашей тренировке .

Вероятно, вы несколько раз упадете лицом вниз, работая над этим. Но каждый должен с чего-то начинать, особенно с такой древней и устоявшейся духовной и физической практики как йога.

Успешное выполнение позы Ворона открывает совершенно новую область мастерства и равновесия.

Что такое поза Ворона в Кундалини-йоге?

Кундалини-йога невероятно популярна в Соединенных Штатах (наряду со школами йоги Виньяса и Хатха) в отличие от Восточной Европы. Кундалини-йога — это древняя йогическая практика, которую Йоги Бхаджан популяризировал на Западе в 1970-х годах.

Кундалини-йога придает большое значение не только физическому движению, но и дыханию, медитации и произнесению мантр.

Вы сочетаете каждое действие и позу с определенным дыханием и медитацией, создавая целостный духовный опыт, который полезен как для ваших ощущений, так и для вашего тела.

В Кундалини-йоге поза Ворона — чрезвычайно важная поза. Чакральная сиситема — это большая часть древних духовных верований, лежащих в основе практики Кундалини. Согласно практикующим Кундалини, поза Ворона одновременно воздействует на вашу первую и вторую чакры (корневую и сакральную чакры, в паху и животе соответственно). Также они называются Муладхара и Свадхистана.

Поза ворона встречается в каждой школе йоги. Даже в тех, которые основаны исключительно на физическом движении и растяжке.

А есть еще и такие направления как Инь йога. Попробуйте эти 15 поз Инь йоги для своего ума и тела.

Духовные представления зависят от ваших убеждений и взглядов. Поэтому я не собираюсь обсуждать систему чакр и духовную сторону Кундалини.

Что мы собираемся сделать, так это показать, как осуществлять контроль техники в позе Ворона. И подчеркнуть ее многочисленные преимущества.

Идеальная форма: Как правильно принять позу Ворона

Вот пошаговое руководство по позе Ворона:

  1. Согните колени, и положите ладони на коврик примерно в 30 сантиметрах перед вашими ногами. Убедитесь, что вы держите пальцы широко расставленными. Вам понадобится мощная поддержка со стороны рук.
  2. Перенесите вес своей нижней половины на подушечки ног.
  3. Подтяните колени к тыльной стороне предплечий.
  4. Перенесите весь свой вес на руки. Поднимите голову, когда будете это делать.
  5. Перенеся вес тела на руки, сначала встаньте на цыпочки, а затем поднимите ноги с коврика одну за другой.
  6. Держите колени прижатыми к плечам, используя свои мощные бедра для поддержки.
  7. Подтяните ноги к ягодицам.
  8. Удерживайте позу так долго, как вы можете.
  9. Выдохните, а затем медленно перенесите вес тела назад, пока ваши ноги не коснутся коврика.

Преимущества позы Ворона

Есть много причин для того, чтобы попробовать эту асану.

В то время как исследований по позе Ворона конкретно не существует, йога предоставляет ряд преимуществ при широкой практике. И если вы находитесь в той точке, где поза Ворона дается легко, вы, вероятно, занимались йогой достаточно долго, чтобы устойчиво развивать свой разум и тело.

Развитие тела

Во-первых, поза Ворона — это поза равновесия. Вы будете сильно раскачиваться в первые несколько раз, когда будете это делать, если только вы не профессиональный йог. Но не сомневайтесь.
Продолжайте в том же духе!

Работа над Какасаной — это одна из многих возможностей, которые йога дает вам для отработки чувства равновесия. Небольшое исследование 2019 года, посвященное влиянию йоги на детей в возрасте от 10 до 12 лет, показало, что 8 недель регулярной практики йоги привели к значительному улучшению баланса тела.

Обзор 2019 года также показал, что йога может улучшить мышечную силу и гибкость. Поза Ворона интенсивно использует балансировку на руках. В этом случае можно с уверенностью сказать, что сила и гибкость рук являются тем преимуществом, которое мы получаем.

Овладение разумом

Тот же обзор 2019 года показал, что йога может улучшить восприятие людьми своего собственного психического здоровья. Это тоже не первое исследование, в котором это делается.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что йога может оказывать положительное влияние на психологическое благополучие. Хотя и не больше, чем другая физическая активность (и авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования).

А в 2020 году исследователи обнаружили, что йога также может быть полезной терапией при проблемах с психическим здоровьем, связанных с пандемией COVID-19.

Другие возможные преимущества

Исследования выявили другие потенциальные преимущества йоги, в том числе:

  • улучшение качества сна у вылечившихся от рака
  • самостоятельное лечение хронической тазовой боли у женщин
  • улучшение здоровья и качества жизни при занятиях йогой в течение длительного периода

Йога очень полезна для позвоночника. Узнайте про семь лучших поз от боли в спине.

Вариации позы ворона и продвинутые формы

Стандартной позой Ворона йога не ограничивается. Существуют различные вариации и другие позы, которые могут разнообразить ваши занятия или сделать позу Ворона сложнее.

Поза журавля: Чем она отличается от позы Ворона?

Их часто путают даже в названиях. Какасана- поза Ворона. Бакасана- Поза Журавля

Поза вороны = согнутые руки. Поза журавля = прямые руки. Вот в чем разница.

Поза журавля (Бакасана) более или менее точно такая же, но вы должны полностью выпрямить руки и держать их в таком положении. Это требует немного большей силы рук, чем у Ворона.

Боковая поза Ворона

Что касается более продвинутых вариаций, вы можете почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы попробовать Парсва Бакасану, также известную как Боковая Ворона.

Вот как это сделать:

  1. Начните с того, что положите ладони на коврик, а вес вашего тела будет лежать на подушечках ног. Держите ноги поджатыми, как в классической позе Ворона.
  2. Осторожно наклонитесь вперед, держа голову высоко.
  3. Позвольте рукам согнуться вперед в локтях почти под углом 90 градусов. Они должны будут служить небольшими платформами.
  4. Перенесите вес бедер на правую руку, а колени — на левую.
  5. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу. Осторожно поднимите ноги с коврика, пока вы не будете балансировать только на руках. Ваши ноги должны быть плотно сведены вместе, наклонены в левую сторону.
  6. Удерживайте эту позу сколько можете.
  7. Осторожно отклонитесь назад, пока ваши ноги не окажутся снова на коврике. Затем зеркально повторите движения, чтобы повторить их с другой стороны.

Одноногая Ворона

Еще одна продвинутая разновидность Вороны — Одноногая Ворона:

  1. Начните так, как вы бы сделали для классической позы Ворона: ладони лежат на коврике, ступни подушечками, ноги поджаты к трицепсам.
  2. Наклонитесь вперед, как в позе Ворона, но на этот раз не держите голову высоко — убедитесь, что она направлена вниз. Вам это понадобится для уравновешивания.
  3. Когда ваш вес полностью наклонен вперед и вы чувствуете себя устойчиво, вытяните одну ногу, держа ее приподнятой.
  4. Держите позу так долго, как вам удобно.
  5. Сделайте все в обратном порядке, пока не вернетесь к первому шагу, затем повторите (но зеркально) для другой стороны.

Этот вариант требует огромной нагрузки на сердечник, грудь и силу ног. Кроме того, вы будете использовать все свои силы баланса, потому что это упражнение больше вызывает затруднений, чем обычная Какасана.

От позы Ворона к стойке на голове

Как только вы станете профессионалом в позе Ворона, один из следующих шагов — использовать ее в качестве переходной позы в стойку на голове (и обратно). Вот как вы это делаете:

  1. Встаньте в классическую позу Ворона, балансируя на руках.
  2. Постепенно опустите голову к полу, пока макушка головы не коснется коврика. Немного подтяните подбородок, чтобы сделать это проще.
  3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите мышцы, чтобы оставаться устойчивыми.
  4. Медленно вытяните ноги, поднимая пальцы ног, пока не окажетесь в полной стойке на голове.
  5. Чтобы выйти из стойки на голове и вернуться к Вороне, просто повторите описанные выше шаги в обратном порядке.

Как настроить свое тело для позы Ворона

Не забывайте, что это промежуточная поза йоги. Главная трудность в том, чтобы балансировать на руках. Это может показаться довольно пугающим для новичка в йоге.

Однако не волнуйтесь — каждый вполне может освоить это упражнение. Создание прочного фундамента при занятиях общей йоги, конечно, полезно. Но вы также можете включить реквизит, такой как блоки для йоги, чтобы сначала немного облегчить движение.

Использование реквизита для йоги для разучивания позы Ворона

Блоки для йоги могут служить набором тренировочных инструментов для этой асаны. Вот как вы можете их использовать:

  • Попробуйте положить один или два блока йоги под голову, чтобы не упасть вперед.
  • Поднимите ноги, поставив их на блок, прежде чем начать. Чем выше блок, тем легче поднимать ноги и ягодицы, когда вы переносите весь свой вес на руки.
  • Объедините эти два совета для дополнительной поддержки!

У вас нет под рукой блоков для йоги? Нет проблем! Найдите стену. Стены — самая доступная опора для йоги из всех. Вот как поможет стена в ваших усилиях освоить позу Ворона:

  1. Сгорбитесь, как вы делали бы, начиная свою какасану, отвернувшись от стены (так, чтобы ваши пятки почти касались ее).
  2. Когда вы наклоняетесь вперед в позу Ворона, поддерживайте себя, поднимая ноги по стене.
  3. По мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете переносить меньший вес на стену, используя ее либо для того, чтобы опереться, пока вы наращиваете силу рук, либо просто в качестве психологического комфорта, чтобы помочь вам укрепить доверие к своим навыкам балансировки.

Начинающие позы йоги для тренировки в позе Ворона

Некоторые позы йоги предварительно помогут вам укрепить мышцы, которые вам понадобятся для позы
Ворона, в том числе:

  • Поза кошки (Марджарисана) для вашего позвоночника
  • Поза ящерицы (Уттан Пристхасана) для укрепления внутренней части бедра (в позе Ворона важна сдержанность)
  • Поза Воина III (Вибрабхадрасана III), очень полезная поза для укрепления баланса перед более продвинутыми позами равновесия, такими как поза Ворона
  • Половинка лодки (Ардха Навасана), которая поможет развить основную силу, достаточную для поддержания веса вашего тела в позе Ворона
  • Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана) для укрепления силы рук и равновесия, прежде чем начать делать позу Ворона.

Очень важен развитый пресс для этого упражнения. Попробуйте подготовить его с помощью шести лучших поз йоги для пресса.

Каких ошибок следует избегать

Большинство ошибок в позе Ворона происходят не из-за недостатка силы рук, а из-за слабо развитого чувства равновесия.

Игнорирование вашего центра тяжести

Поза ворона — это вопрос перемещения центра тяжести в положение, которое облегчает поддержку вашего веса на руках. Если вы осознаете, что все еще раскачиваетесь, когда находитесь в позе Ворона, вспомните о своем центре тяжести, это может помочь вам сохранить контроль.

Не поднимая головы

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают неоперившиеся вороны, — это не держать голову поднятой и смотреть вперед.

Если ваша голова обращена вниз, она может потянуть вас за собой (в конце концов, ваша голова тяжелая). Вам нужно держать голову высоко. В противном случае будет очень сложно “балансировать на руках”.

Заключение

Поза ворона — это поза равновесия от среднего до продвинутого уровня. Она особенно часто используется в школе йоги Кундалини (хотя она присутствует практически во всех видах практики йоги).

Вы входите в позу Ворона, перенося свой вес на руки, подтягивая колени к тыльной стороне предплечий и наклоняясь вперед, пока ваши ноги не оторвутся от пола. Сосредоточьтесь на своем центре тяжести. В этом весь фокус удержания позы. Продвинутые формы включают Позу Журавля и позу Боковой Вороны.

У йоги есть множество преимуществ для психического и физического здоровья. Они также применимы к позе Ворона. Но поскольку это промежуточная поза, вам, возможно, потребуется освоить несколько более простых базовых поз йоги, прежде чем выполнять это упражнение.

Думаете с чего начать заниматься йогой? Попробуйте эти упражнения для начинающих.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.