Основы Фитнеса        08 июля 2020        246         0

Виды отжиманий и их особенности

виды отжиманий и их особенности

Когда мы говорим про разные виды отжиманий от пола, мы имеем в виду проработку разных групп мышц. Ведь если вы знаете, какие мышцы качаются при отжиманиях, различные вариации отжиманий могут усиливать воздействие на одну группу мышц и снижать нагрузку на другую.

Обычное классическое отжимание это одно из важных и известных упражнений с собственным весом. Оно обладает высокой эффективность, его можно делать в любом месте. Выполнение его не требует никакого оборудования.

С помощью этого упражнения вы можете значительно укрепить грудь, плечи, трицепсы. Кроме того, при выполнении отжимания от пола вступает в работу мышечный пресс, спина и ноги.

Если ваша форма пока не позволяет вам выполнять в полном объеме классическое отжимание, то существуют модификации с облегченным весом: на коленях или отжимания от возвышения (стола, скамейки, стены и так далее). Именно этим и хорошо это упражнение потому, что оно имеет разные модификации, которые отличаются различной нагрузкой.

Если же вы уже освоили классическое отжимание и знаете как правильно его делать, то самое время освоить виды отжиманий на разные группы мышц. Существует их огромное количество и все модификации просто невозможно вместить в одной статье. Я выбрал самые известные и самые популярные из них.

13 видов отжиманий для развития всего тела

1.Армейские отжимания

Для чего они нужны

Развивает верхнюю половину тела-прежде всего трицепсы, плечи и грудь. Дополнительно укрепляются мышечная ткань живота и спины.

Как выполнять

Начните в стандартном положении классического отжимания. Ноги держите вместе. Можно их слегка расставить, но, чтобы было не больше 25 сантиметров между ними. Ставим руки на пол ладонями точно под плечами.

Обратите внимание — руки выпрямлены. Сгибаем локти и делаем вдох. Держите их вдоль тела, чтобы опустить грудь ниже уровня согнутого локтя. А затем на выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

2.Отжимания с широкой опорой

Зачем они нужны

Развивает верх тела и пресс, уделяя больше внимания мышцам груди.

Как выполнять

Сделайте армейское отжимание, но при этом руки расставлены дальше в каждую сторону. Примерно на 75-90 сантиметров друг от друга (чем дальше, тем труднее). Отслеживайте, чтобы ваши локти были направлены назад во время выполнения движения.

3.Алмазные отжимания

Для чего они нужны

Уделяет больше внимания трицепсам, но также развивают верхнюю половину тела и брюшной пресс.

Как выполнять

Примите положение планка, сложив руки вместе. При этом обратите внимание, что руки повернуты внутрь на сорок пять градусов. А ваши большие и указательные пальцы соединялись, образуя треугольник (или ромб).

Прижмите локти плотно к телу и сгибайте их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Возвращайтесь в исходную позицию каждое повторение. Держите треугольник прямо под грудью при выполнении всего движения.

4.Пиковое отжимание

Зачем оно нужно

Направленное действие на плечи с укреплением верхней половины тела и живота.

Как выполнять

Стартуйте с выполнения позы собаки из йоги. Ваши ноги и руки расположены чуть большем расстоянии, чем ширина плеч. Держите бедра высоко, пятки низко, и поддерживайте перевернутое V положение при сгибании локтей и опускании головы к полу между ладонями. Возвращайтесь в первоначальную позицию с каждым повтором.

Пиковое отжимание кроме того может помочь тем, кто хочет узнать как делать стойку на руках. И даже отжиматься. Как один из шагов к выполнению стойки на руках.

5.Индийское отжимание

Для чего они нужны

Работают трицепсы, мышечное ядро и плечи. Улучшается гибкость.

Как выполнять

Медленно меняйте позу собаки на йоговскую позу кобры: из положения собаки вниз согните локти и опустите нос на пол между ладонями, как при пиковом отжимании. Но затем, не поднимаясь, продолжайте двигать туловище вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между ладонями.

Когда ребра встретятся с руками, начните поднимать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, бедра не будут прижаты к земле, а спина не станет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное перемещение до позы собаки.

Напоминает упражнение из комплекса “Око Возрождения”.

6.Ступенчатое (шахматное) отжимание

Для чего они нужны

Воздействует на все мышцы, участвующие в отжимании. Отжимания происходят асимметрично по всему телу. Требует значительной активации мышечного центра (ядра) для стабильности.

Как выполнять

Из стандартной позиции отжимания выдвинете одну руку вперед, а другую уберите назад, чтобы они были смещены примерно на 15-30 сантиметров (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь.

Она должна быть ниже уровня согнутого локтя. Следующим движением вытяните локти, чтобы вернуться в первоначальное положение.

Держите локти плотно прижатыми к бокам во время всего движения. Выполнив некоторое число повторений, поменяйте переднее и заднее расположение рук, чтобы каждая сторона испытывала одинаковую нагрузку.

7.Отжимание сфинкса (растяжение трицепса)

Зачем они нужны

Развивает верхнюю половину тела и мышечное ядро, акцентируя больше внимания на трицепсы.

Как выполнять

Планка на локтях исходная позиция. Ставим предплечья на пол. По ширине равно плечам. Также параллельно по отношению друг к другу. С помощью трицепсов поднимите локти от поверхности.
Выполняйте это движение, пока ваши руки не вытянутся полностью. Потом опускайте локти до исходного положения. Аналогичные движения выполняйте для каждого повторения. Чем дальше вы выставляете руки вперед, тем труднее это сделать.

8.Отжимание Человека Паука

Для чего они нужны

Укрепляет мышечный центр в дополнение к типичным мышцам, работающим при отжимании.

Как выполнять

Начинаем выполнение со стандартного исходного положения при упражнении отжимание. Когда вы опускаете тело вниз, одновременно поднимите одно колено в сторону и дотроньтесь до локтя, поставив ногу параллельно земле.

Ваше колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Закончите исходным положением. Сделайте повтор этого упражнения с другой стороны.

Страницы: 1 2

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.