Поза лягушки в йоге как и другие упражнения йоги приносит свою пользу здоровью.
Эта поза йоги нацелена на мышцы бедер, паховой области и зоны грудных мышц. Как часть регулярной практики йоги, она способствует расслаблению. А также облегчает боли в спине, укрепляет мышцы тазового дна. И влияет позитивно на некоторые хронические заболевания.
Узнайте, как выполнять позу лягушки, и укрепите свое здоровье.
Но начнем с самого начала
Что такое поза лягушки в йоге?
Говоря проще, это поза с интенсивным раскрытием бедер.
На санскрите она также называется мандукасана. А при правильном выполнении ваше тело в этой позе (асане) напоминает лягушку (мандука).
Поза лягушки в йоге — это упражнение для бедер, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер и мышцы паха, говорит Мониша Бханоте, доктор медицинских наук, специалист по интегративной медицине, специализирующийся на долголетии и растительном питании кишечника в Джексонвилл-Бич, штат Флорида, и преподаватель йоги, сертифицированный Yoga Medicine.
Она объясняет, что поза лягушки особенно полезна для людей, которые подолгу сидят в течение дня, например, за письменным столом, что приводит к чрезмерно напряженным бедрам.
«Поза лягушки в йоге действительно способствует гибкости бедер, расширению диапазона движений и снятию напряжения в пояснице».
Дыхание и осознанность — важные составляющие практики позы лягушки. Как и в других позах йоги, они способствуют расслаблению.
Раскрытие бедер в этой позе приносит пользу здоровью, начиная от расслабления тазового дна и заканчивая улучшением подвижности и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять позу лягушки в йоге
Легче всего это делать с помощью нескольких простых движений.
- Встаньте на пол, опираясь руками и коленями на пол ( на четвереньки). Ваши бедра должны быть прямо над коленями. Ноги расставлены на расстоянии бедер друг от друга. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Ваши руки и колени поддерживают вес вашего тела. Одновременно спина должна быть параллельна полу
- Перенесите вес тела вперед на руки, медленно разводя колени в стороны.
- Держите колени согнутыми и медленно разводите ступни в стороны, чтобы они оказались прямо за коленями, а затем поверните ступни так, чтобы вес вашего тела приходился на внутренние части ноги.
- На выдохе согните руки в локтях и опустите их к полу для опоры
- На вдохе вытяните макушку вперед, а копчик назад, чтобы выпрямить позвоночник.
- Напрягите мышцы живота, мягко втягивая пупок внутрь и поднимая его по направлению к позвоночнику. Выпрямите бедра настолько, насколько сможете (это должно обеспечить довольно интенсивную растяжку паховой области).
- Дышите медленно и глубоко, расслабляя тело при выполнении растяжки. Упражнение должно быть интенсивным, но не болезненным. Если вы чувствуете боль, не заставляйте свое тело двигаться дальше в этой позе.
«Если вам больно, вы делаете это неправильно. При сильной боли в любом месте — коленях, бедрах, пояснице, — это означает, что вы, возможно, слишком сильно и слишком быстро напрягаетесь», — говорит доктор Бханоте. Почувствовали боль? Ослабьте напряжение, чтобы защитить позвоночник и суставы. Возможно, вам придется поменять свое положение и центровку, прежде чем снова принимать эту позу.
Бханоут говорит, что вы поймете, что выполняете позу правильно, если почувствуете глубокое растяжение внутренней поверхности бедер, таза и паха и сможете комфортно дышать, сохраняя ровную спину.
Она также отмечает: «Вы должны убедиться, что ваши колени выровнены по отношению к бедрам, а голени параллельны друг другу, что требует времени. Вначале у вас может не получиться».
Потенциальная польза позы лягушки в йоге для здоровья
Облегчает боль в спине
Напряженные мышцы-сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедер и мышцы паха способствуют возникновению дискомфорта в спине. Бханоте говорит, что поза лягушки снимает напряжение в бедрах и тазу. Это улучшает гибкость и подвижность, что уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины и облегчает боль.
Исследования показывают, что такие практики как йога, включая позу лягушки, уменьшают хронические боли в пояснице.
Расслабляет мышцы тазового дна
Чрезмерно напряженные или слабые мышцы тазового дна могут вызвать боль, сексуальный дискомфорт или недержание мочи.
Поза лягушки в йоге помогает растянуть, расслабить и удлинить мышцы тазового дна, что улучшает функцию тазового дна, объясняет Бханоут.
Обзор, опубликованный в журнале сексуальной медицины Journal of Sexual Medicine, показал, что мышцы тазового дна играют решающую роль в сексуальной функции и реакции женщин.
Поза лягушки в йоге также укрепляет ваши основные мышцы. Крепкий костяк способствует укреплению тазового дна, а это значит, что поза лягушки и йога способствуют укреплению здоровья тазового дна, особенно у людей, страдающих дисфункцией.
При регулярной практике это может привести к улучшению сексуального опыта.
Поза лягушки в йоге повышает гибкость бедер, амплитуду движений и баланс
Также она избавляет от чрезмерного напряжения в бедрах, которое многие из нас испытывают, когда подолгу сидят, например, в течение обычного рабочего дня.
Также такая поза не только снимает напряжение с нижней части тела, но и повышает гибкость бедер и амплитуду движений.
Более функциональное движение бедер улучшает подвижность в целом.
Исследования показывают, что занятия йогой улучшают равновесие и подвижность у взрослых в возрасте 60 лет и старше, что снижает риск падений.
Облегчает хронические заболевания
Поза лягушки в йоге, которая является частью последовательной практики йоги, повышает общую физическую активность, улучшает кровообращение и снижает стресс.
Глубокое диафрагмальное дыхание в йоге улучшает насыщение организма кислородом и доставку питательных веществ.
Позы йоги, такие как поза лягушки, улучшают кровообращение в органах пищеварения, что может улучшить пищеварение. В совокупности эти факторы облегчают симптомы некоторых хронических заболеваний. Среди них гипертония, диабет и болезни сердца.
Йога способствует профилактике хронических заболеваний и борьбе с ними, что, по мнению Бханоте, способствует долголетию.
Значительно улучшает психическое здоровье.
Помимо расслабления, регулярные занятия йогой снижают стресс и улучшают психическое самочувствие.
Исследования показывают, что йога улучшает качество жизни людей, страдающих раком и хроническими болями.
Какие могут быть опасности при выполнении?
Это поза йоги от средней до продвинутой. Поэтому начинающим следует начинать медленно.
Узнайте еще, какие позы самые трудные в йоге.
Вы можете регулировать интенсивность в зависимости от вашего уровня комфорта. Рекомендуется при необходимости использовать такие опоры, как блоки для йоги или сложенные одеяла, чтобы обеспечить комфорт при выполнении этой позы.
Накройте колени или лодыжки сложенным ковриком для йоги или одеялом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Не практикуйте позу лягушки, если у вас есть травмы колена, бедра или спины, например, грыжа межпозвоночного диска.
Баноте говорит, что беременные женщины могут принимать позу лягушки, но для безопасности им, возможно, придется изменить свои движения с помощью подпорок.
Чтобы поза лягушки или другая поза йоги принесли вам максимальную пользу, вы должны практиковать ее постоянно. «Сделайте это ритуалом в своей жизни», — советует Бханоте. «Со временем и практикой у вас все получится. А такие позы, как поза лягушки, которые поначалу могли показаться неудобными, начнут приносить удовольствие».
Заключение
Для тех, кто в основном сидит неподвижно во время работы, или для тех, кто страдает от некоторых из упомянутых хронических заболеваний, таких как диабет или гипертония, поза лягушки в йоге приносит значительную пользу здоровью.
Польза в данном случае заключается в улучшении гибкости бедер, облегчении болей в спине и расслаблении тазового дна.
Как правило, при правильном выполнении это безопасно для большинства людей. Но если вы испытываете боль, остановитесь и измените позу, чтобы предотвратить травму.
Хотите больше здоровья? Занимайтесь горячей йогой.
